【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（46〜50）
座って足のトレーニング
高齢者施設や福祉施設では、体操が日課としておこなわれているところも多いのではないでしょうか？
高齢者の方の中には「ちょっと動くとしんどい」や「体が思うように動かないから」といった理由から、体操に参加していただけない方も。
今回、紹介する座っておこなう足のトレーニングは、ちょっとした会話の中やすき間時間や、体操の輪の中に入らなくてもできますよ。
椅子に座ったまま、片足を上げたり広げたりしていきましょう。
高齢者の方のペースでおこなえるので、ご参考にしてみてくださいね。
横になって行うお尻のトレーニング
歩いたり、立ったり、座ったりなど日常生活動作をスムーズにおこなうには、お尻の筋肉を鍛えることが大切です。
お尻の筋肉が弱くなるとどうなってしまうのでしょうか。
お尻の筋肉は歩行の際に、片足が地面についたときの衝撃を和らげる作用もあります。
筋力が弱くなることで、体のバランスが悪くなることも考えられます。
寝たままおこなえるお尻の筋肉のトレーニングなら、高齢者の方も気軽に鍛えられそうですね。
横になって、片足を上げて、後ろにする運動をしてみましょう。
立ったままお尻のトレーニング
お尻の筋肉を鍛えることで、足全体で体重を支えられるようになるそうです。
体のバランスが安定し、転倒予防にもつながりますよ。
立つことができる高齢者の方にオススメなトレーニングが、立ったままお尻のトレーニングです。
片足を横にスライドさせたり、後ろに動かしてお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
歩行以外にも、お尻の筋肉を鍛えることで、尿漏れ対策にも。
骨盤の周りにある筋肉の集まりが衰えると、尿漏れの原因になるそうです。
骨盤の周りにある筋肉の集まりとつながっているので、お尻の筋肉を鍛えると尿漏れ予防にも役立つそうですよ。
股関節を鍛えるもも上げ
足の筋肉を鍛えると、血行がよくなったり冷え性の改善にも役立つそうですよ。
もちろん足腰を鍛えることで、転倒予防にもつながります。
今回は、股関節を重点的に鍛えるもも上げをご紹介します。
両手を伸ばして足を上げたり横に持ち上げていきましょう。
もも上げのトレーニングでは、筋力がつく以外にも基礎代謝向上も期待できるそうです。
高齢者の方も、体操によって筋肉がつき足腰も鍛えられ運動量も増え、食欲が増したり、ほかの方との交流もできることもあるかもしれません。
足の運動をとおして、高齢者の方もいきいきとした生活を送れそうですね。
足指体操
足の握力を鍛えることで、転倒予防にも効果があるそうです。
転倒した高齢者の方のほうが、転倒しなかった高齢者の方よりも、約20パーセント握力が弱かったという実験結果もあるそうですよ。
そこで足指を鍛えるトレーニングをご紹介します。
足指を鍛えて床をとらえ、立った時や歩行の際に安定性が向上しますよ。
座ったまま、足の指でグーパー体操をしたり足元にタオルをひいて、足で手繰り寄せましょう。
座ってできる体操なので、ちょっとしたすき間時間にも、気軽におこなえるのもいいですね。
ぜひ、お試しください。