【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
高齢者の方の、心身の健康に欠かせないレクリエーションと言えば体操ですよね。
体力や筋力の低下を防ぐのはもちろん、転倒予防などにも効果があります。
ですが、高齢者の方の中には激しい運動ができない方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にオススメなのが椅子に座ってできる体操です。
音楽にあわせてテンポよく動くので、楽しく取り組めるのが魅力的ですよ。
さらに筋肉や脳に刺激を与えることで血行がよくなり、認知症などの予防にも期待が高まります。
体を動かすのが苦手な方でも、手軽に楽しめる体操ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（51〜60）
昭和の歌謡曲と童謡で足の体操5選
高齢者の方にとってなじみ深い歌謡曲や童謡に合わせておこなう体操は、気分も上がって楽しく体を動かせるのでオススメです。
イスに座った状態で、足を左右に広げたり、かかとやつま先の上げ下げをしたり、ひざをあげたりしていきます。
曲のテンポに合わせてゆっくり動かしたり、テンポよく動かしたり、変化もつけてみてくださいね。
最初は足の動きだけに集中して、慣れてきてから手の動きを入れるのもいいでしょう。
さらに慣れてきたら、歌いながら体操してみてくださいね！
椅子ヨガ 体幹トレーニング
体幹を鍛えることは、転倒防止や便秘の改善などにつながると言われています。
イスに座ったままで鍛えられるので、ぜひ挑戦してみましょう！
まずはしっかり深呼吸をして、首を前後左右に動かします。
胸の前で手をクロスにしたら、そのまま上に引き上げてください。
体を左右に倒して体側をストレッチしたら、組んだ両手を前に出して背中を丸めて伸ばします。
そして、手を合わせた状態で体を左右に振り、便秘解消のポーズをしてください。
最後に、両手を上に伸ばした状態で軽く前傾姿勢になります。
このとき、しっかり呼吸も意識しましょう。
呼吸をしっかりおこないながら、ゆったりおこなってみてくださいね。
椅子ヨガ 全身スッキリ体操
床にべたっと座るのが難しい場合でも大丈夫！
イスに座った状態で全身を動かせるヨガをやっていきましょう。
まず、手首をぐるぐる回してほぐしたら、体の前で手を組んで腕を伸ばし、背中を丸めて伸ばします。
背伸びをしたら、呼吸をしっかり意識しながら全身をゆるめていきます。
そして、背中や首、肩甲骨などをしっかり動かしていきましょう。
足はひざもつま先もしっかり伸ばしたり、体に引き寄せたりしてください。
最後は腕を伸ばしながらしっかり呼吸をして、終わります。
椅子ヨガ 呼吸から整える全身ストレッチ
深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、自律神経が整う、睡眠の質向上などの嬉しい効果が期待できます。
今回はそんな深い呼吸法が重要視されるヨガで、心と体をほぐしていきましょう。
まずは「ハスの呼吸法」で正しい呼吸を身につけるところから。
腕や首、足首を心地よく動かしながら深い呼吸をおこないます。
体がじんわりほぐれたら「ねじりのポーズ」で体を動かしていきます。
最後は肩をほぐして、体が温まっていくのを感じましょう。
ゆったりと自分のペースでおこなえるヨガは、趣味や日課にもオススメ。
ぜひ一度試してみてくださいね。
椅子ヨガ 姿勢改善・全身ストレッチ
姿勢が悪くなると、呼吸がしづらくなったり、誤嚥の危険性が増したりします。
これらを防止するために、イスに座ったままおこなえる姿勢改善のヨガに挑戦してみましょう。
まず、手首や背中をほぐして深呼吸をし、準備します。
そして体側を伸ばし、クロスした両手を上下させます。
ひじを曲げた両腕を重ねるようにして、チャレンジポーズをしましょう。
あとは片足ずつ伸ばしたり、足を体に引き寄せたり、かかとを地面につけた状態で足首をぐらぐらゆらしたりします。
最後に、手のひらを合わせて腕を上げ、片足を軽く上げて片足立ちのポーズをして終わりです。
【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（61〜70）
椅子ヨガ 足の体操
足全体を動かしてほぐしていきましょう。
まずは、足首周りから。
つま先やかかとを上下させたり、足首を回したりします。
次は、片足を伸ばして前傾姿勢になり、足の裏を伸ばします。
このとき、バランスを崩さないようにひじ置きをしっかり持っておいてくださいね。
次は、片方ずつももの辺りを持って股関節を回します。
次に、片足、両足と、足をしっかり浮かせて伸ばします。
足を浮かせるのが難しい場合は、かかとを地面につけた状態で伸ばしてもOK！
