ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。
介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。
そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。
首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。
一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。
この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。
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ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（61〜70）
座ったままウォーキング体操
健康のために何かを始めたいけれど、何から始めれば良いか悩んでしまう。
そんな方にオススメなのがこちらのウォーキング体操。
座った状態でおこなえるので車いすの方や杖歩行の方でも安心してチャレンジできますよ。
股関節や足首の準備体操で体を温めたら、つま先上げにかかと上げ、腕振り足踏みと順番に体を動かしていきましょう。
最後はサイドステップで大きく体を動かしてくださいね。
休憩をはさみながらおこなえるので、体の負担なく進められるのが嬉しいところ。
毎日少しずつ無理のない範囲で、心地よい運動習慣を身につけていきましょう！
春のデトックス生活体操
自律神経が乱れると頭痛や不眠などの症状が現れることはよく知られていますが、実は腸の働きを鈍くして便秘を引き起こすこともあるんです。
便秘になるとおなかが張ってつらく、食欲が落ちてしまうことも……。
もしあなたが同じ悩みを抱えているなら、自律神経を整えながらおなかの悩みも解決してくれる体操を始めてみませんか？
イスに座ったままできるので、高齢者の方にもオススメですよ。
おなかのマッサージ部分は痛みが出る場合は無理しないようにしましょう。
眼輪筋エクササイズ
目の周りにある眼輪筋が衰えてしまうと、目がたるんで顔が老けて見えてしまいます。
いつまでも若々しい表情でいるために、ぜひ眼輪筋を鍛えていきましょう！
まずは、眉毛の下あたりに指を3本置いて、10秒指圧します。
次に、目尻と目頭にピースの形を作った指をそれぞれ置いて、ぎゅーっと外側に引っ張るように10秒指圧してください。
このとき徐々に目を閉じていくようにします。
これら二つのストレッチを左右それぞれ2セットずつおこないましょう。
このストレッチで眼輪筋が活性化されると、目がぱっちりして若々しい表情になりますよ！
老け顔が治る整形級リンパマッサージ
このマッサージはリンパの流れを良くすることで、顔のむくみを取りますよ。
寝る前におこなえば、朝起きた時に顔がスッキリしているでしょう。
また、老け顔が気になる方にも効果的です。
最初は耳下線のリンパ節をもんでたまったゴミを流していきます。
次にあご下を指で押さえてフェイスラインにアプローチ。
ポイントはあごから耳に向かっておこなうことです。
その後も簡単な動きでマッサージしていくので、おしゃべりしながら、テレビを見ながらやってみてくださいね。
背骨を揺らして自律神経を整える方法
自律神経が乱れると良くないということは、みなさん何となくご存じですよね。
しかしどう整えれば良いかはよく分かっていない方が多いのではないでしょうか。
実は背骨を動かすことで、自律神経は簡単に整うんです。
こちらの体操では、首の後ろで手を組んで肘を外側に広げて10秒維持、次は反対に肘を体の前でくっつけて10秒維持しますよ。
その他の動きもシンプルなものばかりですが、しっかり背骨を動かせて自律神経も整うので、よければ一度お試しくださいね。
自律神経を整える体操まとめ
自律神経を整えることで、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わり、健康維持につながります。
現代では交感神経が優位に働いている方が多いため、意識して副交感神経を使うことが大切なのですね。
