【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
足の筋肉を鍛えることは、日常生活を支える力を高め、転倒予防にもつながります。
しかし、無理をするとケガの原因にもなるため、負担の少ない運動から始めることが大切です。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理せず取り組める、簡単で効果的な足の筋肉を鍛える運動です。
椅子や壁などの道具を使った安全な方法で、家でも手軽にできる動きを取り入れました。
まずは少しづつで良いので楽しく続けて健康的な日々を過ごすことを意識しましょう！
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【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（31〜40）
リハビリ機能訓練体操 立ち上がり動作改善編
立ち上がり動作の改善につながる、リハビリ機能訓練体操をおこないましょう。
スピードを徐々に速める足踏みから始め、次にセラバンドを膝関節の少し上につけて足踏みをおこないます。
そこからはセラバンドの位置を変えつつ、股開き、膝のばしと続けますよ。
そしてさらにつま先上げ、かかと上げをおこないましょう。
最後は深呼吸して完了です。
イスに座ったまま足腰の筋力を鍛えられるので、無理のない範囲でトライしてくださいね。
平行棒を使った立ち上がり訓練
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
椅子を使った床から立ち上がるリハビリ
このリハビリはイスを使っておこない、1〜3段階に分けて進めていきますよ。
第1段階では、イスに座ってから立ち上がります。
第2段階では、イスの座面を台として使って立ち上がります。
そして第3段階は、床から立ち上がりますよ。
膝立ちを挟むこと、つま先をそらすこと、床や膝に置いた手でしっかり体を支えることなど、それぞれの動きのポイントを押さえておこなってくださいね。
1〜2段階を踏まえて3段階の動きとなるので、焦らず1つずつクリアしていきましょう。
立ち上がりがスムーズになる大腿四頭筋トレーニング
大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉のことです。
この筋肉が衰えると、立ち上がることやゆっくり座ることが難しくなるので、しっかりと鍛えたいですね。
そこでトレーニング方法をご紹介します。
まずはイスに座って、背筋をピンと伸ばしましょう。
次に右足を膝の高さで伸ばし、その上体を10秒間キープします。
同じように左足もおこないましょう。
次は仰向けに寝転んだ状態で、伸ばした足を30度〜40度の高さに上げて10秒間キープしてくださいね。
10秒が長い場合は、無理のない範囲でおこないましょう。
立ち上がりに必要な太ももの内側筋トレ
内ももの筋肉をしっかり使えるようになると、日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながります。
まず、椅子に座って背筋を伸ばし、両膝をくっつけるように意識してみましょう。
太ももの内側を感じながら、ゆっくりと開いたり閉じたりする動きを繰り返すことで、内ももの筋肉が働いていきます。
10回ほど行ってくださいね。
続けることで脚の支え行ってが強くなり、立ち上がるときに使う力が育ちやすくなりますよ。
日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながるので、ゆっくり取り入れてみてくださいね。
【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる（41〜50）
足踏み元気体操
全身運動したいと思った時は、ウォーキングが手軽かと思いますが、歩行困難の方、天候のためできない時がありますよね。
そこでイスに座ったまま全身を動かせる、足踏み体操をおこないましょう。
まずは深呼吸して準備体操をおこないます。
準備体操が終わったら、数字を数えながら足踏みして手をあげたり、両手を開いたり、肩を回したりしてください。
最後はクールダウンして体を緩めて終了です。
全身を動かして筋力の維持、アップを目指しましょう。
立ち座り練習50回
いすから立ったり座ったりという動作を繰り返して、姿勢や力の入れ方を学び、日々の姿勢の改善につなげていこうという運動です。
立って座るという動作を繰り返すだけのシンプルなものですが、このくりかえしの中で、よりスムーズな動きをじぶんで見つけていきましょう。
この姿勢が間違っていると、体を痛める原因にもなるので、アドバイスは常に投げかけて、改善を目指していきます。
反動をつけずに、力の入り方に意識を向けつつ、ゆっくりと動いていくのが重要なポイントですよ。
ランジ運動
前に一歩を踏み出して軽く屈伸することで、骨盤底筋を鍛えていこうという運動です。
前に踏み出す場所さえあれば狭い場所でもおこなえる運動なので、日常の何気ないタイミングにも取り入れられますね。
息をはきながら前に踏み出して軽く屈伸、息を吸いながら戻すという作業を、筋肉を意識しながら繰り返していきましょう。
バランスに不安がある場合は、支えにつかまりながら進めるのがオススメです。
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、足をほぐすことにも役立ちそうですね。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。