【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
体の頭と手足を除いた胴体を、体幹といいます。
最近は胴体を鍛える体幹トレーニングに人気があるそうですよ。
じつは高齢者の方にも体幹トレーニングは生活機能の向上などに役立つそうです。
そこで今回は「高齢者向けの簡単!体幹トレーニング」をご紹介します。
筋肉が細くなり、体を動かすことが難しい高齢者の方にも挑戦できる、簡単なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、猫背などが改善され姿勢が安定し、転倒予防や内臓機能の向上にもつながりますよ。
ご紹介したトレーニングを参考にして、無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 【高齢者向け】インナーマッスル鍛え方。転倒予防
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】本日のおすすめレク。面白くて盛り上がる
- 【高齢者向け】面白いしりとり。楽しくて簡単にできる
- 【高齢者向け】オススメのリズム遊び・体操
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる脳トレレクリエーション
もくじ
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 姿勢が整うボール体操
- バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
- タオルを使って体幹運動
- 体幹トレーニングと柔軟体操で姿勢を改善
- ペットボトルでバランストレーニング
- 姿勢向上！体のバランスアップ体操
- 左右のフラフラを改善！体幹体操
- ほっとあっとなんと体操
- レクリエーションにも！新聞紙タワーで体幹と指先のトレーニング
- 体幹を鍛える！回旋運動
- 椅子ピラティスで体幹を鍛える
- 腰のくびれの筋肉トレーニングで猫背と腰痛予防
- すり足がある方向け骨盤のトレーニング
- 体幹リズム体操
- 手足を使って簡単らくらくトレーニング
- 冷え性も改善！座って腹筋トレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 下腹部強化で転倒予防
- 認知症予防にも！座位、体幹スロートレーニング
- 座って行う背筋トレーニング
- 多裂筋のトレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 体幹トレーニング
- バランスボード
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 寝るだけストレッチ
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 歩いてバランス練習
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- バランスボールを使用した体操
【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（1〜20）
認知症予防にも！座位、体幹スロートレーニング
大きくゆったりとした動きで行う体にやさしいスロートレーニングは、体幹のトレーニングにピッタリ！
さらに、体の中に熱を生み出す筋肉を増やすことで脳の温度が上がるため、認知症にも効果的とされているんです。
やり方は、背筋を伸ばして椅子に腰かけ、手を肩の位置あるいは体の前に出してバランスを取りながらゆっくりおじぎをして、時間をかけてもとの位置に戻すだけ。
そのまま倒れてしまわないよう、補助の椅子を前に置いて、体を倒したときに椅子の背に軽く手を添えて行うのもオススメです。
座って行う背筋トレーニング
腰痛をお持ちの高齢者の方は、ぜひ背筋を鍛えていきましょう。
背筋が衰えると姿勢を支えられず、猫背になり腰痛につながるそうですよ。
椅子に座り、手と反対側のつま先付近から上に伸ばしていきましょう。
そのまま、胸を天井に向けるように手を引き上げてください。
両側をおこないますが、高齢者の方の体調に合わせて、回数を変えてくださいね。
ほかにも、万歳をしながら背筋を伸ばしてみてくださいね。
椅子に座っておこなうので、継続してトレーニングができそうです。
【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（21〜40）
多裂筋のトレーニング
多裂筋とは、脊椎の周りに付いている小さな筋肉のことを指します。
多裂筋が弱ってくると背中が曲がったり反ったりしてしまい、それが原因で腰痛にもつながるんですね。
そこで腰痛の予防のために多裂筋のトレーニングが有効なんです。
やり方は膝をついて四つん這いになり、右手と左足を前後に伸ばす、次に左手と右足を前後に伸ばす、この動作を交互に繰り返しましょう。
慣れないうちはバランスが取れずにフラフラとしてしまうかもしれませんので、補助役の人についてもらうと安心ですね。
腰を反らさずにおこなうことがトレーニングを効果的におこなうために重要です。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
座位バランス体操
バランス機能を鍛えるなんて高齢者の方にとってはハードルが高く感じる方もいるのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのがこちらの座位バランス体操です。
座ってできるので運動が苦手な方でも安心ですよ。
座ってやる運動ですが、姿勢や座り方に気をつけるのがポイント。
骨盤をおこして背筋をしっかり伸ばしておこないましょう。
バランス機能はもちろん、血流が促進されるので心身のリフレッシュ効果もありますよ。
心の健康も意識して取り入れてくださいね。
椅子を使ったバランストレーニング
高齢者の方は、バランス機能を維持できるかが転倒予防にもなるので重要なことです。
今回紹介する椅子を使ったバランストレーニングは、転倒予防や歩行の安定に大切です。
「立って運動するのは不安」という高齢者の方も多いですよね。
そんなときにおすすめなのが椅子を使ったバランストレーニング！
安全に運動ができるのはもちろん、体幹や下半身の筋力を無理なく鍛えられるというメリットもあります。
実は足の裏をつけて歩くことよりも、体幹の柔らかさを鍛える方がバランス機能が保てるんですよ。
ぜひ体感してみてくださいね。