【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（21〜30）
壁を使った腸腰筋トレーニング
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
寝ながら腸腰筋ストレッチ
日中の家事などの活動前やお風呂上がりにオススメの腸腰筋ストレッチ。
はじめに横向きでストレッチするときには腰を前に押し出すように意識しながら動かしていきましょう。
仰向けでのストレッチの時には片膝を上げ下げしながら筋肉を伸ばしたり縮めたりしていきます。
お尻に手を当て筋肉が伸ばす動作では筋肉が伸びているか感じながら伸ばしていくのがポイントです。
呼吸を意識しリラックスしながらゆっくり取り組んでみてくださいね。
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（31〜40）
腸腰筋に効くトレーニング2種
反り腰や腰痛、歩幅が気になってきた人にもオススメな腸腰筋ストレッチ。
腸腰筋のトレーニング長座では姿勢をまっすぐにし、マーカーに当たらないように足を動かしていきましょう。
片ひざたちは股関節付け根あたりを意識し、状態がのけ反らないように動かしていくのがポイントです。
ゆっくりとした動きで取り組むので自分の体と相談しながら取り組めるのもポイントですね。
呼吸を止めないようにしながら、ゆっくりと取り組んでみてくださいね。
腸腰筋エクササイズ
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。
腸腰筋ピラティス＆ストレッチ
時間や場所を気にせず自分のペースで気軽に運動できる腸腰筋のピラティスストレッチは外出が難しい高齢者の方にもぴったりな運動です。
腸腰筋とは太ももを持ち上げるときに使われる重要な筋肉です。
高齢になると歩いているときにつまずきやすくなり転倒などで大きなけがにつながりやすくなってきますので、できる範囲で体を動かし元気に過ごしていきましょう。
一つの動作を丁寧に行いゆっくりと動かし伸ばしていくのがポイントです。
この運動をすることで下腹部のおなか部分もスッキリし体を動かすことが楽しくなりますよ。
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
足振りともも足上げ
ストレッチをいろいろ試したけど長続きしない人にもオススメな簡単で楽しくできる腸腰筋ストレッチ。
足ふりは姿勢を正しながら前後に大きく動かしていきます。
もも足を上げたストレッチでは胸の方に膝がくるように大きく持ち上げていきましょう。
どちらのストレッチも物につかまった状態でゆっくりと体を支えながら動かせるのもポイントです。
足が重い、つまずくは筋力が低下しているサインかもしれません。
元気な体で過ごしていくためにもぜひ取り組んでみてくださいね。