【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（21〜30）
室内ウォーキング運動
ウォーキングが体に良いのは皆さんご存じかと思いますが、実際に外に出るのはおっくうだ、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回はご自宅で出来る室内ウォーキングをご紹介します。
全て30秒1セットでおこないますが、体調に合わせて無理しないようにしていきましょう。
足踏み、足踏みをしながら前後移動、左右への横移動、足踏みをしながらの蹴り上げ、とさまざまなステップを中心におこないます。
息が上がるくらいの負荷がかかると思いますが、可能であれば動きを止めずに続けてみてください。
有酸素運動になるため、ウォーキング効果が高まりますよ。
ぜひおこなってみてくださいね。
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
足首の柔軟体操
歩く時に歩幅が狭く、ちょこちょこと足を出すように歩いている方は足首が固くなっているかもしれません。
そこで今回は足首周りを柔らかくするストレッチをご紹介します。
まずは机や椅子の背を使い、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
左右とも無理のないように、ゆっくりおこないます。
続いて足首です。
同じように椅子の背などにつかまったら、ふくらはぎを伸ばす要領でつま先を立てたら、横に倒します。
足首周りの筋肉が伸びているのが分かると思いますよ。
椅子に足を乗せ、車のアクセルを踏むように伸ばしても同様の効果が得られます。
足首を働かせるためには体を前後に動かしながら、つま先とかかとをしっかり動かして体を支える運動も大切です。
簡単な運動ですが、継続することで効果が期待できますよ。
365歩のマーチ 歌体操
水前寺清子さんの名曲『三百六十五歩のマーチ』にあわせて、元気に体を動かしていこうという内容です。
前に向かって元気に歩いていくような歌詞が印象的なので、とくに足踏みの動きを意識して進めていきましょう。
全体的にリズムをしっかりと意識した動きなので、曲のリズムを感じつつ、大きく体を動かしていく流れですね。
立った状態と、椅子に座った状態の、どちらの場合でも、正しい姿勢を意識することが、体をほぐすためには大切ですね。
靴を履く動作トレーニング
靴を履く際の中に足を入れる何気ない動作も、無意識のうちに角度などをつけたりと、足を複雑に動かしています。
この足を入れるときの動きに注目した、そのすくい上げるような動きで足を鍛えていけるゲームです。
足に取り付けるのはダンボールを使った、中心に空間があるパーツで、これを使って足元にあるボールを拾っていきます。
まっすぐに入れるだけでなく、すくいあげる動きでボールを獲得していくので、ボールに集中するだけで足首がしっかりと動かせるゲームですね。