ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。
介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。
そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。
首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。
一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。
この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。
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ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（41〜50）
寝たまま・立位で中殿筋エクササイズNEW!
床にあおむけに寝る姿勢や、壁にもたれかかる姿勢などの、リラックスした形から進めていける中殿筋のトレーニングです。
あおむけの時には片足を後ろに折りたたむような動き、合っているときは後ろに曲げてから壁に押し当てるような動きで、筋肉に力を入れていきます。
どちらの姿勢でも、ひざを曲げるという動きがあるので、痛みが出ない程度の動きを意識するのが大切ですね。
バランスはしっかりと保ちつつ、どこに力が入っているのかに意識を向けつつ進めていきましょう。
ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（51〜60）
寝たまま中殿筋を伸ばすストレッチNEW!
股関節を整えられるストレッチをご紹介しますね。
まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転んでください。
次に、右の足首を左足の膝に乗せます。
これで準備はOKですので、乗せる足を交互にかえながら、下半身を左右に倒してくださいね。
中殿筋とはおしりの外側の筋肉ですので、そこがしっかり伸びるように意識しておこなってください。
腕を上げてこの動きをおこなうことで腹斜筋も伸び、肩こりや腰痛の軽減につながりますよ。
一石二鳥のストレッチですね！
座っておこなう中殿筋ストレッチNEW!
イスに腰掛けた状態で、左膝の上に右足首を乗せます。
そして両手を組んで右足の膝を下からすくい、無理のない範囲では反対側の胸に向かって引っ張ってください。
そのまま右側を見るように体をひねりましょう。
忘れずに反対側もおこなってくださいね。
バランスを崩すと危ないので、イスには深く腰掛けておこないましょう。
とても簡単な上に短い時間で取り組めるストレッチです。
ぜひ日常生活に取り入れて健康な体を目指しましょう。
5分間の腸腰筋ストレッチNEW!
座ったり寝たりテレビを見ながらでも5分間でリラックスしながら取り組める腸腰筋ストレッチ。
スパーダーするときは床と水平になるように丁寧に取り組んでいきましょう。
目線は前を向くような形で上にしたり、筋肉の伸びを感じられるように床を見たりし集中しながら丁寧に取り組んでいくのがポイントです。
呼吸も整えながらゆっくり吸って、はいてとしていきましょう。
お風呂から上がった後などに取り組むとより効果が感じやすくなるかもしれませんよ。
7日間の腸腰筋ストレッチNEW!
足腰に力が入りにくくなり、姿勢も崩れて老けた印象につながる要因のひとつが、腸腰筋の硬さです。
「7日間の腸骨筋ストレッチ」では、この固まりやすい筋肉にしっかり働きかける動きを取り入れている点が特徴です。
足を前後に大きく開き、体をひねる事で下腹部にぐっと伸びを感じられるため、無理なく筋肉をほぐしていけます。
回数も10回程度と取り組みやすく、下腹を意識しながら行うことで効果を感じやすい内容です。
続けることで骨盤が立ちやすくなり、姿勢の変化や歩きやすさにもつながっていく流れがイメージしやすい点もポイントです。
ぜひ試してみてくださいね。
壁を使った腸腰筋トレーニングNEW!
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
寝たままできる股関節ヨガ 腸腰筋ストレッチNEW!
尿もれ改善やぽっこりおなか解消につながる股関節ヨガをご紹介します。
硬くなった股関節周りの筋肉を、寝ながらゆっくりほぐしていきましょう。
ストレッチの動きはいくつかありますが、最初は右足を曲げ膝を体に引き寄せて、左足を真っすぐ伸ばします。
そして右足を足の付け根から円を描くように動かしてください。
他にも足裏を合わせて膝を揺らす動きや、立てた膝の間にタオルを挟んで腰を持ち上げる動きなどがありますよ。
どれも簡単なのにしっかり効果が出ますので、よければ試してみてくださいね。