[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

어깨와 목 체조

[ 어깨 결림 개선 예방 체조 ] 고령자 재활 개호노인보건시설 선라이즈힐

목과 어깨 운동을 하면 혈액순환이 촉진되어 뇌가 자극되고, 이완 효과와 기분 전환에도 도움이 됩니다.

목 운동을 하면 어깨 결림의 원인이 되는 근육이 풀리고 강화됩니다.

운동할 때의 포인트는 편안한 상태에서 실시하고, 어깨가 올라가지 않도록 하는 것입니다.

또한 어깨 운동은 견갑골과 등의 혈류량을 증가시켜 어깨 결림 예방에도 효과가 있습니다.

팔을 충분히 움직이면 근력이 강화될 것입니다.

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Nanaka

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등 운동

고령자 대상! 등의 스트레칭 ~ 도요타시 데이서비스, 방문간호 스테이션 P-BASE ~

근력이 저하되기 시작하면 허리가 서서히 굽어지는 등 자세가 조금씩 무너지게 되죠.

올바른 자세와 곧은 몸을 유지하려면, 등의 근육인 광배근이 중요한 역할을 한다고 합니다.

광배근을 단련해 자세를 바로잡으면 내장 등의 위치도 정돈되어 전신 건강으로 이어질 수 있지 않을까요.

배를 손으로 지그시 누르고 배꼽을 들여다보듯이 움직이거나, 한쪽 팔을 위로 올린 뒤 반대쪽으로 몸을 기울이는 운동 등, 내용은 매우 단순합니다.

등의 근육이 어떻게 움직이는지 확실히 의식하는 것이 중요한 체조가 아닐까 합니다.

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kappamaki

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장요근 체조

[장요근 의자 트레이닝] 균형, 자세, 뱃살에 효과적인 장요근의 2가지 근력 운동

장요근이라는 근육은 다리를 높이 들어 올리는 동작을 지지하고, 상반신과 하반신을 연결해 전신의 균형을 안정시키는 등 중요한 역할을 하는 근육입니다.

이 장요근을 충분히 단련하면 자세와 몸의 균형을 제대로 갖출 수 있고, 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 다리를 벌린 뒤 그 다리를 위아래로 움직이는 운동에서 아랫배에 힘을 단단히 주는 것이 중요합니다.

다리의 움직임을 크게 하면 장요근을 더 많이 사용할 수 있지만, 균형을 잡기 어려워지므로 뒤로 넘어지지 않도록 주의하면서 실시하세요.

배 안쪽에 의식을 두고 근육을 충분히 움직이면 내장 기능을 자극하는 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

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kappamaki

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치매 예방에도! 좌위, 체간 슬로 트레이닝

슬로 트레이닝으로 치매·와상·낙상을 예방 | 장좌위 체간·하지 연동#006

크고 느긋한 동작으로 하는 몸에 부담이 적은 슬로 트레이닝은 코어 트레이닝에 딱 맞아요! 더 나아가, 몸속에서 열을 만들어내는 근육을 늘리면 뇌의 온도가 올라가기 때문에 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.

방법은, 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 상태에서 손을 어깨 높이 또는 몸 앞에 내어 균형을 잡으며 천천히 고개를 숙였다가, 시간을 들여 원래 위치로 돌아오기만 하면 됩니다.

그대로 앞으로 넘어지지 않도록 보조용 의자를 앞에 두고, 몸을 숙였을 때 의자 등받이에 가볍게 손을 얹고 하는 것도 추천합니다.

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yuri

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골반 체조

보행 개선에 도움이 되는 골반 비틀기 운동 [노인 체조 TV]

최근 보행의 불편을 느끼는 어르신들께 추천하는 것이 골반 체조입니다.

고관절이 굳으면 골반의 틀어짐이 생겨 허리와 다리에 통증이 나타날 수 있습니다.

골반 주변 근육을 풀어주어 통증 완화와 관절의 부드러운 움직임을 목표로 해봅시다.

의자 가운데쯤에 얕게 앉아 고관절을 앞뒤로 움직입니다.

어깨가 움직이면 효과가 반감되므로 어깨에 손을 얹어 움직이지 않도록 신경 쓰세요.

동작이 잘 느껴지지 않으면 허리에 손을 대면 더 이해하기 쉬울 것입니다.

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Hamada Takuya

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뒤꿈치 올리기 체조

발이 100% 빨라지는 ‘뒤꿈치 들기’ 트레이닝!!

휠체어 생활을 하게 되면 가장 신경 쓰이는 것이 다리와 허리의 근력 저하입니다.

이 ‘뒤꿈치 들기 운동’은 고관절 주변과 종아리 근력 향상을 기대할 수 있습니다.

운동 방법도 간단하며, 앉은 상태에서 발끝이 뜨지 않도록 하면서 뒤꿈치만 들어 올리면 됩니다.

10회, 20회처럼 자신에게 맞는 횟수를 한 세트로 정해 계속해 보세요.

허벅지 관절 부위와 종아리를 의식하며 뒤꿈치를 드는 것이 포인트입니다.

또한, 뒤꿈치를 들어 강하게 내리는 운동은 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다고 합니다.

꼭 무리하지 않는 범위에서 시도해 보세요.

수건을 사용한 자세 교정 체조

【중요‼️노인의 구부정한 등(원배)】자세 개선을 위해! 간단한 운동을 소개합니다.

나이가 들수록 몸이 앞으로 굽는, 이른바 거북목·구부정한 자세가 눈에 띄게 되죠.

구부정한 자세는 등 근육과 가슴 근육이 나이와 함께 짧아지면서 생긴다고 해요.

자세가 무너지면 서 있기만 해도 피곤하니, 자세를 바로잡는 운동이 아주 효과적입니다! 이 체조는 수건을 이용한 간단한 동작이지만, 꾸준히 하면 자세 개선을 기대할 수 있어요.

양손으로 수건을 잡고 팔을 앞뒤로 움직이기만 하면 되므로, 어르신들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.

가정에서는 물론, 노인 시설의 레크리에이션으로도 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요?

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miyabi

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