【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操下肢編
- 椅子に座ってできる足の運動
- ふくらはぎの運動
- 足を押し合う運動
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- サイドランジ
- フロントランジ
- 体幹トレーニング
- 内転筋を使ったウォーキング
- 室内ウォーキング運動
- 股関節のトレーニング
- 足指の筋トレ
- 足首の柔軟体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- 足じゃんけん手拍子体操
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ランジ運動
- らくらくペダル
- 筋トレチューブ
- 室内早歩き
- 前ももの簡単ストレッチ
- 寝たままできる足の挙上運動
- 座ってできる前もものトレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 7秒スクワット
- つま先かかと上げ運動
- ふくらはぎの筋トレ
- ステップ運動
- 内もものトレーニング
- 寝たままできる裏もものトレーニング
- 座って足のトレーニング
- 横になって行うお尻のトレーニング
- 立ったままお尻のトレーニング
- 股関節を鍛えるもも上げ
- 足指体操
- 足腰を鍛える足振り運動
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜60）
横になって行うお尻のトレーニング
歩いたり、立ったり、座ったりなど日常生活動作をスムーズにおこなうには、お尻の筋肉を鍛えることが大切です。
お尻の筋肉が弱くなるとどうなってしまうのでしょうか。
お尻の筋肉は歩行の際に、片足が地面についたときの衝撃を和らげる作用もあります。
筋力が弱くなることで、体のバランスが悪くなることも考えられます。
寝たままおこなえるお尻の筋肉のトレーニングなら、高齢者の方も気軽に鍛えられそうですね。
横になって、片足を上げて、後ろにする運動をしてみましょう。
立ったままお尻のトレーニング
お尻の筋肉を鍛えることで、足全体で体重を支えられるようになるそうです。
体のバランスが安定し、転倒予防にもつながりますよ。
立つことができる高齢者の方にオススメなトレーニングが、立ったままお尻のトレーニングです。
片足を横にスライドさせたり、後ろに動かしてお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
歩行以外にも、お尻の筋肉を鍛えることで、尿漏れ対策にも。
骨盤の周りにある筋肉の集まりが衰えると、尿漏れの原因になるそうです。
骨盤の周りにある筋肉の集まりとつながっているので、お尻の筋肉を鍛えると尿漏れ予防にも役立つそうですよ。
股関節を鍛えるもも上げ
足の筋肉を鍛えると、血行がよくなったり冷え性の改善にも役立つそうですよ。
もちろん足腰を鍛えることで、転倒予防にもつながります。
今回は、股関節を重点的に鍛えるもも上げをご紹介します。
両手を伸ばして足を上げたり横に持ち上げていきましょう。
もも上げのトレーニングでは、筋力がつく以外にも基礎代謝向上も期待できるそうです。
高齢者の方も、体操によって筋肉がつき足腰も鍛えられ運動量も増え、食欲が増したり、ほかの方との交流もできることもあるかもしれません。
足の運動をとおして、高齢者の方もいきいきとした生活を送れそうですね。
足指体操
足の握力を鍛えることで、転倒予防にも効果があるそうです。
転倒した高齢者の方のほうが、転倒しなかった高齢者の方よりも、約20パーセント握力が弱かったという実験結果もあるそうですよ。
そこで足指を鍛えるトレーニングをご紹介します。
足指を鍛えて床をとらえ、立った時や歩行の際に安定性が向上しますよ。
座ったまま、足の指でグーパー体操をしたり足元にタオルをひいて、足で手繰り寄せましょう。
座ってできる体操なので、ちょっとしたすき間時間にも、気軽におこなえるのもいいですね。
ぜひ、お試しください。
足腰を鍛える足振り運動
高齢者の方の中には、足腰の衰えを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
足腰の衰えには「歩くことがよい」と思い、ウォーキングをされている方もいらっしゃるかもしれませんね。
ですが、実際には意識せずにただ歩くだけでは足のトレーニング効果はあまり望めないそうです。
そこで、重点的に足腰を強化できる運動をご紹介します。
椅子に手をかけて片足を後ろにしたり、椅子の上に片足をのせて胸を押し付けるようにしましょう。
お尻の筋肉や前ももを鍛えられますよ。
歩くことが楽になると行動も広がり、できることも増えそうですね。
高齢者の方も、楽しみも増え心身とともに健康になることにもつながりますよ。
おわりに
足の筋肉を鍛える運動は、健康的な生活を支えるために重要な要素です。
無理をせず、自分のペースで取り組むことで、体力や自信を少しずつ高めていけますよ。
毎日少しの時間でも続けることが大切です。
今回ご紹介した運動を習慣にして、安心して外出したり趣味を楽しんだりできるとすてきですね！