【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
体の頭と手足を除いた胴体を、体幹といいます。
最近は胴体を鍛える体幹トレーニングに人気があるそうですよ。
じつは高齢者の方にも体幹トレーニングは生活機能の向上などに役立つそうです。
そこで今回は「高齢者向けの簡単!体幹トレーニング」をご紹介します。
筋肉が細くなり、体を動かすことが難しい高齢者の方にも挑戦できる、簡単なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、猫背などが改善され姿勢が安定し、転倒予防や内臓機能の向上にもつながりますよ。
ご紹介したトレーニングを参考にして、無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（31〜40）
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
椅子を使ったバランストレーニング
高齢者の方は、バランス機能を維持できるかが転倒予防にもなるので重要なことです。
今回紹介する椅子を使ったバランストレーニングは、転倒予防や歩行の安定に大切です。
「立って運動するのは不安」という高齢者の方も多いですよね。
そんなときにおすすめなのが椅子を使ったバランストレーニング！
安全に運動ができるのはもちろん、体幹や下半身の筋力を無理なく鍛えられるというメリットもあります。
実は足の裏をつけて歩くことよりも、体幹の柔らかさを鍛える方がバランス機能が保てるんですよ。
ぜひ体感してみてくださいね。
歩いてバランス練習
転倒は歩いているときにこそ起こりやすいもの、なんとなくの動きになっているところもリスクを高めていますよね。
そんな歩くという動作を少しだけ難しくアレンジ、普段の歩行のバランスの向上にもつなげていこうという内容です。
一歩を踏み出す足の形やひざの角度を普段とは違う形にして、その不安定な状態でバランスをとりつつ細かく歩いていきます。
しっかりと筋肉に力が伝わるように、上半身はまっすぐにして進めていくのも大切なポイントですよ。
歩き姿勢でバランストレーニング
歩くことは健康にはとっても大切ですよね。
高齢者の方のバランス機能を保つためには、体幹を鍛えることが大切です。
足だけで歩かないように、全体の機能を使って鍛えるのがコツですよ。
普段使わない筋肉を動かすので、この動作をする際は安全のために両手でしっかり椅子などにつかまって行いましょう。
いつも何気なく歩いている方も、お尻の動きや姿勢などを意識するだけでバランス機能を鍛えられます。
ぜひ毎日の散歩に、この動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（41〜50）
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
バランスボールを使用した体操
バランスボールを使った体操って、高齢者の方にもとってもおすすめなんですよ。
ボールの上に座ってひねる動きは、体の柔軟性をアップさせてくれますし、お尻を上げる動きは下半身の筋力アップにつながりますね。
片足を上げたりする動きは、バランス感覚も良くなりますよ。
ボールの不安定さを利用して、体全体の安定性も高められるんです。
でも最初は安全な場所で始めるのがポイントですね。
楽しく続けられるのがバランスボール体操の魅力。
ゆっくり始めて、自分のペースで難しさを上げていけば、筋力やバランス感覚がどんどん良くなっていきますよ。
おわりに
座ってできる体操やレクリエーションにも応用できそうな、高齢者の方向けの体幹トレーニング。
無理なく体操を続けることが、健康を保つコツです。
今回ご紹介した体幹トレーニングを取り入れて、ぜひ高齢者の方の体力向上にお役立てくださいね。
楽しみながら、筋力アップしましょう！