ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。
介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。
そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。
首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。
一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。
この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 元気ハツラツ！高齢者向けの歌体操
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者におすすめ】若返るグーチョキパー体操
- 健康寿命を伸ばそう！いつまでも元気に過ごすための介護体操
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】手遊びや指遊びまとめ。脳トレにつながる手指の体操
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】楽しくストレス発散！みんなで踊れるダンスをご紹介
ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（61〜70）
足首の体操NEW!
歩行を楽にするために、日常に足首の体操を取り入れましょう。
座りながら手軽にできますので、ぜひチャレンジしてくださいね。
まずは背もたれのあるイスに深く座り、足を肩幅に開いて伸ばしたら、足首を左右に揺らします。
次は膝を90度にして足裏をしっかりと床につけ、左右交互につま先立ちをイメージしてかかとを上げましょう。
他にもさまざまな動きで足首をほぐし、鍛えていきますよ。
足元を整えることで転倒やむくみ予防につながります。
雑巾しぼり運動NEW!
日常生活でも取り入れやすいトレーニングが「雑巾絞り」です。
やり方はとっても簡単で、タオルなどを雑巾に見立てて、両手でぎゅっと絞るだけ。
握力や手首の動きが鍛えられますよ。
力を入れるときも無理せず、脇をしめて手のひらや指の筋肉を意識しながらゆっくり行うのがポイントです。
手の力が少しずつ強くなり、握る力や指先の動きがスムーズになりますよ。
テレビを見ながらや、洗濯のついでにもできるので続けやすく、手の血流もよくなってぽかぽかに。
楽しみながら手の元気育がつので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
首と肩の体操NEW!
肩こり解消にもつながる、オススメの体操をご紹介します。
首の前後、左右の筋肉を伸ばし、続いて肩周り、胸、背中の筋肉も伸ばしていきます。
そうして体をリラックスさせてから、肩の体操をおこないますよ。
1つ目は肩の上げ下げ、2つ目は肩回しです。
毎日動かすことで血行が良くなり、肩こり改善につながります。
この運動をおこなうポイントは、反動をつけないこと、呼吸を止めないことです。
寝る前におこなうと睡眠の質も上がりそうですね。
骨盤底筋を鍛えるヨガNEW!
簡単なヨガで骨盤底筋を鍛えましょう。
尿もれや骨盤調整、ぽっこりおなかの解消にも役立ちますよ。
前半は仰向けに寝転んで、膝を立てて開閉したり、伸ばした足を上下しましょう。
後半は座った状態で膝を立て、左右にしっかり開きます。
次は両足をクロスさせて上体を前に倒してくださいね。
最後はチャイルドポーズで腰と背中を緩めます。
ヨガですので、しっかりと呼吸も意識しながら進めてください。
約8分ほどで1セットできますよ。
骨盤底筋体操 スクワットNEW!
足を肩幅より少しだけ広めに開き、つま先を外側に向けて立ったら、息をゆっくりはきながらお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。
このとき、肛門や下腹部をふんわり意識して力を入れるようにすると、骨盤底筋にしっかり刺激が伝わりますよ。
膝が痛む場合は、深くしゃがむ必要はなく、できる範囲で浅めに行うのがポイントです。
太ももやおしりの内側と一緒に骨盤底筋が働くことで、体幹の安定感も育ちやすくなります。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻し、呼吸を止めないで5回ほど繰り返してみましょう。
3セットできると、日常の動きでも骨盤底の力を感じやすくなりますよ。
骨盤底筋体操 ランジNEW!
立った姿勢で片足を前に出して行う「ランジ」も、骨盤底筋をやわらかく意識できる体操の一つです。
息をゆっくりはきながら前に出した足に体重を軽く乗せ、おなかや肛門まわりを締めてみましょう。
何かにつかまってバランスを支えても大丈夫です。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻すときも、呼吸を止めずに行うのがコツです。
左右交互にゆったりと3回ずつ、3セットできると、骨盤底筋と周りの筋肉が協力しながら働きやすくなりますよ。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね。
ボールを使った足のトレーニング
椅子に座った状態で、ボールを使っておこなう下半身の運動です。
ボールを使用することで、力の入れ方がつかみやすいところが大きなポイントですね。
ひざでボールをはさみ、力をいれてゆっくりとつぶしていく運動では、O脚の改善や骨盤の筋肉が鍛えられます。
また太ももの前側にボールを上から当てて、ゆっくりと足を上にあげる運動では骨盤の安定や、歩行の改善にもつながっていきます。
ボールをつぶせるような力が加えられないという人は、ボールを座布団などの反発の少ないものに変更しておこなうのがオススメです。
