【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜50）
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎが、第二の心臓と呼ばれていることはみなさん、ご存じでしょうか？
ふくらはぎは、血液を心臓に送り出すポンプのような役割をしています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行促進につながりますよ。
軽くジャンプしたり、壁に手をついてかかとの上げ下ろしをしていきますよ。
2分間という短い時間のトレーニングなので、高齢者の方も挑戦しやすい内容です。
もちろん、高齢者の方ができる範囲での動きで大丈夫ですよ。
筋肉のトレーニングですが、体を動かすことでストレスが解消できたり、気分転換にもなりそうですね。
ステップ運動
ステップ台があると、室内でも気軽に足のトレーニングができます。
階段をのぼる要領と一緒に、ステップ台にのぼり、おりていきましょう。
のぼったときにしっかりと、ひざが伸びることを意識することがポイントですよ。
立つことや腰に不安がある方は、支えを使っておこなってみてくださいね。
体幹を鍛えるトレーニングにもなりますよ。
足の運動以外でも言えますが、日常でおこなう運動は筋肉の発達だけではなく食欲や気持ちの健康にも役立っています。
高齢者の方が取り組みやすいトレーニングを続けることで、病気やケガの予防、心身の健康にもつながっていますよ。
内もものトレーニング
座っておこなう、内もものトレーニングです。
内ももを鍛えることで、立った姿勢から歩く際に足を前に運ぶ動きに役立ちますよ。
座って太ももの間に、バスタオルを2枚丸めたものをはさみましょう。
はさむときには、太ももの内側を意識し、力を入れてはさむことがポイントです。
また、息を止めずにおこなうことも大切です。
バスタオルがはさみ込みづらいときは、バスタオルの枚数やたたみ方に工夫してみてくださいね。
体をたくさん動かす運動ではないので、気軽にチャレンジしてみましょう。
前ももの簡単ストレッチ
足の筋肉トレーニングには、立っておこなうものも多いですよね。
ですが高齢者の方の中には、立つことや思うように体を動かすことが難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、座ったままでも前ももを鍛えられる簡単なストレッチをご紹介します。
前ももを鍛えるトレーニングには、立ったまま片足を手で抱える体操があります。
立つことが難しい方でしたら、椅子に体を横向きになるように座り、片足を伸ばしますよ。
これだけで前もものストレッチに。
高齢者の方にも取り組みやすいストレッチですね。
寝たままできる裏もものトレーニング
腰痛予防にも効果が期待できる、寝たままできるトレーニングをご紹介します。
高齢者の方の中には、体を動かすことがおっくうになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
思うように体が動かないと運動やトレーニングに苦手意識をもってしまいますよね。
そこで、寝たまま5分のトレーニングで、裏ももを鍛え腰痛予防をしましょう。
両足を立てて、お尻を持ち上げたり戻したりしていきます。
体が動かせる方でしたら、戻すときにお尻を床につけないようにすると、より効果的ですよ。
寝たままできるトレーニングなので、ご自宅で取り組みやすいのもいいですね。