[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

어깨 결림 해소 볼 체조

[시니어·고령자용] 앉아서 할 수 있는 공 체조

앉은 상태에서 고무공을 움직이며 관절의 움직임과 힘을 주는 방식에 집중하는 체조입니다.

한 손으로 공을 잡는 데에 의식을 두면, 힘을 주는 법과 함께 균형 감각도 길러질 수 있죠.

두 손으로 공을 눌러 으깨는 동작, 공을 던졌다가 받는 동작을 통해 팔 관절과 견갑골에 집중하여 어깨 결림 개선으로 이어지도록 해봅시다.

올바른 자세를 의식해 몸에 부담을 줄이고 효율적으로 힘을 가하는 것도 중요한 포인트입니다.

공을 떨어뜨렸을 때 서둘러 주우려고 하면 몸에 불필요한 힘이 들어가므로, 릴랙스해서 수행하는 것도 중요한 체조입니다.

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kappamaki

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견갑골 스트레칭

[앉아서 할 수 있는] 혈류, 자세, 균형이 확 좋아지는 견갑골 집중 스트레칭(견갑골의 뻣뻣함 체크 포함)

목과 허리 등의 올바른 자세, 혈류 개선으로 이어지는 견갑골에 특화된 스트레칭입니다.

자세를 점검하고 팔을 모아 맞추는 동작 등을 통해 자신의 견갑골이 어떤 상태인지 파악한 뒤 시작해 봅시다.

어깨를 위아래로 움직이는 체조나 팔꿈치를 뒤로 당기는 체조 등 다양한 동작으로 견갑골 주변을 움직여 갑니다.

각 동작에서 힘을 주는 방식에 확실히 신경 쓰고, 어깨 근육이 어느 방향으로 늘어나고 있는지 아는 것 또한 중요한 포인트입니다.

천천히 힘을 주었다가 풀어낼 때 느껴지는 혈류의 변화가 몸의 긴장 해소에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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등을 움직이는 필라테스 운동

등살 빼는 필라테스 4선

등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.

그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.

기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.

지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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척추기립근 스트레칭

【평생 굽지 않는 척추】노인을 위한 척추기립근 스트레칭 #노인운동

척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.

사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.

서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.

척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.

이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.

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Nakajima Junko

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다리를 단련하는 체조

[고령자용] 앉아서 할 수 있는 수건 체조 ~ 다리 편 ~ [요양 예방]

수건을 사용해 다리를 뻗어 봅시다.

허벅지 위에 수건을 올려 무게처럼 사용하고, 그 상태로 허벅지를 올렸다 내립니다.

무릎 아래에 수건을 끼운 뒤, 그대로 무릎 아래쪽만 굽혔다 펴기만 해도 무릎 위쪽을 충분히 움직일 수 있습니다.

그 밖에도 수건을 양쪽 무릎으로 꽉 끼우거나, 양발에 수건을 한 바퀴 두르듯 걸어 저항을 만들고 양발을 각각 바깥쪽으로 움직이는 운동도 있습니다.

발바닥에 수건을 걸면 종아리 쪽도 단련할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요!

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SAKI

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뇌 트레이닝에도 도움이 되는 구강 체조

[파타카라＋전신 운동] 구강 체조와 제자리발굽(발구르기)의 조합이 어렵지만 재미있어!

평소의 입 운동에 몸을 움직이는 요소를 더해, 조합을 생각함으로써 두뇌 훈련 효과도 기대할 수 있는 운동입니다.

기본 동작은 큰 보폭의 제자리걸음이며, 발걸음 수가 3의 배수가 되었을 때 ‘파타카라’의 글자를 순서대로 발음합니다.

발걸음을 꼼꼼히 세면서 어떤 수가 3의 배수인지 생각하는 과정에서 몸을 움직이는 동시에 뇌를 활성화해 봅시다.

몸의 움직임이나 카운트에 신경이 쏠리면 ‘파타카라’의 발음이 작아지는 경우도 있으므로, 또렷한 발음을 의식하게 하는 것도 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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뇌 트레이닝에! 수건 가위바위보

노인 대상 레크리에이션·치매 예방 효과 만점! 수건 가위바위보 3선

‘두드리고 쓰고 가위바위보’처럼 반사 신경을 써서 두뇌훈련도 할 수 있는 타월 가위바위보입니다.

책상 위에 타월을 펼쳐 두고 서로 마주 보고 가위바위보를 합니다.

가위바위보에서 이기면 타월을 잡아당겨 자기 쪽으로 끌어오고, 지면 타월을 빼앗기지 않도록 단단히 눌러주세요.

점점 열기가 오를수록 이겼을 때의 타월 처리와 졌을 때의 타월 처리가 헷갈리기 쉬워지는데, 그와 함께 뇌도 더욱 활성화됩니다.

누군가와 함께 하는 체조이기 때문에 소통도 되고 기분도 밝아져요!

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SAKI

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