【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
- 「Manjiro」が3rdシングルをリリース！
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- 【高齢者におすすめ】若返るグーチョキパー体操
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（21〜30）
足踏み計算体操
場所を選ばず足を動かせる、足踏み計算体操にチャレンジしてみましょう。
こちらは足踏みをしながら「100、99，98，97……」と数を逆に数えていくというものです。
実は、転倒予防には足の筋力を鍛えることのほかに、脳の注意機能を高めることも重要なんです。
足踏みをしながら数を数えるといった2つの違う動作を同時におこなうことは、注意機能の向上に効果的。
まずは小さい数から初めて、徐々に伸ばしていけると良いですね。
楽しくおこなうが大切なので、間違っても気にせず続けてくださいね。
室内ウォーキング
運動といえばウォーキングですが、高齢者の方にとって膝を痛めるリスクがあります。
そこで筋力、体力、代謝もアップできる全身運動をご紹介しますね。
この運動は、20秒間トレーニングしたら、20秒足ぶみするというインターバルでおこないます。
トレーニング中は足ぶみしながら、腕を大きく振ったり、両腕を頭上に持ち上げたり、上半身の動きを取り入れてください。
インターバルが終わったら、ストレッチしてクールダウンしましょう。
寝たままクラムシェル
寝たままおこなうクラムシェルで、中殿筋を鍛えましょう。
横向きに寝た状態で、膝を90度に曲げます。
かかとが離れないようにくっつけたまま、膝を開閉しましょう。
床側の腕は枕として頭の下に敷き、反対側の手は腰にそえましょう。
上半身が後ろに倒れないように注意してくださいね。
左右10回ずつおこなうと効果的ですよ。
クラムシェルは歩行の安定に役立ち、またヒップアップもかないます。
手軽にできますので、テレビを見ながら毎日取り組んでみてください。
寝たまま足の横上げ運動
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。
立位での横への足上げ
壁に両手をついた状態で立ち、片足ずつ外側に開きましょう。
注意するポイントは、足を開いた時につま先が外側に向いたり、反対側に体が傾いたりしないこと。
10回を3セットが目安ですが、慣れるまでは無理のない範囲でおこなってください。
転倒すると危険ですので、必ずつかまるところがある場所でおこないましょう。
毎日少しずつ取り組むことで、中殿筋が鍛えられますよ。
中殿筋は安定した歩行をかなえるために重要な部分ですから、この機会に実践してみてくださいね。
5分間の腸腰筋ストレッチ
座ったり寝たりテレビを見ながらでも5分間でリラックスしながら取り組める腸腰筋ストレッチ。
スパーダーするときは床と水平になるように丁寧に取り組んでいきましょう。
目線は前を向くような形で上にしたり、筋肉の伸びを感じられるように床を見たりし集中しながら丁寧に取り組んでいくのがポイントです。
呼吸も整えながらゆっくり吸って、はいてとしていきましょう。
お風呂から上がった後などに取り組むとより効果が感じやすくなるかもしれませんよ。
バキバキの腸腰筋がゆるふわになるストレッチ
バランスを取るのが難しい姿勢ではありますが、腸腰筋以外にも、全身が伸びそうなストレッチですね。
四つんばいから右足だけを大きく前に出し、右手を右足の下をくぐらせて足の甲をつかみます。
左足は膝を浮かせて真っすぐ伸ばし、かかとを天井に向けましょう。
この姿勢ができたら、円を描くように左足を動かしてくださいね。
10回ほどできたら、次は足を入れ替えておこないます。
動きとしてはこれだけですので、とてもシンプルですね！