ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
いつまでも心身ともに健康な体でいるためには、介護予防が不可欠です。
介護予防には、全身を使ったトレーニングが効果的です。
そこでこの記事では、高齢者の方に実践いただきたい体操を部位ごとに紹介していきます。
首から足先までの全身体操があるので、部位ごとに日替わりでおこなうのがオススメです。
一度にすべてやろうとすると、疲れてしまうかもしれないので注意してくださいね。
この記事を読んで、高齢者の方の健康維持に役立ててください。
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ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（121〜130）
指先特化トレーニング
まずは、手をグー、パーと開いたり閉じたりする動作を10回繰り返します。
次に、左右それぞれグーとパーを作る手を順番に変えていきます。
慣れてきたらチョキも加えて、おこなってみましょう。
次は、両手を合わせてグッと押し合ってください。
このとき、手首側よりも指の腹に力を入れて押し合うようにしましょう。
次は、グー、チョキ、パーを順番に両手とも同じ形を作りながら繰り返します。
次は小指を鍛えるために、グーの状態で小指だけ出したり、親指と小指だけを合わせたりします。
そのほかにも、指を閉じたり開いたりする動き、グーの状態で親指だけ閉じたり開いたりする動きなどもあるので、ぜひやってみてくださいね！
椅子からの立ち上がりに重要な筋トレ
腸腰筋、太腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋を鍛える4つの筋トレとストレッチで、楽に立ち上がれるように体を作っていきましょう。
筋トレとストレッチはイスに座っておこないます。
1つ目は膝を上げる動き、2つ目は膝から下を前に出す動き、3つ目は前に出した足を後ろに引きつける動き、4つ目は前に伸ばした腕を引き寄せてから床に向かって伸ばす動きです。
ストレッチではやさしく足をさすったり、足を開いて股関節まわりの筋肉を緩めますよ。
椅子を使った座位からの立ち上がり運動
イスを使っておこなう、足とおしりまわりを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはそのまま負担の少ない立つ動作にもつながるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはイスに座り、両腕を伸ばして背もたれに触れられる距離に、同じ向きでイスをもう1つ置きましょう。
前にあるイスを手でつかみ、上体をしっかり前に倒します。
そしておしりをゆっくり上げて立ち上がりましょう。
体を立てたまま立ち上がると足腰に負担がかかるので、しっかり前傾させてくださいね。
毎日5分寝ながら出来る骨盤底筋体操
体への負担が少なくて始めやすいトレーニングです。
まず仰向けに寝て両膝を立てて閉じます。
おしりの穴をしっかりしめてそのまま10秒。
10秒たったら、次に足を肩幅に広げて、おしりを上げたらそのまま5秒ゆったりキープし、息を吸いながらゆっくり力を抜いて元に戻します。
仰向けでのトレーニングは体がリラックスしやすく、力の入れ方がわかりやすいので、寝る前や起きたときのちょっとした時間にも気軽に続けられますよ。
こちらでは四つん這いの方法も紹介されているので、ぜひ無理のないように取り入れてみてくださいね。
毎日5分座って手軽に出来る骨盤底筋体操
座ったままで毎日気軽にできる体操です。
椅子に座ったら両手を合わせて膝の間にはさみます。
挟んだままかかとを浮かせて、息をはきながらお尻の穴や下腹部をやさしく締めていくと、骨盤底の筋肉が働き始めるのを感じられますよ。
10秒間そのまま保ったら、息を吸いながら力をゆるめてくださいね。
これを10回くり返すことで、骨盤底筋を意識的に動かす感覚がつかみやすくなります。
最後に深呼吸をしてリラックスしましょう。
座ってできる体操でテレビなどを見ながらでも続けられるので、ぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか。