そこでこちらの健康体操を通じて、自律神経を整えていきましょう。
イスに座ってできる体操ですので、高齢者の方にピッタリです。
体操自体も足首を上下させたり、背中や肩をほぐすための簡単な動きが主なため、初めての方でも安心して取り組めますよ。
表情筋体操
表情筋が衰えてしまうと、顔のたるみが気になったり、筋力が減ったり、咀嚼する力が衰えたりすることがあります。
これらを防ぐために、しっかり表情筋を鍛える体操をしていきましょう。
まずは、首を右に傾けて少し上を向いた状態で首筋をさすります。
左側も同じようにしてくださいね。
次に、あごの辺りやこめかみの辺りを指圧します。
痛くない範囲でおこないましょう。
次は、口と目を大きく開いて目を上下左右に動かしたり、笑顔を作ったりします。
そして、しっかり口を開いて母音の音を発声します。
各ストレッチをした後は、表情筋をゆるめてしっかり休憩もとるようにしましょう。
誰でも簡単 座ったままシニアヨガ
外出の機会が減っている方、姿勢が気になる方にオススメなのが座ってできるシニアヨガです。
ハスの花呼吸法は手でお花の形を作って良い香りを吸うように鼻から吸って、はいていきましょう。
脳が活性化されからのの血液循環が良くなります。
肩ストレッチではゆっくりと呼吸しながら肩の横側を伸ばしていきますよ。
腰のほぐしは猫背など姿勢が気になる人へオススメの動きとなっています。
ヨガを始める前に、お花の話を交えながらはじめるのもオススメです。
足のリズム体操 明日があるさ
高齢者の方に大人気の坂本九さん。
なかでもよく歌われるのが『明日があるさ』ではないでしょうか。
そんな人気曲に合わせて足を動かしていく体操です。
音楽に合わせてつま先上げとかかと上げをおこない、足踏み、膝伸ばしと少しずつ体を動かしていきましょう。
坂本九さんの優しい歌声とゆったりとしたメロディーに合わせて体を動かすのが心地よいですね。
聴きなれた楽曲に、口ずさみながら参加される高齢者の方もいらっしゃるかもしれません。
みなさんで楽しく体を動かしていきましょう！
転倒予防体操 ストレッチ編
転倒を予防するためには、体の柔軟性を高めておくことも重要です。
そこでイスを使っておこなえる、転倒予防のためのストレッチをご紹介します。
まずは右足を左膝の上に置き、手で右足の指先を握ってゆっくりと足首を回しましょう。
左足首も同じようにほぐしたら、次は片足を前に伸ばし、両手を膝に置いてから上半身を前傾させますよ。
太ももの後ろの筋肉が伸びていればOKです！
続けておしりの筋肉も伸ばしていきましょう。
毎日続けることで固くなった筋肉がやわらかくなり、可動域も広がりますよ。
ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（71〜80）
顔のたるみを改善＆予防エクササイズ
顔がたるむと表情も暗くなってなんだか楽しくないですよね。
そんな人にオススメなのが顔のたるみをとるこちらのエクササイズです。
まず首をあげて、首の付け根部分や顔の際などを押していき循環をよくします。
また、首をあげた状態でう、の口の形を作り首を左右に倒します。
このようにいつもしないような首あげ+動きのストレッチをすることにより顔のたるみが取れていきますので、気になる方はぜひ一度やってみてくださいね。
する前とした後の写メなどをとるとモチベーションがあがりそうです。
タオル体操
どの家にもある、どこの高齢者施設にもある毎日使うもの、そうタオル。
タオルを使って手軽に体操をしてみましょう。
まず両手に持ってタオルを上にあげる運動、肩や背筋がグッと伸びる感じがしますよね。
後ろ手に持って、お風呂で背中を洗うゴシゴシ運動も肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに最適です。
まだまだ元気な方は足の裏にタオルを回して足を延ばしたり腕の筋肉を伸ばす運動を。
ハンドタオルやバスタオルなど大きさや重さを変えていろいろトライしてくださいね！
ボール体操
ボールと聞くだけで、昔遊んだゴムマリや若い頃に熱中したバレーボールを思い出したりしませんか？
私は今でもバスケットボールが大好きなので、ボールといえば最初にバスケットボールのボールを思い出します。
ここで使うのは柔らかめのバレーボールより少し小さいボールです。
