【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
体の頭と手足を除いた胴体を、体幹といいます。
最近は胴体を鍛える体幹トレーニングに人気があるそうですよ。
じつは高齢者の方にも体幹トレーニングは生活機能の向上などに役立つそうです。
そこで今回は「高齢者向けの簡単!体幹トレーニング」をご紹介します。
筋肉が細くなり、体を動かすことが難しい高齢者の方にも挑戦できる、簡単なトレーニングです。
体幹を鍛えることで、猫背などが改善され姿勢が安定し、転倒予防や内臓機能の向上にもつながりますよ。
ご紹介したトレーニングを参考にして、無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（11〜20）
認知症予防にも！座位、体幹スロートレーニング
大きくゆったりとした動きで行う体にやさしいスロートレーニングは、体幹のトレーニングにピッタリ！
さらに、体の中に熱を生み出す筋肉を増やすことで脳の温度が上がるため、認知症にも効果的とされているんです。
やり方は、背筋を伸ばして椅子に腰かけ、手を肩の位置あるいは体の前に出してバランスを取りながらゆっくりおじぎをして、時間をかけてもとの位置に戻すだけ。
そのまま倒れてしまわないよう、補助の椅子を前に置いて、体を倒したときに椅子の背に軽く手を添えて行うのもオススメです。
紙風船体幹トレーニング
@noripi_norio♬ A warm piano instrumental ballad(808701) – NOPPO MUSIC
紙風船を使っておこなう、体幹トレーニングをご紹介します。
まずは仰向けになり、紙風船を両手で持ちます。
そしてゆっくり呼吸しながら上体を起こしてくださいね。
このとき背中に力を入れること、また紙風船をつぶさないように気をつけましょう。
起き上がれたら、次は仰向けの状態に戻ります。
これを何度か繰り返して体幹を鍛えていきますよ。
体幹を鍛えることは、転倒予防や姿勢改善につながります。
自分のペースで続けてみましょう。
寝たままサイドプランク
横向きに寝転んで体を持ち上げ、姿勢をキープするだけでトレーニングがかないます。
しかし中級者向けとある通り、キープするのがなかなか大変なんですよね。
やり方としては、横向きに寝転び、床側の腕で肘をついて体を持ち上げるだけ。
ポイントは、体が一直線になるように体をキープすることですよ。
やってみるといかにきついかが分かるので、最初は無理のない秒数から始めましょう。
ウエストを引き締めたい方にも効果的！
テレビを見ながらやってみてくださいね。
壁を使った腸腰筋トレーニング
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
平行棒を使った立ち上がり訓練
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニング
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング（21〜30）
座りながら鍛える体幹 腹筋と背筋の椅子トレーニング
座ったままできる体幹トレーニングは、歩行を維持するための腹筋や背筋を無理なく鍛えてくれますよ。
イスに座って、両腕を胸の前でクロスしたら上体を前に倒します。
そして下の位置に戻しましょう。
次は足の方向に、左右斜めに体を倒してくださいね。
今度はイスに浅く座り、背もたれに背中をつけて戻す動作を繰り返しますよ。
他にも両腕を左右に倒したり、体をひねると同時に膝を上げたり、シンプルだけどしっかり効く運動をご紹介します。