[노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동

다열근 트레이닝

【허리통증】반복되는 허리통증! 코어의 이너 머슬 다열근! 핸드니 운동✨⁡#shorts

다열근은 척추 주위에 붙어 있는 작은 근육을 말합니다.

다열근이 약해지면 등이 굽거나 젖혀지기 쉬워지고, 그로 인해 요통으로도 이어질 수 있습니다.

따라서 요통을 예방하기 위해 다열근 트레이닝이 효과적입니다.

방법은 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 오른손과 왼발을 앞뒤로 뻗고, 다음에는 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는 동작을 번갈아 반복합니다.

익숙하지 않을 때는 균형을 잡지 못해 흔들릴 수 있으므로 보조해 줄 사람이 있으면 안심이 됩니다.

허리를 과도하게 젖히지 않고 수행하는 것이 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 중요합니다.

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Hane Keisuke

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등과 견갑골을 단련하는 체조

타월 체조의 권장

등과 견갑골을 움직여서 젊은 자세를 되찾아봐요! 수건을 머리 위로 올린 뒤 등 뒤에서 위아래로 올렸다 내리거나, 허리 쪽에서 위아래로 움직여 등 근육을 충분히 늘려줍니다.

그 밖에도 수건을 목 뒤로 가져와 새의 날개처럼 팔을 천천히 벌렸다 오므리는 동작으로도 견갑골 주변을 움직일 수 있어요.

수건을 위아래로 움직일 때는 탄력 있게 힘을 주고, 목 주변에서 움직일 때는 견갑골 주변이 잘 늘어나는 느낌으로 해보세요.

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SAKI

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등 근육 운동과 스트레칭

[시니어 대상 트레이닝] 자세 유지를 위해 필수. 누워서 할 수 있는 등근육 근력운동과 스트레칭

자세 유지와 코어 유지를 위해 빼놓을 수 없는 등 근육도 누운 상태로 트레이닝할 수 있어요! 손을 턱 아래에 받치듯 엎드린 다음, 한 손을 앞으로 뻗습니다.

그 상태에서 뻗은 손을 위아래로 올렸다 내리면 등 근육에 자극이 가해집니다.

손끝을 눈으로 따라가며 움직이면 목 뒤의 근육도 단련되어 자세를 유지하는 데 더욱 효과적이에요.

양손을 턱 아래 위치에 둔 채 상체를 일으키거나, 엎드린 상태에서 다리를 올렸다 내리는 트레이닝도 등 근육에 효과적입니다.

다양한 패턴의 운동으로 등 근육을 강화해 봅시다.

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yuri

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허리 라인의 근육 트레이닝으로 거북목과 요통을 예방

쇠약해지기 쉬운 코어 고령자에게 많은 거북목과 요통, 골절과 와상 생활을 예방할 수 있는 3가지 코어 탄력 강화 트레이닝

코어 중에서도 중요한 허리 라인을 만드는 근육을 제대로 단련하면, 거북목이나 요통 등의 예방으로 이어집니다.

그런 허리 라인 근육을 단련하기 위해, 의자를 사용해 허리 근육을 충분히 회전시키는 운동입니다.

다리 벌리는 방법이나 손의 각도를 바꾸면서 허리를 반복적으로 회전시키는 단순한 운동이지만, 올바른 자세로 수행하는 것이 무엇보다 중요합니다.

의자를 지지대로 삼아 올바른 자세로 수행하고, 근육에 제대로 힘을 주도록 합시다.

여러 번 반복해서 시행하면 근육을 강화할 뿐만 아니라 점차 몸을 풀어주는 데에도 도움이 되는 체조입니다.

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kappamaki

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굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

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Nakajima Junko

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