【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（21〜30）
腸腰筋に効くトレーニング2種NEW!
反り腰や腰痛、歩幅が気になってきた人にもオススメな腸腰筋ストレッチ。
腸腰筋のトレーニング長座では姿勢をまっすぐにし、マーカーに当たらないように足を動かしていきましょう。
片ひざたちは股関節付け根あたりを意識し、状態がのけ反らないように動かしていくのがポイントです。
ゆっくりとした動きで取り組むので自分の体と相談しながら取り組めるのもポイントですね。
呼吸を止めないようにしながら、ゆっくりと取り組んでみてくださいね。
腸腰筋エクササイズNEW!
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（31〜40）
腸腰筋ピラティス＆ストレッチNEW!
時間や場所を気にせず自分のペースで気軽に運動できる腸腰筋のピラティスストレッチは外出が難しい高齢者の方にもぴったりな運動です。
腸腰筋とは太ももを持ち上げるときに使われる重要な筋肉です。
高齢になると歩いているときにつまずきやすくなり転倒などで大きなけがにつながりやすくなってきますので、できる範囲で体を動かし元気に過ごしていきましょう。
一つの動作を丁寧に行いゆっくりと動かし伸ばしていくのがポイントです。
この運動をすることで下腹部のおなか部分もスッキリし体を動かすことが楽しくなりますよ。
腸腰筋歩きエクササイズNEW!
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
足振りともも足上げNEW!
ストレッチをいろいろ試したけど長続きしない人にもオススメな簡単で楽しくできる腸腰筋ストレッチ。
足ふりは姿勢を正しながら前後に大きく動かしていきます。
もも足を上げたストレッチでは胸の方に膝がくるように大きく持ち上げていきましょう。
どちらのストレッチも物につかまった状態でゆっくりと体を支えながら動かせるのもポイントです。
足が重い、つまずくは筋力が低下しているサインかもしれません。
元気な体で過ごしていくためにもぜひ取り組んでみてくださいね。
リハビリ機能訓練体操 立ち上がり動作改善編NEW!
立ち上がり動作の改善につながる、リハビリ機能訓練体操をおこないましょう。
スピードを徐々に速める足踏みから始め、次にセラバンドを膝関節の少し上につけて足踏みをおこないます。
そこからはセラバンドの位置を変えつつ、股開き、膝のばしと続けますよ。
そしてさらにつま先上げ、かかと上げをおこないましょう。
最後は深呼吸して完了です。
イスに座ったまま足腰の筋力を鍛えられるので、無理のない範囲でトライしてくださいね。
平行棒を使った立ち上がり訓練NEW!
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。