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ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介

いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。

介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。

そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。

首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。

一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。

この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。

ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介(31〜40)

ゴムボールで下半身体操

【100均】ゴムボールで下半身体操パート1〜転倒予防・尿漏れ予防
ゴムボールで下半身体操

お年寄りの方は歩行中も足が上がりづらくなっているので、転倒防止のためにも足を上げることを心掛けましょう。

今回は100円ショップなどで手にはいるゴムポールを使った体操です。

ボールはドッジボールやバレーボールくらいの大きさのものを用意します。

椅子に座った体勢で体の前に持ったボールを太ももを上げて膝でタッチする、床に置いたボールに片足をのせてグルグルと足が離れないようにまわす、といった意識して足を上げる体操になっています。

ステップエクササイズ

【初心者歓迎】誰でもできる入門ステップエクササイズ
ステップエクササイズ

音楽に合わせてステップを踏んでいくことで、足を持ち上げるという動きを楽しく鍛えられるような内容です。

その場での足踏みだけでなく、さまざまな方向に足を踏み出す動きが加わることで、股関節やひざの動きにも意識が向けられますね。

また目の前に幅の広い踏み台を配置しておくことも重要なポイントで、これを上るような動きもこなしていけば、踏み込む力の部分もしっかりと鍛えられます。

複雑なステップを考えながらおこない、体を慣らしていくことで、スムーズな歩行にもつながっていくようなトレーニングです。

タオルで下半身を鍛える体操

【高齢者体操】タオルを使って下肢を鍛えるエクササイズ【介護予防】
タオルで下半身を鍛える体操

股関節やひざなど、下半身をしっかり鍛えられるタオル体操を紹介!

ひざにタオルをはさんで足を曲げたり伸ばしたりしてみたり、ひざ下にタオルを通して持ち上げたりなど、ひざ周りだけでもしっかり足を動かせます。

股関節を動かしたいときは、輪っかにしたタオルを足に引っ掛けてくるくる回したり、そのまま的に向かって輪投げのようにして投げるなどしてみましょう。

ぞうきんを用意して、足で床拭きをするだけでも体操になるので、ちょっとした隙間時間にもぜひ試してみてくださいね。

タオルで足の筋力トレーニング

【100均トレーニング】転倒予防に!足の筋肉を鍛える運動
タオルで足の筋力トレーニング

タオルを使った、足の筋肉を鍛える運動、タオルを準備するだけの手軽さも注目のポイント。

いすに座った状態で足元にタオルを広げて、足を使って動かしていきます。

足の指を使って引き寄せる動き、同じく足の指を使ってタオルをたたんでいく動きなど、指に注目した運動ですね。

足の全体の筋肉だけでなく、指へと意識を向けることで、歩行の力強さが向上していきます。

慣れないうちは指も動きにくいかと思いますので、時間をかけてゆっくりと鳴らしていきましょう。

チューブトレーニング

高齢者体操 Part30 座って行うチューブトレーニング!下肢筋力運動
チューブトレーニング

チューブトレーニングするために使うゴムバンド・バンドチューブも見逃せません。

こちらは一見大きいだけのゴムのバンドです。

しかし、さまざまな使い方ができるんですよ。

例えば座った状態で両足を通して、左右に開くように動かす。

ひざ上まで通して、太ももをあげるように動かすなどです。

イスさえあればどこででも取り組めるのがうれしいポイントですね!

安価なものは千円未満で購入できるので、まずは試してみたいという方にもオススメです。

ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介(41〜50)

バランスディスク

バランスディスクの使い方|全身のトレーニング7種目【公式】
バランスディスク

不安定なバランスディスクに足をのせて、姿勢の安定を目指していくことで、全身に力が入るという内容です。

バランスが崩れて転倒するといった事態を防ぐために、壁に手を当てて安定させて、人に支えてもらうなどの工夫も重要ですね。

支えてもらった状態から、体のどこに力を入れれば姿勢が安定するのかを徐々につかみ、ひとりで安定した姿勢を保つことを目指していきましょう。

バランスを支えるほどの力がないという人は、イスに座って、バランスディスクを足で押し込むという動きからはじめるのがいいかもしれませんね。

ペダル漕ぎ

仕事中にエクササイズ?座ったままペダル漕ぎができる「スワイクルみえーる」
ペダル漕ぎ

自転車のペダルをこぐような感覚で、踏み込みの力とともに、足首やひざの動きに意識が向けられるような内容です。

回転を意識しつつ、足を交互に動かしていけば、スムーズな関節の動きにもつながり、歩行の手助けにもなるかと思います。

関節の動きに意識を向けたい場合は負荷を軽めに、踏み込む力に意識を向けたいという場合は負荷を重くするのがオススメです。

座った状態で使えるところも重要なポイントで、別のことをしつつ足を鍛えられるという気軽さ、ふたつのことを同時におこなうという、集中力も鍛えられる内容ですね。