【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操下肢編
- 椅子に座ってできる足の運動
- ふくらはぎの運動
- 足を押し合う運動
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- サイドランジ
- フロントランジ
- 体幹トレーニング
- 内転筋を使ったウォーキング
- 室内ウォーキング運動
- 股関節のトレーニング
- 足指の筋トレ
- 足首の柔軟体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- 足じゃんけん手拍子体操
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ランジ運動
- らくらくペダル
- 筋トレチューブ
- 室内早歩き
- 前ももの簡単ストレッチ
- 寝たままできる足の挙上運動
- 座ってできる前もものトレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 7秒スクワット
- つま先かかと上げ運動
- ふくらはぎの筋トレ
- ステップ運動
- 内もものトレーニング
- 寝たままできる裏もものトレーニング
- 座って足のトレーニング
- 横になって行うお尻のトレーニング
- 立ったままお尻のトレーニング
- 股関節を鍛えるもも上げ
- 足指体操
- 足腰を鍛える足振り運動
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（21〜40）
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
足指トレーニング
いつまでも高齢者の方が健康で過ごすためにも、バランス機能を保つことが大切ですよね。
歩くことは健康的ですが、転倒リスクもあります。
そんな不安な気持ちがある方におすすめなのが、足指トレーニングをしてバランス機能を鍛えること。
実は足指を鍛えることで、歩行時や立位時の安定性の向上につながるんです。
さらに外反母趾や浮き指など足のトラブルの改善や、足が疲れにくくなる効果もあるんだとか。
座ったままで簡単にできるのでどんな高齢者の方にもおすすめ。
また足指でじゃんけんなど、面白いレクリエーションもできるので、高齢者同士のコミュニケーション向上にもいかがでしょうか。
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
7秒スクワット
年齢を重ねると、思うように体が動かなくなる方も多いのではないでしょうか？
「体操やトレーニングが体に良いことはわかってはいるけど」と思う高齢者の方もいらっしゃるかもしれませんね。
そこで、無理なくできる7秒スクワットをご紹介します。
スクワットをすると、足が痛くなるというイメージもありますよね。
7秒スクワットは、ゆったりとした動きでしゃがんで体を戻しますよ。
10回を目安におこないますが、高齢者の方に合わせて調整してみてくださいね。
つま先かかと上げ運動
転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。
つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。
また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。
椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。
1つの動きを10回ずつおこなっていきます。
椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。