【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（31〜40）
椅子を使った床から立ち上がるリハビリNEW!
このリハビリはイスを使っておこない、1〜3段階に分けて進めていきますよ。
第1段階では、イスに座ってから立ち上がります。
第2段階では、イスの座面を台として使って立ち上がります。
そして第3段階は、床から立ち上がりますよ。
膝立ちを挟むこと、つま先をそらすこと、床や膝に置いた手でしっかり体を支えることなど、それぞれの動きのポイントを押さえておこなってくださいね。
1〜2段階を踏まえて3段階の動きとなるので、焦らず1つずつクリアしていきましょう。
立ち上がりがスムーズになる大腿四頭筋トレーニングNEW!
大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉のことです。
この筋肉が衰えると、立ち上がることやゆっくり座ることが難しくなるので、しっかりと鍛えたいですね。
そこでトレーニング方法をご紹介します。
まずはイスに座って、背筋をピンと伸ばしましょう。
次に右足を膝の高さで伸ばし、その上体を10秒間キープします。
同じように左足もおこないましょう。
次は仰向けに寝転んだ状態で、伸ばした足を30度〜40度の高さに上げて10秒間キープしてくださいね。
10秒が長い場合は、無理のない範囲でおこないましょう。
立ち上がりに必要な太ももの内側筋トレNEW!
内ももの筋肉をしっかり使えるようになると、日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながります。
まず、椅子に座って背筋を伸ばし、両膝をくっつけるように意識してみましょう。
太ももの内側を感じながら、ゆっくりと開いたり閉じたりする動きを繰り返すことで、内ももの筋肉が働いていきます。
10回ほど行ってくださいね。
続けることで脚の支え行ってが強くなり、立ち上がるときに使う力が育ちやすくなりますよ。
日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながるので、ゆっくり取り入れてみてくださいね。
タオル体操 足抜き
タオル体操で足抜きのアイデアをご紹介します。
座った状態での安定性が向上する足抜きにチャレンジしてみましょう。
準備するものはタオル1枚です。
タオルの両端を片手ずつ握り、座った状態で足をくぐらせます。
座っている状態でバランスを取るのが難しいという方は、壁に寄りかかったり支えてもらいながら取り組めると良いですね。
動作に慣れてきたら、持ち手を短くすると難易度が上がりますよ。
無理のない範囲で楽しくトレーニングするのがポイントです！
ボール体操下肢編
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜50）
つま先かかと上げ運動
転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。
つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。
また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。
椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。
1つの動きを10回ずつおこなっていきます。
椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎが、第二の心臓と呼ばれていることはみなさん、ご存じでしょうか？
ふくらはぎは、血液を心臓に送り出すポンプのような役割をしています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行促進につながりますよ。
軽くジャンプしたり、壁に手をついてかかとの上げ下ろしをしていきますよ。
2分間という短い時間のトレーニングなので、高齢者の方も挑戦しやすい内容です。
もちろん、高齢者の方ができる範囲での動きで大丈夫ですよ。
筋肉のトレーニングですが、体を動かすことでストレスが解消できたり、気分転換にもなりそうですね。