ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。
介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。
そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。
首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。
一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。
この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。
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ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（51〜60）
ほうれい線が消える2分筋膜リリース
筋膜リリースという言葉を一度は聞いたことがあるでしょう。
筋肉を覆う筋膜の癒着やねじれをほぐし、柔軟性を取り戻すための施術です。
今回ご紹介するのは、自宅でも簡単にできる、ほうれい線がびっくりするくらい消える筋膜リリースですよ。
鼻の両側をマッサージしたら、今度は頬骨の下を左右に揺らしてほぐしていきます。
次は頬の一番外側の筋肉を親指でグッと押さえてほぐしてくださいね。
こうして顔全体の筋肉を緩めていけば、自然と笑顔にもなりそうです。
イス体操 エコノミークラス症候群予防
長時間座った状態が続き、足を動かさないでいると血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。
そうしてできた血栓が肺の動脈を塞ぎ、あらゆる病気を引き起こすのがエコノミークラス症候群です。
最近体を動かす習慣がないという方は、こちらのイス体操で足の運動習慣をつけていきませんか？
つま先上げや足踏み、膝上げ太腿の筋力強化など座ったまま楽チンに足を動かせるプログラムなので、初心者の方でも取り組みやすい内容です。
高齢者施設のレクリエーションとしても取り入れやすいので、ぜひ明日から取り入れてみてくださいね。
スッキリ顔ヨガ
たるみやしわに負けず、いつまでも若々しくいたいというのは、いくつになっても変わらない願いです。
そのために顔ヨガをして、お顔をスッキリさせましょう！
まずは左右の耳を持って、ぐるぐる回したり、横や上下に引っ張ったりします。
次に、グーの手を作って両頬の辺りに置き、マッサージしていきます。
硬いところがあれば無理のない範囲で、ほぐしていくようにしましょう。
同じように、頭の周りもマッサージしてくださいね。
首筋の辺りもほぐしたら、人差し指を鍵のような形にし、あごやほうれい線のあたりをマッサージします。
目の周りもほぐしたら、肩を回して胸の周りを伸ばして終了です。
ステップ体操
楽しく取り組める足の体操があれば、毎日でも続けられそうですよね。
運動は日々の積み重ねが大切なので、習慣化できる手軽なものが理想。
こちらのステップ体操は少しの時間で楽しく取り組めるので、日々の運動習慣としてぴったりですよ。
椅子に腰かけた状態で、両足を1歩ずつ前へ出し、今度は一歩ずつ後ろへ下がります。
これを10秒間でできるだけ早く動かすというもの。
スピードアップしてるうちに、笑いが起こりそうな体操ですよね。
無理のない範囲で、スピードアップを目指しながら足を動かしていきましょう。
ブルブル体操
足の体操といえば激しい運動を想像してしまいがちですが、こちらのブルブル体操はとっても簡単。
椅子に座ったままちょっとした時間でもおこなえるので、最も取り入れやすい体操です。
やりかたはとてもシンプルで、足で「貧乏ゆすり」をし、ブルブルと動かすだけ。
こんなに簡単な体操ですが、血行を促進させる効果があるんですよ。
さらに、続けることで血液が上がりにくい体へと体質を改善する効果もあるんだそう。
テレビを見ながら、読書をしながら……「ながら運動」にもオススメのこちら。
ぜひ毎日続けてみてくださいね。
ヨガで自立神経をセルフケア
お天気、気圧、気温で左右されやすい自律神経ですが乱れると生活の中まで支障が出てきてしまいますよね。
自律神経を整えるのにヨガはとてもオススメです。
新しい環境で過ごす中で自然に体や心が緊張しやすくなっているのをゆっくりと体を動かすことで深い心地よい呼吸になり心身をリラックスさせる効果が期待できます。
おなかで柔らかい呼吸をしたり、両手を握り上に上げながら呼吸していく動作は自律神経をリセットし呼吸機能を高めてくれます。
手軽にできるのも魅力ですのでぜひゆっくり体と呼吸を整えてみてくださいね。
全身振り子運動
自律神経が乱れると体にさまざまな不調が現れます。
その1つが頭痛で、つらい思いをされている方も多いですよね。
この全身振り子運動では、体の緊張やストレスにアプローチして、頭痛を和らげてくれますよ。
足腰、腕、頭を20秒間振り子のように左右や上下に揺らすだけですので、無理なくどなたでも続けられます。
この体操で固まった筋肉をほぐせば無駄な体の力が抜けて、自律神経も整うでしょう。
立っておこなう体操ですので、不安な方はイスや壁につかまりながらおこなってくださいね。
寝る前ストレッチ
疲れているのになかなか眠れないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
自律神経が乱れ交感神経が優位に働いた状態だと不眠に陥りやすいので、そういう時は体をリラックスさせて副交感神経を優位にすることが必要です。
そこでこちらの寝る前にピッタリなストレッチで緊張状態にある体をほぐしましょう。
座ったままできる内容ですので、立つのがつらい方でも今日から取り入れられますよ。
無理のない範囲でゆっくり少しずつ進めてくださいね。
小顔スマイル体操
顔の筋肉を引き締めることは小顔効果だけでなく、嚥下機能のUPも期待できます。
まずは15秒、左右片方ずつ頬をふくらませるのを2セットずつおこないます。
次は耳を持って、横と上下に15秒ずつ引っ張ってください。
次は、目を閉じてパッと広げるという動きを2回ほど繰り返しましょう。
その次は、首を左右に15秒ずつ傾けるストレッチを2セットずつおこないます。
最後は「う」と「い」の口を交互に繰り返します。
テンポのいい音楽と一緒にやると、やりやすいですよ！
小顔ラジオ体操
一人でうちにいて、あまり誰とも話さなかったり、マスクをつけたままにしていると顔の筋肉はどんどん固まっていくもの。
よく親しまれているラジオ体操の曲を使って小顔になるための体操をやってみましょう。
まずは大きくあいうえの口にしたり、天に向かってキスをしたりして普段は使わない筋肉をつかっていきます。
あとは舌を回すことなども案外大切なのです。
大げさに顔の筋肉を使うことによっていきいきとした表情を作りましょうね。
