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ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介

いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。

介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。

そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。

首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。

一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。

この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。

ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介(41〜50)

レクリエーションにもオススメ!新聞紙引っ張り運動

高齢者向けレクリエーション・超盛り上がる・転倒予防・便秘改善・足の運動に最適!新聞紙引っ張り出しましょう7選
レクリエーションにもオススメ!新聞紙引っ張り運動

新聞紙を利用した、いすに座っておこなえる楽しい運動です。

まず新聞紙を長くつなげたものを足元に設置、スタートの合図でそれを後ろへと引き出していきます。

新聞紙を移動させる動きをとおして、足を踏みしめる力や、前後に動かす筋肉が鍛えられる運動ですね。

また足の指を意識して新聞紙をつかむことも、コツのひとつであり、トレーニングのチャンスです。

対戦形式でスピードを意識してもらえれば、瞬発力も高まっていくのではないでしょうか。

上半身を楽しくトレーニング

【9選13分】タオル体操上半身編 決定版パート2
上半身を楽しくトレーニング

上半身を鍛えるために、指や手、腕をしっかり動かせるタオル体操をしてみましょう。

手や指をしっかり動かすことは、日常の動作をスムーズにおこなうために必要な動作です。

指から手を動かしたいときは、親指と人差し指だけでタオルを持ってタオルをピンと伸ばしたり緩めたりを繰り返したり、同じような形でタオルを持ってぐるっとタオルを一周させたりしましょう。

手から腕を動かしたいときは、タオルをグルグルっと勢い良く回転させるだけでもOK!

また、タオルを持ったまま腰を少し曲げて前にいる人に渡すような動きをすれば、腰回りも動かせますよ。

元気はつらつ!らくちん体操

元気はつらつ!らくちん体操(転倒予防体操)
元気はつらつ!らくちん体操

高齢者の方が歩行中につまずくのは、足が高く上がらず「すり足」になってしまうため、ちょっとした段差などでもつま先が引っかかってしまうのが原因です。

つま先を上げ、踵から着地し足で地面を蹴って進む歩き方が大切です。

今回は足首、足の指を柔軟にする体操のご紹介です。

足首を前後左右に曲げたり、踵を床に着けたままつま先を伸ばしたり起こしたりする動作は座ったままで大丈夫なので、無理をせずご自分のペースで行いましょう。

手足と肩甲骨の体操

【介護職員向け】約15分の日常生活向上のタオル体操。手指、肩甲骨、足腰に特化したトレーニングと効果の説明
手足と肩甲骨の体操

手から肩甲骨、そして足まで全員を動かせる体操をしてみましょう。

まず手の体操では、タオルをキレイにたたんで開くという動きや、タオルを結んで開くという動きを通じて体操していきます。

肩甲骨を動かすときは、タオルを背中の方に持っていくなどして肩甲骨を前後に動かします。

足を使ったタオル体操では、タオルを両手で持ったままぐるっと体を一周させましょう。

タオルを足の下に通すときに少し足を上げるので、立ったままでおこなう際は転倒に注意してくださいね。

座ったままの場合は、少しお尻を浮かせてお尻の下にタオルを通して背中に回してあげましょう。

新聞紙で作った棒

【棒体操】下肢の筋トレ編「9種目」転倒予防にも効果的!!
新聞紙で作った棒

新聞紙を細長い筒状に固めた棒を使った、下半身のトレーニングです。

シンプルな足踏みの運動なども、この棒をそえて進めていくことで、どの部分に力を入れればいいのかといった部分に意識が向けられます。

また足を上げる運動の際なども、どの高さまで足を上げればいいのかを棒でしっかりと示し、そこを目指していくような形で進めていきましょう。

棒をゴールのように使うパターン、足の動きに反発する道具として使用するパターンなど、使い方を工夫していくところも楽しいポイントですね。

自作の道具を利用したトレーニングということで、親しみをもって体が鍛えられるかと思います。

楽々ステッパー

【雑誌付録】ムック本 60代からのらくらく健康習慣! 座ったままステッパー BOOK 開封レビュー
楽々ステッパー

片方の足を踏み込めば、もう片方が上に押し上げられるという構造で、足を交互に踏み込んでいくような内容ですね。

踏み込む力にしっかりと意識を向けることで、歩行における足の動かし方や力の入れ方が身に付きます。

座った状態で足を動かすだけの簡単な内容なので、本を読みながらなど、別のことをおこないながら足を鍛えられるということもポイントです。

普段の歩行の際はまわりにも注意を払う必要があるため、足に集中できない場面もあるかと思います。

そこで別の行動をおこないつつ、足首を動かすというトレーニングをこなすことで、普段の歩行もスムーズに変わっていくのではないでしょうか。

歌いながら体操

きんたくん健幸体操「転倒予防歌いながら楽しく体操編」
歌いながら体操

高齢者が歩く時の転倒防止には、「つま先が上がっているか」が重要です。

背筋を伸ばして大股で歩くと着地時につま先は自然と上を向いて、かかとから地面に着くそうです。

今回は、皆さんもよく知っているNHK「みんなのうた」でも放送された童謡『手のひらに太陽を』を歌いながらの健幸体操です。

腕、肩、腰、足首からつま先まで全身を使った体操ですが、椅子に座ったままで大丈夫なので、歌にあわせてゆっくりと楽しみながら行えますよ。