[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

호흡 훈련

호흡근 스트레칭 체조

마스크를 쓴 채로 지내는 시간이 길어지면서 호흡이 얕아진 사람이 많다고 합니다.

그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 ‘호흡근 스트레칭’을 소개합니다.

심호흡을 하면 불안한 감정을 완화하고 폐 기능이 개선되는 등 효과가 보고되고 있어 어르신들에게도 추천합니다.

천천히 목을 돌리며 호흡하기, 머리를 아래로 누르며 호흡하기 등 목과 어깨 주변 근육을 의식하면서 심호흡만 하는 체조입니다.

자신에게 맞는 호흡법부터 시작해 보세요.

의자에 앉아 있으면 등이 굽기 쉬우니 주의해 주세요.

‘무리하지 않기, 강약 조절하기, 호흡은 완만하게’가 세 가지 포인트입니다.

무리하지 않고 오래 계속하면 효과도 더 좋아집니다.

앉아서 하는 라디오 체조

라디오 체조 제1(통합)

누구나 한 번쯤 들어본 멜로디로, 오랫동안 사랑받아 온 ‘라디오 체조’.

여름방학이라고 하면 이 체조를 떠올리는 분도 많을 거예요! 남녀노소 구분 없이 누구나 기분 좋게 할 수 있는 운동과 리드미컬한 멜로디가 매력적인 체조죠.

뼈와 관절, 근육을 고르게 움직이는 전신 운동으로 신체 기능을 높이고 체력 증진에도 도움이 됩니다.

사실 라디오 체조에는 공식적인 앉아서 하는 좌위 버전도 있어요.

그것을 참고해 무리하지 않는 범위에서 즐겁게 체조해 보세요!

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miyabi

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앉아서 할 수 있는 간단한 등 운동

[매일 4분 30초] 가냘프고 아름다운 등과 팔뚝 만들기! 앉아서 쉽게 하는 트레이닝

‘트레이닝’이라고 하면 몸에 부담이 갈 것 같은 이미지가 있어 꺼리게 되는 분들도 있을지 모르겠네요.

그런 트레이닝에 부정적인 이미지를 가진 분들께 특히 추천하고 싶은, 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 간단한 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 앉은 상태에서 상체를 조금만 앞으로 숙인 채로 유지하는 것으로, 올바른 자세라면 이것만으로도 등 근육을 사용할 수 있어요.

팔도 제대로 써서, 전경 자세를 곧게 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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노래하고 춤추자! 볼 체조

『나 공놀이』 공이 된 듯이 뛰노는 표현 놀이／gaagaaS

음악에 맞춰 공을 움직이며 즐겁게 몸을 단련할 수 있는 체조입니다.

‘날개를 주세요’의 청량한 분위기를 느끼면, 크게 몸을 움직이려는 의식도 높아지죠.

템포가 느긋한 곡이기 때문에, 시간을 들여 공에 충분히 힘을 실어주는 것도 중요한 포인트입니다.

서두르지 않고 동작을 확인하듯 진행하는 것이 몸의 부드러운 움직임으로도 이어집니다.

곡을 떠올리게 하는 안무를 더하면, 곡의 세계관을 느끼며 체조가 더욱 즐거워질 것 같네요.

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kappamaki

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어깨와 목 체조

[ 어깨 결림 개선 예방 체조 ] 고령자 재활 개호노인보건시설 선라이즈힐

목과 어깨 운동을 하면 혈액순환이 촉진되어 뇌가 자극되고, 이완 효과와 기분 전환에도 도움이 됩니다.

목 운동을 하면 어깨 결림의 원인이 되는 근육이 풀리고 강화됩니다.

운동할 때의 포인트는 편안한 상태에서 실시하고, 어깨가 올라가지 않도록 하는 것입니다.

또한 어깨 운동은 견갑골과 등의 혈류량을 증가시켜 어깨 결림 예방에도 효과가 있습니다.

팔을 충분히 움직이면 근력이 강화될 것입니다.

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Nanaka

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등 운동

고령자 대상! 등의 스트레칭 ~ 도요타시 데이서비스, 방문간호 스테이션 P-BASE ~

근력이 저하되기 시작하면 허리가 서서히 굽어지는 등 자세가 조금씩 무너지게 되죠.

올바른 자세와 곧은 몸을 유지하려면, 등의 근육인 광배근이 중요한 역할을 한다고 합니다.

광배근을 단련해 자세를 바로잡으면 내장 등의 위치도 정돈되어 전신 건강으로 이어질 수 있지 않을까요.

배를 손으로 지그시 누르고 배꼽을 들여다보듯이 움직이거나, 한쪽 팔을 위로 올린 뒤 반대쪽으로 몸을 기울이는 운동 등, 내용은 매우 단순합니다.

등의 근육이 어떻게 움직이는지 확실히 의식하는 것이 중요한 체조가 아닐까 합니다.

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kappamaki

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장요근 체조

[장요근 의자 트레이닝] 균형, 자세, 뱃살에 효과적인 장요근의 2가지 근력 운동

장요근이라는 근육은 다리를 높이 들어 올리는 동작을 지지하고, 상반신과 하반신을 연결해 전신의 균형을 안정시키는 등 중요한 역할을 하는 근육입니다.

이 장요근을 충분히 단련하면 자세와 몸의 균형을 제대로 갖출 수 있고, 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 다리를 벌린 뒤 그 다리를 위아래로 움직이는 운동에서 아랫배에 힘을 단단히 주는 것이 중요합니다.

다리의 움직임을 크게 하면 장요근을 더 많이 사용할 수 있지만, 균형을 잡기 어려워지므로 뒤로 넘어지지 않도록 주의하면서 실시하세요.

배 안쪽에 의식을 두고 근육을 충분히 움직이면 내장 기능을 자극하는 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

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kappamaki

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