[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

발끝 올리기 체조

2분 체조! [프레일 예방] No.7 발끝 들어올리기 운동

레크리에이션 사이 시간에도 딱 맞는 것이 바로 발끝 올리기 체조입니다.

이는 의자에 앉은 채로 자세를 곧게 하고, 발목을 올렸다 내렸다를 반복하는 내용입니다.

너무 과하게 하면 피곤해지므로, 왕복 1회를 20번씩 좌우 각각 1세트 정도로 제한해 둡시다.

꽤 단순하고 간편하지만, 부기 완화와 혈액순환 촉진, 허벅지 근력 강화 등 많은 효과가 있어요.

다만, 익숙하지 않은 신발을 신으면 쓸릴 수 있으니 주의하세요.

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yamamoto

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무릎 펴기 체조

[근력 운동] 무릎 관절을 더 쉽게 움직이게 하는 ‘무릎 굽히기와 펴기 운동’

언제까지나 건강하게 서서 걸을 수 있도록 무릎 관절과 그 주변을 단련해 두는 것은 중요하네요.

이런 무릎 관절의 움직임을 의식하며 강화할 수 있는, 의자에 앉아서 하는 체조입니다.

관절의 움직임에 충분히 의식을 기울이면 넘어짐 예방 등으로도 이어집니다.

의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는 동작을 반복하는 단순한 내용이지만, 앉는 자세나 다리의 높이 등이 중요한 포인트입니다.

의자에 얕게 걸터앉아 하면, 몸의 균형을 잡으면서 무릎을 펴게 되므로 다리뿐만 아니라 하반신 전체의 근육을 단련할 수 있습니다.

힘이 필요하고 부담도 커지기 때문에, 체력 등을 고려해 잘 조절하는 것이 중요하다고 생각합니다.

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kappamaki

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종아리 운동

【중요‼️노년층의 굽은등】종아리 운동으로 자세를 개선하자!

전신 근력이 저하되기 시작하면 허리가 앞으로 굽은 자세가 되는 분들도 많죠.

굽어버린 허리에만 주목하기 쉽지만, 이런 자세에서는 발목과 종아리에 큰 부담이 가해지며, 이 부위를 단련하고 풀어 주면 혈액 순환 촉진과 자세 개선으로 이어집니다.

발목과 종아리 운동으로는 한 발씩 뒤꿈치를 올렸다 내리는 간단한 동작이 있고, 의자에 앉은 상태에서도 하기 쉬운 점이 포인트입니다.

뒤꿈치를 올릴 때 어느 부위가 움직이는지 의식하고, 힘을 제대로 주어 움직이는 것이 중요한 체조입니다.

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kappamaki

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바운드 쿠션

손쉽게 하체 운동 ‘바운드 쿠션 Twin’

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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코어 트레이닝

[노인 운동 #8] 앉은 채로 할 수 있는 코어 운동

머리와 팔다리를 제외한 몸통 부분을 단련하는 것이, 수건을 사용하는 ‘체간 트레이닝’입니다.

요통 개선이나 혈행 촉진에 따른 대사 향상 등, 어르신들에게 매우 추천할 만한 체조죠.

앉은 상태에서 양손으로 수건을 잡고, 몸을 앞뒤좌우로 기울여 근육을 늘려 나갑니다.

허리를 곧게 펴고 실시하는 것, 호흡을 멈추지 않는 것을 의식하세요.

또한 몸을 옆으로 비틀어 옆구리를 늘리는 것도 효과적입니다.

어쩔 수 없이 근력 약화로 통증이나 무거움이 나타나기 쉬운 어르신들께 꼭 도전해 보셨으면 하는 트레이닝입니다!

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Hamada Takuya

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전신 체조

앉아서 할 수 있는 전신 체조 [프레일 예방]

데이 서비스에서 하는 체조라고 하면, 잘 쓰지 않는 부위나 쉽게 약해지는 부위를 풀어 주거나 단련하는 이미지를 떠올리기 쉽지만, 전신을 균형 있게 단련하는 것도 중요합니다.

그런 전신을 사용하는 체조를, 가능한 한 몸에 부담을 주지 않도록 의자에 앉은 상태에서 해 봅시다.

의자에 앉아 편안한 상태에서는 운동에도 불필요한 힘이 들어가지 않기 때문에, 전신이 제대로 풀릴 수 있지 않을까요.

어깨와 팔을 중심으로 한 상반신 운동을 위주로 하되, 다리 들었다 내리기 등 하반신 운동도 함께 포함하는 것이 이해하기 쉬울 것 같습니다.

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kappamaki

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구강 체조

[구강 체조] 노인 사레 예방 연하 체조 혀 운동·발성·마사지

구강 체조는 노인분들이 안전하게 식사를 하시기 위한 중요한 운동입니다.

노인분들께 흔한 흡인을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

먼저 편안한 상태에서 운동하는 것이 중요하므로, 의자에 앉아 심호흡부터 시작해 봅시다.

그리고 음식을 삼킬 때 필요한 침 분비를 촉진하기 위해 어깨와 목 스트레칭, 침샘 마사지를 합니다.

이어서 음식을 씹는 데 필요한 입 근육을 움직이기 위해 혀와 입 근육을 움직이고 발성 연습을 해봅시다.

누구나 쉽게 할 수 있는 구강 체조이니, 식사 전에 한번 활용해 보세요.

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Nanaka

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