体の頭と手足を除いた胴体を、体幹といいます。
最近は胴体を鍛える体幹トレーニングに人気があるそうですよ。
じつは高齢者の方にも体幹トレーニングは生活機能の向上などに役立つそうです。
そこで今回は「高齢者向けの簡単!体幹トレーニング」をご紹介します。
筋肉が細くなり、体を動かすことが難しい高齢者の方にも挑戦できる、簡単なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、猫背などが改善され姿勢が安定し、転倒予防や内臓機能の向上にもつながりますよ。
ご紹介したトレーニングを参考にして、無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（1〜10）
寝たままサイドプランクNEW!
横向きに寝転んで体を持ち上げ、姿勢をキープするだけでトレーニングがかないます。
しかし中級者向けとある通り、キープするのがなかなか大変なんですよね。
やり方としては、横向きに寝転び、床側の腕で肘をついて体を持ち上げるだけ。
ポイントは、体が一直線になるように体をキープすることですよ。
やってみるといかにきついかが分かるので、最初は無理のない秒数から始めましょう。
ウエストを引き締めたい方にも効果的！
テレビを見ながらやってみてくださいね。
壁を使った腸腰筋トレーニングNEW!
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
平行棒を使った立ち上がり訓練NEW!
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニングNEW!
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
姿勢向上！体のバランスアップ体操
腹筋や背筋、くびれの筋肉をバランスよく鍛えていくことで、正しい姿勢やバランスの向上につながっていきます。
そんな体幹全体の筋肉をバランスよく鍛えていく、椅子に座っておこなう運動です。
正しい姿勢で椅子に座ることが重要で、筋肉にしっかりと力を加えていきましょう。
体をひねる動きや左右に傾ける動きをゆっくりと時間をかけておこない、どの筋肉を使っているかを実感しつつ進めていきます。
無理のない動かし方からはじめて、徐々に可動域を広げていくのがオススメですよ。
座りながら鍛える体幹 腹筋と背筋の椅子トレーニング
座ったままできる体幹トレーニングは、歩行を維持するための腹筋や背筋を無理なく鍛えてくれますよ。
イスに座って、両腕を胸の前でクロスしたら上体を前に倒します。
そして下の位置に戻しましょう。
次は足の方向に、左右斜めに体を倒してくださいね。
今度はイスに浅く座り、背もたれに背中をつけて戻す動作を繰り返しますよ。
他にも両腕を左右に倒したり、体をひねると同時に膝を上げたり、シンプルだけどしっかり効く運動をご紹介します。
バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
椅子やソファーに座ってくつろぎながらでも、ベッドに寝そべりながらでもできるバタ足運動です！
大きく足を上下させることで、脚の筋肉だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
大きく足を上下できない場合は、足首が固まっている可能性あり！
足指と手指を絡ませて足首を大きくグルグル回して、足首まわりの筋肉や筋を緩めてから再びバタ足すると、ずいぶん楽に動くようになっているはずです。
テレビを見たり談笑したりしている間にもできる「ながら運動」で、体幹をしっかり鍛えましょう。
