【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
- 【高齢者向け】コロナ禍でも安心して楽しめる。座ってできるレク
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（31〜40）
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
足指トレーニング
いつまでも高齢者の方が健康で過ごすためにも、バランス機能を保つことが大切ですよね。
歩くことは健康的ですが、転倒リスクもあります。
そんな不安な気持ちがある方におすすめなのが、足指トレーニングをしてバランス機能を鍛えること。
実は足指を鍛えることで、歩行時や立位時の安定性の向上につながるんです。
さらに外反母趾や浮き指など足のトラブルの改善や、足が疲れにくくなる効果もあるんだとか。
座ったままで簡単にできるのでどんな高齢者の方にもおすすめ。
また足指でじゃんけんなど、面白いレクリエーションもできるので、高齢者同士のコミュニケーション向上にもいかがでしょうか。
7秒スクワット
年齢を重ねると、思うように体が動かなくなる方も多いのではないでしょうか？
「体操やトレーニングが体に良いことはわかってはいるけど」と思う高齢者の方もいらっしゃるかもしれませんね。
そこで、無理なくできる7秒スクワットをご紹介します。
スクワットをすると、足が痛くなるというイメージもありますよね。
7秒スクワットは、ゆったりとした動きでしゃがんで体を戻しますよ。
10回を目安におこないますが、高齢者の方に合わせて調整してみてくださいね。
つま先かかと上げ運動
転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。
つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。
また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。
椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。
1つの動きを10回ずつおこなっていきます。
椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜50）
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎが、第二の心臓と呼ばれていることはみなさん、ご存じでしょうか？
ふくらはぎは、血液を心臓に送り出すポンプのような役割をしています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行促進につながりますよ。
軽くジャンプしたり、壁に手をついてかかとの上げ下ろしをしていきますよ。
2分間という短い時間のトレーニングなので、高齢者の方も挑戦しやすい内容です。
もちろん、高齢者の方ができる範囲での動きで大丈夫ですよ。
筋肉のトレーニングですが、体を動かすことでストレスが解消できたり、気分転換にもなりそうですね。
ステップ運動
ステップ台があると、室内でも気軽に足のトレーニングができます。
階段をのぼる要領と一緒に、ステップ台にのぼり、おりていきましょう。
のぼったときにしっかりと、ひざが伸びることを意識することがポイントですよ。
立つことや腰に不安がある方は、支えを使っておこなってみてくださいね。
体幹を鍛えるトレーニングにもなりますよ。
足の運動以外でも言えますが、日常でおこなう運動は筋肉の発達だけではなく食欲や気持ちの健康にも役立っています。
高齢者の方が取り組みやすいトレーニングを続けることで、病気やケガの予防、心身の健康にもつながっていますよ。