【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
体の頭と手足を除いた胴体を、体幹といいます。
最近は胴体を鍛える体幹トレーニングに人気があるそうですよ。
じつは高齢者の方にも体幹トレーニングは生活機能の向上などに役立つそうです。
そこで今回は「高齢者向けの簡単!体幹トレーニング」をご紹介します。
筋肉が細くなり、体を動かすことが難しい高齢者の方にも挑戦できる、簡単なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、猫背などが改善され姿勢が安定し、転倒予防や内臓機能の向上にもつながりますよ。
ご紹介したトレーニングを参考にして、無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（1〜10）
ペットボトルでバランストレーニング
水を入れたペットボトルで手軽にできる、バランストレーニングです。
ペットボトルを両手に持って肩の高さまで上げ、腰から左右にひねったり、胸の前で持ったペットボトルを前方に突き出したりすれば、大きな負荷をかけることがなく体幹をストレッチできます。
水の量を体の状態に合わせて変えられるのも、このトレーニング法のポイント！
腕をあげる角度もそれぞれ無理のない範囲に設定し、「動くのが気持ちいい」と思える程度に体を大きく動かしましょう。
体幹を鍛える！回旋運動
全身をしっかりと支えるために重要な体幹の筋肉は、体の動きを適切にサポートする筋肉でもあります。
回旋運動を取り入れて体幹を鍛えることで、筋肉を動かすだけでなく体の可動域も徐々に広げていけますよ。
椅子に座った状態でゆっくりと体を回転させて、背骨のどの部分が動いているのかもつかみながら体操を進めていきましょう。
動かしたい部分にしっかりと力が加わるように正しい姿勢、正しい動かし方を意識することも大切なポイントですね。
椅子ピラティスで体幹を鍛える
筋力トレーニングとストレッチをあわせた運動を、深い呼吸とともに行うピラティス。
体幹トレーニングに効果的とされ、若い女性を中心に人気を博しているエクササイズですが、椅子に座りながら行うことで、高齢者の方でも無理なく体幹を鍛えられるんです！
骨盤を寝かせて戻したり、左右に動かしたり、背中を伸ばしたまま腰から折りたたむように前に倒したりなど、とにかくゆっくり違和感の出ない範囲で動かすのがポイント。
常に深呼吸を促しつつ、ゆったりとした動作を楽しみながら体を動かしましょう。
【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（11〜20）
体幹リズム体操
リズムに合わせて楽しく体を動かす体幹リズム体操です！
椅子に腰かけて片方の脚を伸ばし、つま先を上げてスタンバイします。
その状態ですねを右手と左手で交互にタッチすれば、太もも裏とふくらはぎのストレッチに！
肩幅に脚を開いて座り、右手で左のすね、左手で右のすねをクロスするようにタッチする運動では、腹筋と背筋を鍛えることも可能です。
運動をダンス感覚で楽しめるよう、「1、2」と掛け声をかけたり音楽にあわせて動いたりして、リズミカルに行いましょう。
下腹部強化で転倒予防
背骨から股関節までをつなぐ、重要なインナーマッスルである腸腰筋。
体を支えたり足を上げたりする役割を果たす重要な筋肉を鍛える運動は、高齢者の方々の体感強化や健康維持に欠かせません！
やり方は、椅子やベッドに腰かけた状態で脚をなるべく高い位置まで上げるだけととっても簡単。
腹筋を意識しながら行い、体がグラグラする場合は両手をおしりの横についた状態で続けてみましょう。
脚が横に逃げないよう、正面で上げ下ろしするのを意識することで、より体幹に刺激が加わりますよ！
冷え性も改善！座って腹筋トレーニング
座ったまま無理なく腹筋を鍛えられるトレーニング！
腹筋を鍛えることには、姿勢やバランスの維持、さらには代謝アップによる冷え性改善など、さまざまなメリットがあります。
肩幅程度に脚を広げて椅子に腰かけて両手を広げ、右手で左のくるぶし、左手で右のくるぶしをタッチするように体をひねれば、腰のくびれ部分の筋力強化に！
背もたれにもたれて座面を手でつかみ、両足をそろえて上げ下げすれば、腹筋の前部分の強化につながります。
かなりおなかに効く運動ですので、無理しすぎないようできる範囲でチャレンジしてみましょう！
手足を使って簡単らくらくトレーニング
立った状態で手足を使って行う、簡単な体幹トレーニングです！
手はクロールの動き、脚はもも上げの動きを意識します。
片方の手を後ろから大きく回し、前にきたところで反対の脚を上げて膝にタッチします。
触った状態で1、2秒息を吐きながらグッと押し合い、終わったら力を抜いて脚を戻し、手を再び後ろに回します。
慣れてきたら、左右交互に繰り返してみましょう。
立ち姿勢がつらい場合や、片足立ちが安定しない場合は、もちろん椅子を使って構いません。
いずれの場合も、腹筋を意識しながら行ってみてくださいね。