[노인을 위한] 언제까지나 맛있고 즐겁게 먹기 위한 구강 체조

5분간의 구강 체조NEW!

오연이나 기침을 예방하는 [5분간 구강 체조] 시니어·고령자를 위한 파타카라 연하 체조입니다

노인에게 자주 발생하는 흡인이나 사레를 예방해 주는 트레이닝입니다.

먼저 목을 돌려 스트레칭을 하고, 그다음 입 주변과 구강을 단련하기 위해 입을 크게 움직이며 “아~”, “이~”라고 발음해 봅시다.

이어서 볼을 부풀리거나 혀를 움직입니다.

모두 끝나면 ‘파타카라’ 안면(연하) 체조로 넘어갑니다.

‘파’, ‘타’, ‘카’, ‘라’ 네 글자를 소리 내어 하는 체조로, 혀와 목을 단련할 수 있습니다.

먼저 ‘파’부터 연속 5회 말하고, 다 말했으면 속도를 높여 반복해 주세요.

나머지 글자들도 같은 방식으로 발성합시다.

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sasashina

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집에서 목 트레이닝NEW!

매일 하자! 집에서 목 훈련! 연하 트레이닝 협회 시연: 다마자와 아키토 Let’s do it every day. SWALLOW TRAINING ASSOCIATION

목의 기능 저하는 목소리를 내기 어려워지는 것뿐 아니라, 삼킴 기능 저하나 질식 사고로도 이어질 수 있습니다.

위험을 조금이라도 줄이기 위해, 일상에서 간단히 할 수 있는 트레이닝을 소개할게요.

먼저 3초 동안 숨을 들이마셨다가 내쉽니다.

다음으로 입 주변과 볼 근육을 의식하면서 ‘우’, ‘이’를 말하며 입을 크게 움직여 봅시다.

이어서 혀 내밀기, 고저(높낮이) 발성, 소량의 물을 삼키는 동작을 진행합니다.

아주 간단한 트레이닝이라 누구나 할 수 있으니, 괜찮으시다면 한 번 실천해 보세요.

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sasashina

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집에서 혀 트레이닝NEW!

혀 근육 강화! 흡인성 폐렴 예방! 매일 해요! 집에서 혀 트레이닝★ 연하 트레이닝 채널 ★매주 월요일 업데이트★ 시연: 다마자와 아키토

혀 근육을 강화하고 잘못 삼키는 것을 예방하는 트레이닝을 소개할게요.

혀를 내밀었다 넣는 동작부터 시작해, ‘라’ 발음, 입을 다문 상태에서 혀로 입 주변을 빙글빙글 돌리거나 볼을 밀어보세요.

다음 단계에서는 혀 차기, 굴림발음(트릴) 등, 어릴 때 자주 하던 동작으로 이어집니다.

나이가 들면 굴림발음이 의외로 어렵다는 걸 느낄 수도 있어요.

하지만 매일 계속하면 할 수 있게 되니, 포기하지 말고 이어가 주세요.

의외로 쇠퇴를 알아차리기 어려운 부분이니, 이 기회에 제대로 익히고 단련해 봅시다.

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sasashina

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아작아작 백세 체조NEW!

씹씹 백세 체조 히로시마현 치과의사회 버전

100세가 될 때까지 자신의 치아로 제대로 씹고 식사를 즐기기 위한 체조입니다.

먼저 심호흡부터 시작하고, 다음으로 목을 앞뒤와 좌우로 기울입니다.

그다음에는 어깨도 좌우로 조금 기울이며 스트레칭해 주세요.

그리고 여기서부터는 입을 움직여 보겠습니다.

‘아’, ‘응’이라고 먼저 입을 크게 움직이며 소리를 내 보세요.

그다음 ‘이’와 ‘에’도 추가해 주세요.

그리고 입을 다문 상태에서 혀로 입 안쪽을 천천히 훑습니다.

귀 앞과 턱 아래 부분을 마사지해서 침샘도 자극해 줍니다.

‘파타카라’ 순서로 발성을 했다면, 침을 삼켜서 삼키는 힘을 길러 마무리합니다.

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SAKI

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연하 근육 트레이닝NEW!

기침·오연 예방! 연하근 트레이닝(샤키어 운동)

식사 중에 사레가 들리거나, 잠자는 동안 침이 넘어가서 깜짝 깨는 분들도 계실 거예요.

그렇다면 연하 근육 트레이닝에 도전해 보지 않으시겠어요? 이 트레이닝은 기도에 뚜껑 역할을 하는 후두에 주목하여, 삼키기 위한 근력을 강화합니다.

천장을 보고 누운 뒤 발목을 90도로 하고, 머리를 조금 들어 올려 주세요.

발끝을 바라본 상태로 60초간 그 자세를 유지합니다.

수건을 이용한 복근 운동 방법도 소개되어 있으니, 괜찮으시면 실천해 보세요.

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sasashina

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연하 훈련~볼 트레이닝 편~NEW!

[오늘부터 할 수 있는 오연 예방] 연하 훈련 ~볼 트레이닝 편~ 연하 체커

음식을 잘 삼키기 어렵다면, 볼 근육을 단련해 보세요! 먼저, 볼 안쪽을 치아에 붙인다는 느낌으로 꽉 오므립니다.

다음으로, 입을 다문 상태에서 미소를 짓는 느낌으로 입을 좌우로 당겨 주세요.

스마일 표시의 입을 떠올리면 도움이 될 거예요! 마지막으로, 입 안 가득 공기를 머금는 모양으로 푸— 하고 볼을 부풀려 봅시다.

각각 약 5초 정도 해보세요.

바로 할 수 있는 훈련이니 식사 전 등에 넣어 보면 어떨까요?

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SAKI

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턱 들어 올리기 체조

턱 들어올리기 체조

음식을 삼키기에는 목의 근육이 중요합니다.

그런 목의 부위에 의식을 기울이면서, 삼키는 힘을 길러주는 체조입니다.

먼저 양손을 주먹 쥐고 턱 끝에 대고, 그 상태에서 턱을 가볍게 끌어당깁니다.

그다음 주먹은 턱을 들어 올리듯 위로, 턱은 주먹을 밀어내듯 아래로 힘을 주어 그 상태를 유지하는 내용입니다.

밀어낼 대상을 분명히 만들어 둠으로써, 힘을 가하는 방향을 상상하기 쉬운 점이 포인트네요.

목에 무리가 가지 않는 정도로, 탄탄하게 힘을 주는 것이 중요한 체조입니다.

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kappamaki

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