両手に挟んでボールをつぶす、両手に挟んで左右に体を反転させる、そんな簡単な運動ですがボールに触れているだけでどこか気分がよくなると思います。
ボールを後ろ手につかむ、イスと背中の間に挟むなど日常にない動作も取り入れてくださいね。
ラジオ体操
夏休みの思い出の一つにラジオ体操があることでしょう。
「せっかくの夏休みでもっとゆっくり眠っていたいのに、どうして早起きしてラジオ体操をしなければ……」と不平不満を漏らしたことさえ懐かしいのではないでしょうか。
近所の町工場では毎朝ラジオ体操しています。
ラジオ体操ってやっぱり体にいいんですね。
ラジオ体操には立ったままではなく、座ったままできるバージョンもあるんですよ。
車いす生活になって運動不足がちな方にもオススメです。
笑顔でぜひ！
口腔体操 パタカラ体操
年を取ると足や腕の筋肉だけでなく、だんだんと顔やのどの筋肉も衰えてきます。
ろれつが回らなくなる、飲み込む力が弱くなるなどの防止にこの「バタカラ体操」がオススメ。
顔の筋肉やのどの筋肉の老化防止対策と聞くと、「顔ばかりのどばかり鍛えるの？」と思いますが、実は頭や肩、背中や腕なども丁寧にほぐしていくんです。
口の中で舌をグルグルと回す運動も簡単にして効果が大。
この運動の名前の元ともなった「バ・タ・カ・ラ」の発声練習はみんなですればきっと楽しくなりますよ！
寝たまま・立位で中殿筋エクササイズ
床にあおむけに寝る姿勢や、壁にもたれかかる姿勢などの、リラックスした形から進めていける中殿筋のトレーニングです。
あおむけの時には片足を後ろに折りたたむような動き、合っているときは後ろに曲げてから壁に押し当てるような動きで、筋肉に力を入れていきます。
どちらの姿勢でも、ひざを曲げるという動きがあるので、痛みが出ない程度の動きを意識するのが大切ですね。
バランスはしっかりと保ちつつ、どこに力が入っているのかに意識を向けつつ進めていきましょう。
寝たまま中殿筋を伸ばすストレッチ
股関節を整えられるストレッチをご紹介しますね。
まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転んでください。
次に、右の足首を左足の膝に乗せます。
これで準備はOKですので、乗せる足を交互にかえながら、下半身を左右に倒してくださいね。
中殿筋とはおしりの外側の筋肉ですので、そこがしっかり伸びるように意識しておこなってください。
腕を上げてこの動きをおこなうことで腹斜筋も伸び、肩こりや腰痛の軽減につながりますよ。
一石二鳥のストレッチですね！
座っておこなう中殿筋ストレッチ
イスに腰掛けた状態で、左膝の上に右足首を乗せます。
そして両手を組んで右足の膝を下からすくい、無理のない範囲では反対側の胸に向かって引っ張ってください。
そのまま右側を見るように体をひねりましょう。
忘れずに反対側もおこなってくださいね。
バランスを崩すと危ないので、イスには深く腰掛けておこないましょう。
とても簡単な上に短い時間で取り組めるストレッチです。
ぜひ日常生活に取り入れて健康な体を目指しましょう。
5分間の腸腰筋ストレッチ
座ったり寝たりテレビを見ながらでも5分間でリラックスしながら取り組める腸腰筋ストレッチ。
スパーダーするときは床と水平になるように丁寧に取り組んでいきましょう。
目線は前を向くような形で上にしたり、筋肉の伸びを感じられるように床を見たりし集中しながら丁寧に取り組んでいくのがポイントです。
呼吸も整えながらゆっくり吸って、はいてとしていきましょう。
お風呂から上がった後などに取り組むとより効果が感じやすくなるかもしれませんよ。
7日間の腸腰筋ストレッチ
足腰に力が入りにくくなり、姿勢も崩れて老けた印象につながる要因のひとつが、腸腰筋の硬さです。
「7日間の腸骨筋ストレッチ」では、この固まりやすい筋肉にしっかり働きかける動きを取り入れている点が特徴です。
足を前後に大きく開き、体をひねる事で下腹部にぐっと伸びを感じられるため、無理なく筋肉をほぐしていけます。
回数も10回程度と取り組みやすく、下腹を意識しながら行うことで効果を感じやすい内容です。
続けることで骨盤が立ちやすくなり、姿勢の変化や歩きやすさにもつながっていく流れがイメージしやすい点もポイントです。
ぜひ試してみてくださいね。
