【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
高齢者の方で、年齢を重ねるにつれて足の調子が悪くなるという方もいますよね。
そこでそんな方の足を鍛えるためにオススメの、トレーニングアイテムをご紹介します。
足を鍛えるためには、日々の運動やトレーニングが大切です。
しかし、いきなり運動を始めても体力がついていかずに途中で挫折してしまう方もたくさんいます。
まずは無理なく続けられるトレーニングから始めましょう。
この記事を見て、トレーニングアイテムを選ぶ際の参考にしてくださいね。
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【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム（21〜30）
室内ウォーキング運動
ウォーキングが体に良いのは皆さんご存じかと思いますが、実際に外に出るのはおっくうだ、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回はご自宅で出来る室内ウォーキングをご紹介します。
全て30秒1セットでおこないますが、体調に合わせて無理しないようにしていきましょう。
足踏み、足踏みをしながら前後移動、左右への横移動、足踏みをしながらの蹴り上げ、とさまざまなステップを中心におこないます。
息が上がるくらいの負荷がかかると思いますが、可能であれば動きを止めずに続けてみてください。
有酸素運動になるため、ウォーキング効果が高まりますよ。
ぜひおこなってみてくださいね。
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
強い足腰を作るスロートレーニング
ふたりで向かい合って座り、足を使って向かいの相手にお手玉をわたすことを目指していくゲームです。
足の甲にお手玉をのせて蹴り上げるという動きで、力の入れ方だけでなく、蹴り上げる角度もしっかりと意識しましょう。
こちらに向かってくるお手玉は手でキャッチ、どこに飛んでくるのかを見極める瞬発力と集中力が試されますよ。
それぞれの力の入れ方だけではなく、相手にうまく届けようという気持ちもポイントではないでしょうか。
足じゃんけん手拍子体操
足でじゃんけんの形を順番に作っていき、その中に手拍子を入れることで順番を複雑にしていこうというゲームです。
じゃんけんの形をどの順番で作るのか、どこに手拍子を入れるのかを切り替えていくことで、脳トレの効果を加えていきます。
しばらくは同じ動きを繰り返して、慣れてきたタイミングで順番を変えていくと、順番にしっかりと意識が向けられますね。
動きだけだと混乱するという場合には、声に出しながら進めていくパターンもわかりやすいのでオススメですよ。
EMSフットトレーニングマット
座ったままの体勢で、運動効果が期待出来たらいいですよね。
年齢を重ねると筋力や基礎代謝が低下し、次第に体力が衰えてしまいます。
ですが、思うように体を動かすことが難しい高齢者の方も多いようです。
そこで、座ったまま足を乗せるだけで、足の筋肉をトレーニングできるEMSフットトレーニングマットをご紹介します。
足をマットの上に乗せると、筋肉に電気刺激を与えて収縮させますよ。
そうすることで、歩くために必要な筋肉を鍛えられるそうです。
室内でもお手軽にでき、立位や体を動かすことが難しい高齢者の方にも取り組んでいただけそうな運動器具ですね。
らくらくペダル
筋力が落ちるほどに歩くことも難しくなるもので、つまずいたりすることが増えてきたという人も多いかと思います。
そんな歩くときの足の動きに注目、スムーズな動きや筋力の向上に役立つのが、このらくらくペダルです。
足を置いてスイッチを入れるだけで歩行のように足を動かしてくれるグッズで、足首をはじめとした関節をほぐしてくれるイメージですね。
これを足の運動に使いつつ、歩くときにはどのように足が動くのかという部分に意識を向けてみるのはいかがでしょうか。
サイクルマシン
気軽に足のトレーニングができる、サイクルマシンのご紹介です。
床やソファーに座りペダルをこぐだけなので、高齢者の方もおこないやすいそうですね。
ペダルをこぐことで、膝や足首の曲げ伸ばしができ下半身の運動に効果が期待できるそうです。
10分ぐらいのサイクルマシンでのトレーニングで、約1000歩のウォーキング相当の運動だそうですよ。
高齢者の方が実際に屋外で1000歩、毎日歩くとなると大変ですよね。
サイクルマシンなら、天候の問題を気にせず、運動が苦手な方も気軽に足のトレーニングに取り組めそうです。
ちなみに、ペダル運動では腸腰筋も鍛えられます。
腸腰筋を鍛えると姿勢や腰痛の改善や、転倒予防にもつながるそうですよ。