【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜50）
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎが、第二の心臓と呼ばれていることはみなさん、ご存じでしょうか？
ふくらはぎは、血液を心臓に送り出すポンプのような役割をしています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行促進につながりますよ。
軽くジャンプしたり、壁に手をついてかかとの上げ下ろしをしていきますよ。
2分間という短い時間のトレーニングなので、高齢者の方も挑戦しやすい内容です。
もちろん、高齢者の方ができる範囲での動きで大丈夫ですよ。
筋肉のトレーニングですが、体を動かすことでストレスが解消できたり、気分転換にもなりそうですね。
タオルを使って足の指で掴む運動
身近なアイテムを使って運動しましょう！
タオルを使って足の指でつかむ運動のアイデアをご紹介します。
運動やエクササイズに挑戦する際に、必要なアイテムを購入するのが大変という方もいるのでは。
今回は、自宅にあるタオルを活用しながら足の運動にチャレンジしてみましょう！
タオルを指の隙間にジグザグとはさみ、足の指を曲げ伸ばしすることでトレーニングになるそうです。
立位バランスや歩行バランスの向上につながる運動で、日々を健康に過ごせると良いですね！
タオル相撲ゲーム
イベントやレクにオススメ！
タオル相撲ゲームのアイデアをご紹介します。
イベントやレクで楽しみながら足や腰のトレーニングができたら嬉しいですよね。
今回はタオルを活用して相撲ゲームに取り組んでみましょう！
準備するものはイス、フェイスタオル2枚です。
イスに座った状態で向かい合い、タオルの端を相手の足の下に入れ、もうひとつの端は自分の手に握りましょう。
足で踏ん張る力と、手でタオルを引っ張るという2つの動作がやや難しいですが、盛り上がるレクですよ！
下肢のタオル体操
健康運動指導士から学ぶ！
下肢のタオル体操のアイデアをご紹介します。
歩行の際に、足をスムーズに動かすためのトレーニングにチャレンジしてみましょう。
準備するものは長めのフェイスタオルです。
はじめにイスに座り、半分に折ったタオルの端をひざの間に挟みましょう。
余った部分は両手で力を入れながら上に引っ張ります。
最後に、サッカーボールをポンとけるようにひざから下を交互に動かしていきましょう。
ぜひ毎日、取り入れてみてくださいね。
足指運動
足の指を鍛えてみましょう！
足指運動のアイデアをご紹介します。
足の指のトレーニングを意識したことはあるでしょうか？
足の指を鍛えることによって、バランスがとりやすくなり転倒の予防や歩行の安定につながるそうですよ。
今回は、足の指に注目しながらトレーニングにチャレンジしてみましょう。
まずはストレッチで足首を伸ばしたり、ゆっくりと足の指を曲げ伸ばしすることで、リラックスしながら挑戦できるのでは。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
足踏み風船飛ばし
ポーンと風船を飛ばしてみましょう！
足踏み風船飛ばしのアイデアをご紹介します。
足を使ったレクを考えているという方にぴったりなユニークなゲームです。
準備するものは段ボール、低めの台、板やアミ、トレー、重りなどをつけた風船、模造紙に描いた得点表などです。
イスに座った状態で板に足を乗せるとテコの原理で、風船がポーンと飛んでいく様子がおもしろいですよ！
気軽に取り組める、股関節を動かす運動にもなりそうですね。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
座ってできる前もものトレーニング
椅子に座って、前もものトレーニングをしましょう。
バスタオルをたたんだり、丸めてトレーニングをする足のふとももの下に置いてください。
トレーニングする方の足を、もう片方の足と同じぐらいの高さまで持ち上げて10秒間たったら、おろしてくださいね。
今度は同じように足を上げて、つま先を手前に引き寄せるように体勢を10秒キープしてください。
太ももの前の筋肉を意識していくと、効果的ですよ。
高齢者の方のペースで大丈夫ですが、1日に3セットをおこなってみてくださいね。