【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操下肢編
- 椅子に座ってできる足の運動
- ふくらはぎの運動
- 足を押し合う運動
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- サイドランジ
- フロントランジ
- 体幹トレーニング
- 内転筋を使ったウォーキング
- 室内ウォーキング運動
- 股関節のトレーニング
- 足指の筋トレ
- 足首の柔軟体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- 足じゃんけん手拍子体操
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ランジ運動
- らくらくペダル
- 筋トレチューブ
- 室内早歩き
- 前ももの簡単ストレッチ
- 寝たままできる足の挙上運動
- 座ってできる前もものトレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 7秒スクワット
- つま先かかと上げ運動
- ふくらはぎの筋トレ
- ステップ運動
- 内もものトレーニング
- 寝たままできる裏もものトレーニング
- 座って足のトレーニング
- 横になって行うお尻のトレーニング
- 立ったままお尻のトレーニング
- 股関節を鍛えるもも上げ
- 足指体操
- 足腰を鍛える足振り運動
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（21〜40）
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
歩いてバランス練習
転倒は歩いているときにこそ起こりやすいもの、なんとなくの動きになっているところもリスクを高めていますよね。
そんな歩くという動作を少しだけ難しくアレンジ、普段の歩行のバランスの向上にもつなげていこうという内容です。
一歩を踏み出す足の形やひざの角度を普段とは違う形にして、その不安定な状態でバランスをとりつつ細かく歩いていきます。
しっかりと筋肉に力が伝わるように、上半身はまっすぐにして進めていくのも大切なポイントですよ。
歩き姿勢でバランストレーニング
歩くことは健康にはとっても大切ですよね。
高齢者の方のバランス機能を保つためには、体幹を鍛えることが大切です。
足だけで歩かないように、全体の機能を使って鍛えるのがコツですよ。
普段使わない筋肉を動かすので、この動作をする際は安全のために両手でしっかり椅子などにつかまって行いましょう。
いつも何気なく歩いている方も、お尻の動きや姿勢などを意識するだけでバランス機能を鍛えられます。
ぜひ毎日の散歩に、この動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。