【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜50）
前ももの簡単ストレッチ
足の筋肉トレーニングには、立っておこなうものも多いですよね。
ですが高齢者の方の中には、立つことや思うように体を動かすことが難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、座ったままでも前ももを鍛えられる簡単なストレッチをご紹介します。
前ももを鍛えるトレーニングには、立ったまま片足を手で抱える体操があります。
立つことが難しい方でしたら、椅子に体を横向きになるように座り、片足を伸ばしますよ。
これだけで前もものストレッチに。
高齢者の方にも取り組みやすいストレッチですね。
寝たままできる裏もものトレーニング
腰痛予防にも効果が期待できる、寝たままできるトレーニングをご紹介します。
高齢者の方の中には、体を動かすことがおっくうになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
思うように体が動かないと運動やトレーニングに苦手意識をもってしまいますよね。
そこで、寝たまま5分のトレーニングで、裏ももを鍛え腰痛予防をしましょう。
両足を立てて、お尻を持ち上げたり戻したりしていきます。
体が動かせる方でしたら、戻すときにお尻を床につけないようにすると、より効果的ですよ。
寝たままできるトレーニングなので、ご自宅で取り組みやすいのもいいですね。
座ってできる前もものトレーニング
椅子に座って、前もものトレーニングをしましょう。
バスタオルをたたんだり、丸めてトレーニングをする足のふとももの下に置いてください。
トレーニングする方の足を、もう片方の足と同じぐらいの高さまで持ち上げて10秒間たったら、おろしてくださいね。
今度は同じように足を上げて、つま先を手前に引き寄せるように体勢を10秒キープしてください。
太ももの前の筋肉を意識していくと、効果的ですよ。
高齢者の方のペースで大丈夫ですが、1日に3セットをおこなってみてくださいね。
座って足のトレーニング
高齢者施設や福祉施設では、体操が日課としておこなわれているところも多いのではないでしょうか？
高齢者の方の中には「ちょっと動くとしんどい」や「体が思うように動かないから」といった理由から、体操に参加していただけない方も。
今回、紹介する座っておこなう足のトレーニングは、ちょっとした会話の中やすき間時間や、体操の輪の中に入らなくてもできますよ。
椅子に座ったまま、片足を上げたり広げたりしていきましょう。
高齢者の方のペースでおこなえるので、ご参考にしてみてくださいね。
横になって行うお尻のトレーニング
歩いたり、立ったり、座ったりなど日常生活動作をスムーズにおこなうには、お尻の筋肉を鍛えることが大切です。
お尻の筋肉が弱くなるとどうなってしまうのでしょうか。
お尻の筋肉は歩行の際に、片足が地面についたときの衝撃を和らげる作用もあります。
筋力が弱くなることで、体のバランスが悪くなることも考えられます。
寝たままおこなえるお尻の筋肉のトレーニングなら、高齢者の方も気軽に鍛えられそうですね。
横になって、片足を上げて、後ろにする運動をしてみましょう。
立ったままお尻のトレーニング
お尻の筋肉を鍛えることで、足全体で体重を支えられるようになるそうです。
体のバランスが安定し、転倒予防にもつながりますよ。
立つことができる高齢者の方にオススメなトレーニングが、立ったままお尻のトレーニングです。
片足を横にスライドさせたり、後ろに動かしてお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
歩行以外にも、お尻の筋肉を鍛えることで、尿漏れ対策にも。
骨盤の周りにある筋肉の集まりが衰えると、尿漏れの原因になるそうです。
骨盤の周りにある筋肉の集まりとつながっているので、お尻の筋肉を鍛えると尿漏れ予防にも役立つそうですよ。
股関節を鍛えるもも上げ
足の筋肉を鍛えると、血行がよくなったり冷え性の改善にも役立つそうですよ。
もちろん足腰を鍛えることで、転倒予防にもつながります。
今回は、股関節を重点的に鍛えるもも上げをご紹介します。
両手を伸ばして足を上げたり横に持ち上げていきましょう。
もも上げのトレーニングでは、筋力がつく以外にも基礎代謝向上も期待できるそうです。
高齢者の方も、体操によって筋肉がつき足腰も鍛えられ運動量も増え、食欲が増したり、ほかの方との交流もできることもあるかもしれません。
足の運動をとおして、高齢者の方もいきいきとした生活を送れそうですね。