水入れペットボトルで握力トレーニング
空のペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにします。
まずは座った状態で、ペットボトルを持った手を机の上に置き、手首だけでペットボトルを上に巻き込むイメージで動かします。
肘が浮いたりしないように、もう片方の手で押さえておきましょう。
反対の手もおこなってくださいね。
次は、立ち上がってペットボトルを持った手を同じように手首だけで上に挙げます。
このときも、肘が不用意に動かないように片方の手で押さえておくといいでしょう。
もちろん、反対の手もおこなってくださいね。
それぞれ30秒ずつおこないましょう。
ペットボトルが重い場合は、中の水を少し減らしてもOKです。
立ち上がりが楽になる簡単体操
イスから立ち上がる時は、おしりを上げる動作が必須です。
しかしここが一番足腰に負担がかかりますよね。
そこでこの体操で、楽におしりを上げられるようにトレーニングしましょう。
まずは両手を組んで、体の前で腕を伸ばします。
そして両足を少し後ろに引いてから、腕を斜め上に伸ばしながらおしりを浮かせましょう。
この動きを繰り返し、終わったら今度は実際に立ち上がりますよ。
ポイントは骨盤を立て、背中が丸まらないように真っすぐ背中を伸ばしておこなうことです。
立ち上がりに必要な太ももの内側筋トレ
内ももの筋肉をしっかり使えるようになると、日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながります。
まず、椅子に座って背筋を伸ばし、両膝をくっつけるように意識してみましょう。
太ももの内側を感じながら、ゆっくりと開いたり閉じたりする動きを繰り返すことで、内ももの筋肉が働いていきます。
10回ほど行ってくださいね。
続けることで脚の支え行ってが強くなり、立ち上がるときに使う力が育ちやすくなりますよ。
日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながるので、ゆっくり取り入れてみてくださいね。
立ち上がり動作の改善体操
立ち上がる際に体のどの部分が動いているのかに意識を向けて、それぞれの動きを少しずつ改善していこうという運動です。
まずは足首の動きを改善、いすに座った状態でつま先とかかとを交互にあげるという動きで、足首からふくらはぎにかけて、力を入れていきます。
足首をしっかりとほぐして、つま先やかかとの動きが大きくなっていくことで、立ち上がりの際の動きも大きく、安全な動きへと変わっていきますよ。
それぞれの動きを大きくしていくことも重要、体操の際にはいすを支えにしてバランスを保つこともポイントです。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニング
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介（131〜140）
立位で骨盤底筋群筋トレ
立ってできるトレーニングの紹介です。
まずおへそをやさしく前に引き出すように体を整え、お尻を「キュッ」と締めて10秒ほどゆっくり保つと、骨盤底だけでなく内ももやおなかの奥も一緒に働きやすくなります。
次の方法はおなかをふわっとへこませて肋骨が軽く浮き出るように意識すると、体全体の軸が整い、骨盤まわりがぐっと安定する感覚がつかめるように。
内ももや太ももにも少し力を入れながら行うと、骨盤底筋と連動して体を支える力が育ち、立つ姿勢がラクに感じられることでしょう。
呼吸を止めないで、気持ちよくゆっくり続けてみるのがオススメです。
簡単握力改善体操
手の動きや握力をやさしく整えたいときには、手の甲を反対の手でやさしくつかみ、指をゆっくりと伸ばすストレッチがおすすめです。
そのまま指をはさんで閉じたり開いたりする動作を、5回ほど繰り返してみてください。
こうすることで、手指に通るひも状の腱が滑らかに動き、関節の柔軟性もアップします。
結果として、グーパーの動きがしやすくなり、握る力も自然に強くなります。
毛根骨の動きもよくなるため、血流が促されて手先が温かく感じられることも。
続けることで手全体の動きや力を整え、握力を着実に強化できるのでぜひ取り入れてみてくださいね。
肩腰膝の痛みを和らげる体操
