[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

넘어짐 방지에도 도움이 되는 손 운동

타치바나 건강 체조 ⑤ 만약 거북 체조

한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손을 펴고, 다른 손은 가슴에 대고 쥡니다.

그 모양을 노래를 부르며 반대쪽으로 바꿔 가는 체조로, 서서 하면 자세에도 신경을 쓸 수 있다는 점이 주목할 포인트입니다.

또렷하게 노래를 부르며 진행하는 것이 중요하며, 두 가지를 동시에 해내는 것이 뇌 활성화로 이어집니다.

중간에 팔의 모양과 손의 모양을 반대로 전환하면, 손의 형태에 즉시 의식을 기울일 수 있어 판단력도 길러집니다.

자세를 의식하면서 몸을 충분히 움직이면, 두뇌 훈련뿐만 아니라 낙상 방지 등 근력 향상 효과도 기대할 수 있습니다.

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kappamaki

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목과 어깨 체조

[고령자 운동#39] 앉아서 할 수 있는 목과 어깨 체조 파트2

의자에 앉아 목과 어깨 등 상반신을 중심으로 움직이는 체조입니다.

견갑골에서부터 어깨를 제대로 움직이는 것이 중요하므로, 몸이 부드럽게 움직일 수 있도록 올바른 자세를 꾸준히 의식하세요.

팔을 어깨 높이까지 올리고 가슴을 펴듯이 팔꿈치를 뒤로 움직이는 운동, 굽힌 팔꿈치를 위아래로 움직이는 운동 등으로 어깨 주변을 충분히 움직이는 내용이네요.

올바른 자세를 의식하면서 견갑골 주변을 충분히 풀어 주는 것이 일상에서의 자세 개선과 호흡을 정돈하는 데에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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목 운동

[노인 운동#23] 앉은 채로 할 수 있는 리듬 체조 파트7(목 운동)

최근 스마트폰이 보급되면서 어깨 결림뿐만 아니라 목 결림으로 고민하는 분들도 늘고 있다고 합니다.

어르신들 중에서도 스마트폰을 쓰시는 분들은 목의 뻐근함을 느끼고 있지 않나요? 목 주변에 뭉침이 있으면 내장 활동을 조절하는 자율신경의 기능이 둔해져 쉽게 피로해집니다! 그래서 어르신들도 손쉽게 할 수 있는 목 운동으로, 목 주변을 풀어봅시다.

앉은 채로도 할 수 있는 간단한 동작을 넣은 체조입니다.

자율신경을 정돈하면서 기분 전환도 되니, 매일 무리 없는 범위에서 계속해 보세요!

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miyabi

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발끝 올리기 체조

2분 체조! [프레일 예방] No.7 발끝 들어올리기 운동

레크리에이션 사이 시간에도 딱 맞는 것이 바로 발끝 올리기 체조입니다.

이는 의자에 앉은 채로 자세를 곧게 하고, 발목을 올렸다 내렸다를 반복하는 내용입니다.

너무 과하게 하면 피곤해지므로, 왕복 1회를 20번씩 좌우 각각 1세트 정도로 제한해 둡시다.

꽤 단순하고 간편하지만, 부기 완화와 혈액순환 촉진, 허벅지 근력 강화 등 많은 효과가 있어요.

다만, 익숙하지 않은 신발을 신으면 쓸릴 수 있으니 주의하세요.

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yamamoto

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무릎 펴기 체조

[근력 운동] 무릎 관절을 더 쉽게 움직이게 하는 ‘무릎 굽히기와 펴기 운동’

언제까지나 건강하게 서서 걸을 수 있도록 무릎 관절과 그 주변을 단련해 두는 것은 중요하네요.

이런 무릎 관절의 움직임을 의식하며 강화할 수 있는, 의자에 앉아서 하는 체조입니다.

관절의 움직임에 충분히 의식을 기울이면 넘어짐 예방 등으로도 이어집니다.

의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는 동작을 반복하는 단순한 내용이지만, 앉는 자세나 다리의 높이 등이 중요한 포인트입니다.

의자에 얕게 걸터앉아 하면, 몸의 균형을 잡으면서 무릎을 펴게 되므로 다리뿐만 아니라 하반신 전체의 근육을 단련할 수 있습니다.

힘이 필요하고 부담도 커지기 때문에, 체력 등을 고려해 잘 조절하는 것이 중요하다고 생각합니다.

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kappamaki

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종아리 운동

【중요‼️노년층의 굽은등】종아리 운동으로 자세를 개선하자!

전신 근력이 저하되기 시작하면 허리가 앞으로 굽은 자세가 되는 분들도 많죠.

굽어버린 허리에만 주목하기 쉽지만, 이런 자세에서는 발목과 종아리에 큰 부담이 가해지며, 이 부위를 단련하고 풀어 주면 혈액 순환 촉진과 자세 개선으로 이어집니다.

발목과 종아리 운동으로는 한 발씩 뒤꿈치를 올렸다 내리는 간단한 동작이 있고, 의자에 앉은 상태에서도 하기 쉬운 점이 포인트입니다.

뒤꿈치를 올릴 때 어느 부위가 움직이는지 의식하고, 힘을 제대로 주어 움직이는 것이 중요한 체조입니다.

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kappamaki

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바운드 쿠션

손쉽게 하체 운동 ‘바운드 쿠션 Twin’

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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