体の頭と手足を除いた胴体を、体幹といいます。
最近は胴体を鍛える体幹トレーニングに人気があるそうですよ。
じつは高齢者の方にも体幹トレーニングは生活機能の向上などに役立つそうです。
そこで今回は「高齢者向けの簡単!体幹トレーニング」をご紹介します。
筋肉が細くなり、体を動かすことが難しい高齢者の方にも挑戦できる、簡単なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、猫背などが改善され姿勢が安定し、転倒予防や内臓機能の向上にもつながりますよ。
ご紹介したトレーニングを参考にして、無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（1〜10）
バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
椅子やソファーに座ってくつろぎながらでも、ベッドに寝そべりながらでもできるバタ足運動です！
大きく足を上下させることで、脚の筋肉だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
大きく足を上下できない場合は、足首が固まっている可能性あり！
足指と手指を絡ませて足首を大きくグルグル回して、足首まわりの筋肉や筋を緩めてから再びバタ足すると、ずいぶん楽に動くようになっているはずです。
テレビを見たり談笑したりしている間にもできる「ながら運動」で、体幹をしっかり鍛えましょう。
体幹トレーニングと柔軟体操で姿勢を改善
正しい姿勢を保つことは猫背や腰痛の予防にもなり、健康的な生活には大切な要素です。
そんな正しい姿勢を保つのに重要な上半身を支える体幹の筋肉を鍛えていく運動です。
首や肩から腰まで、全体をバランスよく動かしていくことで、体幹の筋肉に力を加えていきます。
正しい座り方を意識して、鍛えたい部分へしっかりと力を加えることがポイントです。
力を加えつつ体をひねる運動なので、ゆっくりと繰り返して徐々に可動域を広げていきましょう。
姿勢向上！体のバランスアップ体操
腹筋や背筋、くびれの筋肉をバランスよく鍛えていくことで、正しい姿勢やバランスの向上につながっていきます。
そんな体幹全体の筋肉をバランスよく鍛えていく、椅子に座っておこなう運動です。
正しい姿勢で椅子に座ることが重要で、筋肉にしっかりと力を加えていきましょう。
体をひねる動きや左右に傾ける動きをゆっくりと時間をかけておこない、どの筋肉を使っているかを実感しつつ進めていきます。
無理のない動かし方からはじめて、徐々に可動域を広げていくのがオススメですよ。
腰のくびれの筋肉トレーニングで猫背と腰痛予防
体幹の中でも重要なくびれの筋肉をしっかりと鍛えることで、猫背や腰痛などの予防につながっていきます。
そんなくびれの筋肉を鍛える、椅子を使って腰の筋肉をしっかりと回転させていく運動です。
足の開き方や手の角度を変えつつ、腰を回転させることを繰り返していくシンプルな運動ですが、正しい姿勢でおこなうことが何よりも大切です。
椅子を支えにして正しい姿勢でおこなって、筋肉にしっかりと力を入れていきましょう。
何度も繰り返しておこなうことで、筋肉を鍛えるだけでなく徐々に体をほぐすことにもつながる体操ですね。
レクリエーションにも！新聞紙タワーで体幹と指先のトレーニング
遊びながら体幹トレーニングができる新聞紙タワーです！
ルールは、新聞紙を折りたたんで作った三角形の筒を積み上げるだけととってもシンプル。
椅子に座ったまま床に置くところから始めることで体幹筋が鍛えられ、上に積み上げるために背筋を伸ばすことで背筋の強化や姿勢の改善にも役立ちます。
ゴールは手が届くところまで、あるいは立ち上がれる場合は立った状態で新聞紙を積み上げられるところまでなど、体の状態に合わせて設定してみてくださいね。
タイムをはかってみんなで競争するのも楽しいですよ！
タオルを使って体幹運動
椅子に座った状態でタオルを持ち、体幹を鍛えていく運動です。
タオルを使うことで腕の幅が一定に保たれるので、全身にしっかりと力が加えられますね。
タオルを持った状態で全身をゆっくりと傾ける運動で、腰の筋肉に力が入っていることを確かめながら進めていきましょう。
体を傾ける動きやひねる動きをゆっくりと繰り返せば、筋肉を鍛えつつ可動域も広がっていきますよ。
タオルをつかむ手の力もしっかりと意識すれば、体幹だけでなく握力も同時に鍛えられる体操です。
左右のフラフラを改善！体幹体操
歩いているときに左右にふらついてしまうと、腰に負担がかかるほかに転倒の危険性も高まるので、体幹をしっかりと鍛えてふらつきを改善していきましょう。
腰の筋肉が上半身を支える公セットのような役割を担っているので、その部分をしっかりと鍛えていきます。
椅子に座った状態で上半身を水平に動かす運動、足を持ち上げる運動で腰の筋肉を動かしましょう。
腰の筋肉に力が入っていることをチェックしつつ、体が傾かないように注意しつつ進めるのがポイントですね。