最後は両足、両手ともに開いて、ヨガの戦士のポーズを座ったままおこないます。
そして、深呼吸をして終了です。
深呼吸体操
深呼吸をすると副交感神経が刺激されて心が落ち着いた状態になると言われています。
疲れを感じたとき、心が落ち着かないときはこちらの深呼吸体操を取り入れてリラックスしてみませんか？
3秒のリズムで鼻から吸って、口から吐いて深呼吸をしていきましょう。
お腹を意識しながらおこなうと、上手に深呼吸ができますよ。
次に手の動きや肩の動きも加えて、しっかりと深呼吸をしてみてくださいね。
不安や緊張を感じたときにも効果的ですので、ゆったりと大きな深呼吸を意識しておこなってみてください。
笑いヨガ
一日の終わりに「今日、自分がどれだけ笑ったか」を考えたことはありますか？
多忙でドタバタと過ぎていった一日、することがなく何となく過ぎていった一日……その中でどれだけ笑えていたのでしょうか。
こちらの笑いヨガは、疲れも吹き飛ばしてくれる不思議な力を持っています。
体を大きく動かしながら、大袈裟に笑ってみましょう。
終わる頃には心も体もリフレッシュし、前向きな気持ちになってなっているはず。
ぜひ笑いヨガを一日の終わりに取り入れて、明日を楽しく過ごす活力につなげてくださいね。
リズム体操 下半身の運動
童謡に合わせて体を動かす下半身の体操をご紹介します。
イスに座ったままできますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
まずはリズムに合わせて両足を交互に外側に開きます。
次は、太ももを意識して足伸ばしをおこないますよ。
ここからかかと上げや足タッチなど、決められた動きをおこないましょう。
全部終わったら動きを繰り返しますが、この時は上半身の動きと一緒にしてみてください。
腰や膝にやさしい室内運動ですが、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
肩の慢性的な辛い痛みを和らげるストレッチ
肩に痛みがあるとただ座っているだけでもつらいですよね。
そんな慢性的な痛みやわらげるストレッチをご紹介します。
まずはイスに座って、顔を左右どちらかに傾けます。
そして傾けた側の手で顔の側面を持って傾きを維持しながら、頭を左右にゆっくり振りますよ。
次は両手を頭の後ろで組んだ状態で脇を閉めたり開いたりしますよ。
簡単な内容のストレッチですので、日常に取り入れてみてください。
めまいの症状がある方は無理しないでくださいね。
肩甲骨椅子体操
肩が重くてだるいなと感じることってありますよね。
同じ座った姿勢の状態が多い人や運動が不足している人また気圧なども影響してきます。
凝っている部分を片手で押さえ肘を曲げながら開いたり閉じたり肩を動かしていきましょう。
開いた時に軽く凝っている部分を押すのがポイントです。
反対側の手で抑えながら肩も前後に回していきます。
声に出しながら数を数えて元気に取り組んでいきましょう。
筋肉をピンポイントで捉えながら動かすことで、こわばりがほぐされていくのを感じられるかもしれませんよ。
首や肩が楽になるストレッチ体操
全身を動かせて前向きになれる体操です。
椅子に座りながら、立ちながらどちらでも、できるのも魅力的ですよね。
はじめに自分のペースで膝をあげその場で足踏みをしていきましょう。
横にステップし、両手を腰にあてながら横、斜め上に腕を伸ばしていきましょう。
大きく深呼吸することも忘れずに吸ってはいての動作を繰り返していきます。
声を出しながら元気数字を数え、リズムに合わせて動いていくと脳の運動にもつながっていきますよ。
首や肩のストレッチ
首や肩だけでなく胸を開く動きも魅力的なこちらのストレッチ。
高齢者の方の好きな音楽をかけながらストレッチするのもオススメです。
はじめに左右に首を倒したり、顔を左右に動かしながら筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。
肩まわりのストレッチでは手を組んで、目線を上にゆっくりあげながら大きく肩を回しストレッチしていきましょう。
肘を後ろにひいて胸を伸ばす動きは、顔も上に上げ目線は上に持ってくると良いかもしれませんね。
最後はゆっくり深呼吸してリラックスしながら体を動かしてみてくださいね。
マツケンサンバⅡ
舞台版『暴れん坊将軍』にて歌われていたことでも知られるこちらの楽曲は、松平健さんが「マツケン」という愛称で呼ばれるきっかけにもなった1曲です。
明るくポップなサウンドで盆踊りにもピッタリ！
軽快なステップやくるりと回る振り付けなど、見ていてワクワクする踊りですよ。
数人で踊る場合はフォーメーションもこだわると良いでしょう。
座った状態での踊り方も紹介されているので、高齢者の方と踊る時は参考になさってくださいね。