【高齢者向け】椅子に座って楽しく健康にストレッチ！
高齢者の方の心身の健康のためにも、日々の運動ははずせません。
高齢者のなかには、激しい運動だと身体がおいつかないという方もいるでしょう。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が座って楽しめるストレッチです。
ストレッチ運動は座ってできるだけでなく、高齢者の心身の状態にあわせておこなえるのでオススメなんですよ。
さらに高齢者の方の安全面においても安心ですね。
高齢者施設やデイサービスでのレクに取り入れられるのはもちろん、おうちでのすきま時間におこなえるのも魅力です。
ぜひ参考にしてくださいね。
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【高齢者向け】椅子に座って楽しく健康にストレッチ！（31〜40）
全身の健康体操
イスに座って全身くまなく動かせる健康体操をご紹介します。
最初は、固くなりやすい首と肩、手をほぐしていきますよ。
そして足腰をストレッチしてから、上半身を動かしましょう。
続いて下半身、最後は指先までしっかりと動かし、深呼吸して終了です。
この体操は筋肉や体幹を鍛えられるため、体力向上や転倒予防に効果的です。
痛みを感じたら無理をせず、できる範囲で1つずつ進めてくださいね。
30分ほどかけてゆっくりとおこないましょう。
初心者向け 座ってできる足の体操
歳を重ねると筋力が落ちていき、歩くのが困難になる場合も……。
そこで座ったまま足を鍛えられる、簡単な体操をご紹介しますね。
この体操で、歩行に重要な筋力、バランス力を身につけましょう。
歩行以外につまずきや転倒防止にも役立ちますよ。
膝を上げて下ろす、左右に開いて閉じる、足を前に出して戻すなど、動き自体はとても簡単です。
10回を目安に左右交互におこないましょう。
最後は深呼吸して体をリラックスさせてくださいね。
尿漏れ予防 座って出来る骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋というのは、膀胱を含む内臓を支えるハンモック状の筋肉群のことです。
排尿を制御するための重要な部分ですので、しっかりと鍛えて尿もれを予防しましょう。
この骨盤底筋エクササイズでは、イスに座ったまま、左右順番にお尻を上げて骨盤を動かしたり、膝を開閉、上下させたりしますよ。
どれも簡単な動きばかりですが、無理なく自分のペースでおこないましょう。
一度のエクササイズで効果はあまり分からないと思いますが、毎日続けることで効果が出てくると思います。
背筋が伸びるストレッチ7選
https://www.tiktok.com/@hapreha/video/7598859560283082002背筋がピンと伸びていると年齢より若く見えますし、何より気持ちが前向きに、明るくなるのではないでしょうか？
このストレッチでは、背筋矯正につながる7つの動作をご紹介します。
もも裏、股関節、背筋、おしり、背中、首、骨盤起こし。
どれもイスに座ったままできるので、ぜひテレビを見ながらでもやってみてくださいね。
後半の動作は足裏をしっかり床につける事を意識しておこないましょう。
美しくスッと伸びた背筋を目指しましょう！
猫背予防トレーニング
運動を毎日の習慣にするのは、なかなか難しいことですよね。
しかし健康維持に欠かせないのが運動。
こちらで紹介するのはイスに座ったままたった2分でできる背筋の筋トレです。
座ったまま両腕をクロスした状態でおじきをするトレーニングや、おじぎをしながら伸ばした腕を引きながら上体を起こすトレーニングなど高齢の女性の方でも無理なく取り組める内容ばかり。
短い時間で座位でおこなえるなら、ハードルが少し下がるかもしれませんね。
たった2分を習慣化して健康な身体作りに取り組んでみませんか？
筋トレチューブ
チューブを使って負荷をかけることで、なにげない動きもトレーニングにしてしまおうという内容です。
腕を持ち上げるという日常で当たり前におこなう動きでも、チューブをのばすという要素が加われば、しっかりと筋肉が使われますね。
まずは両手で端を持って伸ばす動きから始めるのがオススメ、どのくらいの力が必要なのかをチェックしてから、動きに取り入れていきましょう。
どの動きにも力が必要になるので、どの動きにどの筋肉が使われているのかも見えてくるのではないでしょうか。
10分間の全身運動
たった10分間、椅子に座りながら全身の体操ができますよ。
座って足を持ち上げたり、両足を広げるなど足を動かしていきましょう。
足の筋力を鍛えて歩行の際に、歩きやすくしていく体操です。
転倒予防にもつながりそうですね。
さらに腕を顔の高さで横にスライドさせたり、両肘と膝を近づけるように体を前にして、上半身や腹筋を鍛えますよ。
たった10分の体操ですが、体全体を動かせますね。
椅子に座っておこなうので、高齢者の方も安全に取り組めます。
4月のイス体操
あたたかな陽気に誘われて、体を動かしたくなったり活動的になる高齢者の方も多いのではないでしょうか？
今回は室内でも取り組める、4月にちなんだイス体操をご紹介します。
椅子に座ったまま、桜の花びらをキャッチするように手を前に出していきましょう。
さらに、桜祭りなどに出ている屋台を思い出す脳トレや、体の筋肉を鍛える体操もしていきますよ。
4月にちなんだ体操や脳トレをおこなうことで、高齢者の方に季節も感じていただけそうですね。
また、椅子に座っておこなう体操なので、多くの高齢者の方に参加していただけますよ。
アルプス一万尺でスローエアロビック
年齢を重ね、体を動かすこともおっくうになる高齢者の方も多いようです。
椅子に座ってできる、スローエアロビックで体を動かしていきしょう。
スローエアロビックは名前のとおり、音楽に合わせてゆったりと体を動かしていきます。
あまり体を動かす機会がない高齢者の方の、心拍数を上げたり呼吸を促す効果もあるそうですよ。
アルプス一万尺のように、高齢者の方にもなじみがる方が多い曲でリズム体操をするのがオススメですよ。
音楽に合わせて体を動かすことで、「楽しい」という気持ちも高齢者の方から引き出してくれそうですね。
グーチョキパーレクササイズ
「グーチョキパーレクササイズ」は、グーチョキパーをしながら体のエクササイズをする体操です。
手先だけでなく、全身を動かすので心身の健康に良い効果が得られそうですね。
座って行えるので高齢者の心身の状態にあわせてできるのも魅力的。
まずはグーチョキパーを行いながら上半身を動かしましょう。
頭を上に向ける際に首を動かすのでそれも良い運動ですね。
そして次に足を使ってグーチョキパーをします。
その時に足や股関節の筋肉がほぐされるのでとっても良い運動になりそうですよ。
