【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
- 【高齢者向け】7月の健康ネタ。体操や工作、クイズなど幅広くご紹介NEW!
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
- 【高齢者向け】コロナ禍でも安心して楽しめる。座ってできるレク
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者におすすめ】若返るグーチョキパー体操
もくじ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操下肢編
- 椅子に座ってできる足の運動
- ふくらはぎの運動
- 足を押し合う運動
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- サイドランジ
- フロントランジ
- 体幹トレーニング
- 内転筋を使ったウォーキング
- 室内ウォーキング運動
- 股関節のトレーニング
- 足指の筋トレ
- 足首の柔軟体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- 足じゃんけん手拍子体操
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ランジ運動
- らくらくペダル
- 筋トレチューブ
- 室内早歩き
- 前ももの簡単ストレッチ
- 寝たままできる足の挙上運動
- 座ってできる前もものトレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 7秒スクワット
- つま先かかと上げ運動
- ふくらはぎの筋トレ
- ステップ運動
- 内もものトレーニング
- 寝たままできる裏もものトレーニング
- 座って足のトレーニング
- 横になって行うお尻のトレーニング
- 立ったままお尻のトレーニング
- 股関節を鍛えるもも上げ
- 足指体操
- 足腰を鍛える足振り運動
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（1〜20）
足じゃんけん手拍子体操
足でじゃんけんの形を順番に作っていき、その中に手拍子を入れることで順番を複雑にしていこうというゲームです。
じゃんけんの形をどの順番で作るのか、どこに手拍子を入れるのかを切り替えていくことで、脳トレの効果を加えていきます。
しばらくは同じ動きを繰り返して、慣れてきたタイミングで順番を変えていくと、順番にしっかりと意識が向けられますね。
動きだけだと混乱するという場合には、声に出しながら進めていくパターンもわかりやすいのでオススメですよ。
足上げ体操
椅子に座った状態でその前方に箱を配置、そこに足を交互に乗せていくことで、足を上に持ち上げる力を鍛えていこうという体操です。
座った状態で進めていくので、立った状態での踏み台昇降よりも楽に行えるのではないでしょうか。
使用する箱は椅子よりは低い程度の大きいものがオススメで、上に足を置いたときに股関節の動きも感じていきましょう。
体の横には手をおいて姿勢を維持、足の力だけでしっかりと持ち上げていくのが大切ですよ。
靴を履く動作トレーニング
靴を履く際の中に足を入れる何気ない動作も、無意識のうちに角度などをつけたりと、足を複雑に動かしています。
この足を入れるときの動きに注目した、そのすくい上げるような動きで足を鍛えていけるゲームです。
足に取り付けるのはダンボールを使った、中心に空間があるパーツで、これを使って足元にあるボールを拾っていきます。
まっすぐに入れるだけでなく、すくいあげる動きでボールを獲得していくので、ボールに集中するだけで足首がしっかりと動かせるゲームですね。
ランジ運動
前に一歩を踏み出して軽く屈伸することで、骨盤底筋を鍛えていこうという運動です。
前に踏み出す場所さえあれば狭い場所でもおこなえる運動なので、日常の何気ないタイミングにも取り入れられますね。
息をはきながら前に踏み出して軽く屈伸、息を吸いながら戻すという作業を、筋肉を意識しながら繰り返していきましょう。
バランスに不安がある場合は、支えにつかまりながら進めるのがオススメです。
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、足をほぐすことにも役立ちそうですね。
らくらくペダル
筋力が落ちるほどに歩くことも難しくなるもので、つまずいたりすることが増えてきたという人も多いかと思います。
そんな歩くときの足の動きに注目、スムーズな動きや筋力の向上に役立つのが、このらくらくペダルです。
足を置いてスイッチを入れるだけで歩行のように足を動かしてくれるグッズで、足首をはじめとした関節をほぐしてくれるイメージですね。
これを足の運動に使いつつ、歩くときにはどのように足が動くのかという部分に意識を向けてみるのはいかがでしょうか。