【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（51〜60）
タオルを使って足の指で掴む運動
身近なアイテムを使って運動しましょう！
タオルを使って足の指でつかむ運動のアイデアをご紹介します。
運動やエクササイズに挑戦する際に、必要なアイテムを購入するのが大変という方もいるのでは。
今回は、自宅にあるタオルを活用しながら足の運動にチャレンジしてみましょう！
タオルを指の隙間にジグザグとはさみ、足の指を曲げ伸ばしすることでトレーニングになるそうです。
立位バランスや歩行バランスの向上につながる運動で、日々を健康に過ごせると良いですね！
タオル体操 足抜き
タオル体操で足抜きのアイデアをご紹介します。
座った状態での安定性が向上する足抜きにチャレンジしてみましょう。
準備するものはタオル1枚です。
タオルの両端を片手ずつ握り、座った状態で足をくぐらせます。
座っている状態でバランスを取るのが難しいという方は、壁に寄りかかったり支えてもらいながら取り組めると良いですね。
動作に慣れてきたら、持ち手を短くすると難易度が上がりますよ。
無理のない範囲で楽しくトレーニングするのがポイントです！
タオル相撲ゲーム
イベントやレクにオススメ！
タオル相撲ゲームのアイデアをご紹介します。
イベントやレクで楽しみながら足や腰のトレーニングができたら嬉しいですよね。
今回はタオルを活用して相撲ゲームに取り組んでみましょう！
準備するものはイス、フェイスタオル2枚です。
イスに座った状態で向かい合い、タオルの端を相手の足の下に入れ、もうひとつの端は自分の手に握りましょう。
足で踏ん張る力と、手でタオルを引っ張るという2つの動作がやや難しいですが、盛り上がるレクですよ！
フロントランジ
歳を重ねるにつれて筋肉が衰えるのは仕方ないにしても、歩くことができなくなると生活に支障がでてしまいます。
そこで今回は、転倒予防に効果のある、ふとももとお尻の筋肉を鍛える運動をご紹介いたします。
おこなう動作はシンプルです。
片足を大きく前に出し、背中を伸ばした状態で腰を落とし、ゆっくり戻します。
これを足を変えて交互におこないましょう。
大きく踏み出すのが不安な方は、はじめは小さな歩幅でおこなっても大丈夫ですよ。
続ける事で、バランスを保つ筋肉が鍛えられるので、歩行の安定につながりますよ。
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
ボールで膝裏エクササイズ
運動はちょっと苦手だなという方にもオススメなのが「ボールで膝裏エクササイズ」です。
やり方は簡単で、椅子に座ったままボールを膝の裏に挟み、ももを上げたり下げたりするだけ。
この動きだけで太ももやお尻まわりがじんわり温まり、血行促進やむくみ対策に効果が期待できます。
足腰を大きく使わずにできるため、体力に自信がない高齢者でも安心。
使うのは100円ショップの柔らかいボールだけです。
続けることで姿勢が整い、次第に足の運びもスムーズになります。
毎日の習慣に取り入れて、座りながらのリフレッシュを楽しんでみてくださいね。
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（61〜70）
ボール体操下肢編
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
下肢のタオル体操
健康運動指導士から学ぶ！
下肢のタオル体操のアイデアをご紹介します。
歩行の際に、足をスムーズに動かすためのトレーニングにチャレンジしてみましょう。
準備するものは長めのフェイスタオルです。
はじめにイスに座り、半分に折ったタオルの端をひざの間に挟みましょう。
余った部分は両手で力を入れながら上に引っ張ります。
最後に、サッカーボールをポンとけるようにひざから下を交互に動かしていきましょう。
ぜひ毎日、取り入れてみてくださいね。
体幹トレーニング
歩いていて体が左右にふらつくなと感じる方、転倒の2文字がよぎり、怖い思いをされているのではないでしょうか。
そんな方にオススメのふらつきを予防する体幹トレーニングをご紹介します。
椅子に座りながら、テレビを見ながらでもおこなうことができますよ。
やり方は簡単です。
椅子に座り、両手を開いて体を傾けたら、反対側の足を上げます。
転ばないようにお尻でバランスをとりましょう。
10回おこないます。
腰に手を当てておこなうと、わき腹の筋肉が働いているのを感じられますよ。
使っている筋肉を意識しておこなうと効果も向上しますので、ぜひやってみてくださいね。
強い足腰を作るスロートレーニング
ふたりで向かい合って座り、足を使って向かいの相手にお手玉をわたすことを目指していくゲームです。
足の甲にお手玉をのせて蹴り上げるという動きで、力の入れ方だけでなく、蹴り上げる角度もしっかりと意識しましょう。
こちらに向かってくるお手玉は手でキャッチ、どこに飛んでくるのかを見極める瞬発力と集中力が試されますよ。
それぞれの力の入れ方だけではなく、相手にうまく届けようという気持ちもポイントではないでしょうか。
椅子に座ってできる足の運動
歩くのがとっても楽になる、椅子に座ったままでできる体操をご紹介します。
まずは手で足をさすり、筋肉をほぐしていきましょう。
片膝ずつ足を付かないようにあげるたり、横に開いて閉じる動きなど、さまざまな動きがあります。
一生懸命になると前のめりになりがちですが、椅子に深く座り、両足が床に着いた姿勢でおこなうことが大切です。
この運動を行うことで、膝痛予防や脚力の向上、安定した歩行の獲得や転倒予防の効果が期待できますよ。
慣れるまでは痛みのない範囲で、無理せず行ってくださいね。
歩いてバランス練習
転倒は歩いているときにこそ起こりやすいもの、なんとなくの動きになっているところもリスクを高めていますよね。
そんな歩くという動作を少しだけ難しくアレンジ、普段の歩行のバランスの向上にもつなげていこうという内容です。
一歩を踏み出す足の形やひざの角度を普段とは違う形にして、その不安定な状態でバランスをとりつつ細かく歩いていきます。
しっかりと筋肉に力が伝わるように、上半身はまっすぐにして進めていくのも大切なポイントですよ。
歩き姿勢でバランストレーニング
歩くことは健康にはとっても大切ですよね。
高齢者の方のバランス機能を保つためには、体幹を鍛えることが大切です。
足だけで歩かないように、全体の機能を使って鍛えるのがコツですよ。
普段使わない筋肉を動かすので、この動作をする際は安全のために両手でしっかり椅子などにつかまって行いましょう。
いつも何気なく歩いている方も、お尻の動きや姿勢などを意識するだけでバランス機能を鍛えられます。
ぜひ毎日の散歩に、この動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
股関節のトレーニング
歩行時に大切な働きをする股関節。
今回はその股関節を鍛え、生涯に歩き続けられるようにと、股関節に特化したトレーニングをご紹介します。
オーソドックスなもも上げや、足を前後に振る運動のほか、あぐらをかくように内側に足を持ち上げる動きや、外向きにに足を跳ね上げる動きなど、日常生活ではおこなわないような動きを取り入れています。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、股関節を柔らかくする重要な動きであり、継続しておこなうことで効果が期待できますよ。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。