高齢者の中には、肩、腰、膝につらい痛みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
この体操を続けることで、その痛みを和らげられますよ。
肩の体操では、腕をだらんと下に垂らし手を左右に回したり、肩自体を回します。
腰の体操では、腰をやさしくさすり筋肉を緩めてから、おへその両側に手をあてて、息をはきながら「は、は、は」と声を出しましょう。
おなかまわりの筋肉を鍛えることで、腰をしっかりと支えられるようになりますよ。
膝もマッサージしてから筋力を鍛えていきましょう。
腕のリハビリ体操
腕の筋力を鍛えることは、食事や着替えなど、高齢者が日常を送る上で重要になってきます。
今回は毎日3分で筋力アップできる体操をご紹介しますね。
まず1つ目の動きは、手を組んで両の手のひらで押し合います。
2つ目は、両手の指先を引っ掛け外側に引っ張ります。
3つ目は、曲げた左腕の手首を右手でつかみ、左手はより曲げるように、右手は真っすぐ伸ばすように動かしますよ。
イスに座っておこなえますので、毎日続けてみてください。
膝立ち姿勢で骨盤底筋群トレーニング
膝立ちの姿勢で行う骨盤底筋の運動は、ただ筋肉を強くするだけでなく、骨盤まわりの安定性を高め、体幹全体をしっかり支える助けにも。
骨盤底筋は直腸などを支え、動画のようにしっかりと力を入れて引き締めることで働きが整いやすくなりますよ。
膝立ちではお尻や下腹の奥の筋肉にも自然に刺激が入り、日常生活の中で体幹が安定しやすくなるメリットもあります。
また、続けやすく安全に取り組めるのも嬉しいポイントです。
力いっぱいではなく、呼吸を止めずに気持ちよく引き締めていくと、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなり、生活の中で役立つ筋力アップにつながります。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。
起立着座リハビリテーション
立ち上がる際に必要な骨盤の動きや足の筋力を鍛える運動で、日常生活の改善を目指していこうという体操です。
いすに座った状態で上半身を中心に動かしていきますが、どのように座るのかも重要、全身に力が加わるような座り方を意識しましょう。
あとは体を前に倒す、腕を伸ばす、足首をつかむなどの動きを順番にこなすだけ、どこに力が入っているのかを感じることも重要ですね。
勢いで動かすのではなく、できる範囲でゆっくりと力を入れるところからはじめ、徐々に動きを改善していきましょう。
足ストレッチで嚥下を改善
口から遠く離れた足を鍛えることが、どうして嚥下のトレーニングにつながるの？
と思われる方は多いのではないでしょうか。
実は足、具体的には太ももの裏部分が硬くなると、イスの背もたれにドーンと背中がつき、頭が少し前に出た悪い姿勢になってしまいます。
姿勢が悪くなると、嚥下にも影響が出てしまいます。
この姿勢をよくするために、まずはイスに浅く腰掛け、片方の足をつま先を上に向けた状態で伸ばしてください。
そして、あごをつま先につけるようなイメージで体を前に傾けます。
この姿勢を30秒キープ！
終わったら、逆の足でもやってみてくださいね。
一時的な効果なので、毎日しっかり続けましょう！
足踏み元気体操
全身運動したいと思った時は、ウォーキングが手軽かと思いますが、歩行困難の方、天候のためできない時がありますよね。
そこでイスに座ったまま全身を動かせる、足踏み体操をおこないましょう。
まずは深呼吸して準備体操をおこないます。
準備体操が終わったら、数字を数えながら足踏みして手をあげたり、両手を開いたり、肩を回したりしてください。
最後はクールダウンして体を緩めて終了です。
全身を動かして筋力の維持、アップを目指しましょう。
足首の体操
歩行を楽にするために、日常に足首の体操を取り入れましょう。
座りながら手軽にできますので、ぜひチャレンジしてくださいね。
まずは背もたれのあるイスに深く座り、足を肩幅に開いて伸ばしたら、足首を左右に揺らします。
次は膝を90度にして足裏をしっかりと床につけ、左右交互につま先立ちをイメージしてかかとを上げましょう。
他にもさまざまな動きで足首をほぐし、鍛えていきますよ。
足元を整えることで転倒やむくみ予防につながります。