[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

코어 트레이닝

[노인 운동 #8] 앉은 채로 할 수 있는 코어 운동

머리와 팔다리를 제외한 몸통 부분을 단련하는 것이, 수건을 사용하는 ‘체간 트레이닝’입니다.

요통 개선이나 혈행 촉진에 따른 대사 향상 등, 어르신들에게 매우 추천할 만한 체조죠.

앉은 상태에서 양손으로 수건을 잡고, 몸을 앞뒤좌우로 기울여 근육을 늘려 나갑니다.

허리를 곧게 펴고 실시하는 것, 호흡을 멈추지 않는 것을 의식하세요.

또한 몸을 옆으로 비틀어 옆구리를 늘리는 것도 효과적입니다.

어쩔 수 없이 근력 약화로 통증이나 무거움이 나타나기 쉬운 어르신들께 꼭 도전해 보셨으면 하는 트레이닝입니다!

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Hamada Takuya

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전신 체조

앉아서 할 수 있는 전신 체조 [프레일 예방]

데이 서비스에서 하는 체조라고 하면, 잘 쓰지 않는 부위나 쉽게 약해지는 부위를 풀어 주거나 단련하는 이미지를 떠올리기 쉽지만, 전신을 균형 있게 단련하는 것도 중요합니다.

그런 전신을 사용하는 체조를, 가능한 한 몸에 부담을 주지 않도록 의자에 앉은 상태에서 해 봅시다.

의자에 앉아 편안한 상태에서는 운동에도 불필요한 힘이 들어가지 않기 때문에, 전신이 제대로 풀릴 수 있지 않을까요.

어깨와 팔을 중심으로 한 상반신 운동을 위주로 하되, 다리 들었다 내리기 등 하반신 운동도 함께 포함하는 것이 이해하기 쉬울 것 같습니다.

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kappamaki

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구강 체조

[구강 체조] 노인 사레 예방 연하 체조 혀 운동·발성·마사지

구강 체조는 노인분들이 안전하게 식사를 하시기 위한 중요한 운동입니다.

노인분들께 흔한 흡인을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

먼저 편안한 상태에서 운동하는 것이 중요하므로, 의자에 앉아 심호흡부터 시작해 봅시다.

그리고 음식을 삼킬 때 필요한 침 분비를 촉진하기 위해 어깨와 목 스트레칭, 침샘 마사지를 합니다.

이어서 음식을 씹는 데 필요한 입 근육을 움직이기 위해 혀와 입 근육을 움직이고 발성 연습을 해봅시다.

누구나 쉽게 할 수 있는 구강 체조이니, 식사 전에 한번 활용해 보세요.

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Nanaka

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호흡 훈련

호흡근 스트레칭 체조

마스크를 쓴 채로 지내는 시간이 길어지면서 호흡이 얕아진 사람이 많다고 합니다.

그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 ‘호흡근 스트레칭’을 소개합니다.

심호흡을 하면 불안한 감정을 완화하고 폐 기능이 개선되는 등 효과가 보고되고 있어 어르신들에게도 추천합니다.

천천히 목을 돌리며 호흡하기, 머리를 아래로 누르며 호흡하기 등 목과 어깨 주변 근육을 의식하면서 심호흡만 하는 체조입니다.

자신에게 맞는 호흡법부터 시작해 보세요.

의자에 앉아 있으면 등이 굽기 쉬우니 주의해 주세요.

‘무리하지 않기, 강약 조절하기, 호흡은 완만하게’가 세 가지 포인트입니다.

무리하지 않고 오래 계속하면 효과도 더 좋아집니다.

앉아서 하는 라디오 체조

라디오 체조 제1(통합)

누구나 한 번쯤 들어본 멜로디로, 오랫동안 사랑받아 온 ‘라디오 체조’.

여름방학이라고 하면 이 체조를 떠올리는 분도 많을 거예요! 남녀노소 구분 없이 누구나 기분 좋게 할 수 있는 운동과 리드미컬한 멜로디가 매력적인 체조죠.

뼈와 관절, 근육을 고르게 움직이는 전신 운동으로 신체 기능을 높이고 체력 증진에도 도움이 됩니다.

사실 라디오 체조에는 공식적인 앉아서 하는 좌위 버전도 있어요.

그것을 참고해 무리하지 않는 범위에서 즐겁게 체조해 보세요!

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miyabi

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앉아서 할 수 있는 간단한 등 운동

[매일 4분 30초] 가냘프고 아름다운 등과 팔뚝 만들기! 앉아서 쉽게 하는 트레이닝

‘트레이닝’이라고 하면 몸에 부담이 갈 것 같은 이미지가 있어 꺼리게 되는 분들도 있을지 모르겠네요.

그런 트레이닝에 부정적인 이미지를 가진 분들께 특히 추천하고 싶은, 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 간단한 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 앉은 상태에서 상체를 조금만 앞으로 숙인 채로 유지하는 것으로, 올바른 자세라면 이것만으로도 등 근육을 사용할 수 있어요.

팔도 제대로 써서, 전경 자세를 곧게 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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노래하고 춤추자! 볼 체조

『나 공놀이』 공이 된 듯이 뛰노는 표현 놀이／gaagaaS

음악에 맞춰 공을 움직이며 즐겁게 몸을 단련할 수 있는 체조입니다.

‘날개를 주세요’의 청량한 분위기를 느끼면, 크게 몸을 움직이려는 의식도 높아지죠.

템포가 느긋한 곡이기 때문에, 시간을 들여 공에 충분히 힘을 실어주는 것도 중요한 포인트입니다.

서두르지 않고 동작을 확인하듯 진행하는 것이 몸의 부드러운 움직임으로도 이어집니다.

곡을 떠올리게 하는 안무를 더하면, 곡의 세계관을 느끼며 체조가 더욱 즐거워질 것 같네요.

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kappamaki

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