足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
- 【高齢者向け】コロナ禍でも安心して楽しめる。座ってできるレク
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（1〜10）
足指運動
足の指を鍛えてみましょう！
足指運動のアイデアをご紹介します。
足の指のトレーニングを意識したことはあるでしょうか？
足の指を鍛えることによって、バランスがとりやすくなり転倒の予防や歩行の安定につながるそうですよ。
今回は、足の指に注目しながらトレーニングにチャレンジしてみましょう。
まずはストレッチで足首を伸ばしたり、ゆっくりと足の指を曲げ伸ばしすることで、リラックスしながら挑戦できるのでは。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
タオル相撲ゲーム
イベントやレクにオススメ！
タオル相撲ゲームのアイデアをご紹介します。
イベントやレクで楽しみながら足や腰のトレーニングができたら嬉しいですよね。
今回はタオルを活用して相撲ゲームに取り組んでみましょう！
準備するものはイス、フェイスタオル2枚です。
イスに座った状態で向かい合い、タオルの端を相手の足の下に入れ、もうひとつの端は自分の手に握りましょう。
足で踏ん張る力と、手でタオルを引っ張るという2つの動作がやや難しいですが、盛り上がるレクですよ！
タオルを使って足の指で掴む運動
身近なアイテムを使って運動しましょう！
タオルを使って足の指でつかむ運動のアイデアをご紹介します。
運動やエクササイズに挑戦する際に、必要なアイテムを購入するのが大変という方もいるのでは。
今回は、自宅にあるタオルを活用しながら足の運動にチャレンジしてみましょう！
タオルを指の隙間にジグザグとはさみ、足の指を曲げ伸ばしすることでトレーニングになるそうです。
立位バランスや歩行バランスの向上につながる運動で、日々を健康に過ごせると良いですね！
下肢のタオル体操
健康運動指導士から学ぶ！
下肢のタオル体操のアイデアをご紹介します。
歩行の際に、足をスムーズに動かすためのトレーニングにチャレンジしてみましょう。
準備するものは長めのフェイスタオルです。
はじめにイスに座り、半分に折ったタオルの端をひざの間に挟みましょう。
余った部分は両手で力を入れながら上に引っ張ります。
最後に、サッカーボールをポンとけるようにひざから下を交互に動かしていきましょう。
ぜひ毎日、取り入れてみてくださいね。
タオル体操 足抜き
タオル体操で足抜きのアイデアをご紹介します。
座った状態での安定性が向上する足抜きにチャレンジしてみましょう。
準備するものはタオル1枚です。
タオルの両端を片手ずつ握り、座った状態で足をくぐらせます。
座っている状態でバランスを取るのが難しいという方は、壁に寄りかかったり支えてもらいながら取り組めると良いですね。
動作に慣れてきたら、持ち手を短くすると難易度が上がりますよ。
無理のない範囲で楽しくトレーニングするのがポイントです！
足踏み風船飛ばし
ポーンと風船を飛ばしてみましょう！
足踏み風船飛ばしのアイデアをご紹介します。
足を使ったレクを考えているという方にぴったりなユニークなゲームです。
準備するものは段ボール、低めの台、板やアミ、トレー、重りなどをつけた風船、模造紙に描いた得点表などです。
イスに座った状態で板に足を乗せるとテコの原理で、風船がポーンと飛んでいく様子がおもしろいですよ！
気軽に取り組める、股関節を動かす運動にもなりそうですね。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
ボール体操下肢編
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
