【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
年齢を重ねると体の動きが硬くなりますが、無理なく続けられるストレッチ体操で毎日元気に過ごしませんか？
この記事でご紹介するのは、高齢者の方でも簡単に、安全にできるストレッチ体操です。
体をやさしくほぐすことで、関節の動きをスムーズにし、転倒予防や血行促進にもつながります。
自宅で椅子に座ったままやベッドで行えるものもあるので、運動が苦手な方でも安心です。
毎日の習慣に少しづつ取り入れて、健康な体を維持しましょう！
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【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（61〜70）
もも裏ストレッチ
太ももの裏の筋肉を、ハムストリングスと言います。
ハムストリングスが硬くなり、筋肉が短縮してしまうと膝がまがった姿勢や腰が丸まった姿勢になってしまうそうです。
足が上がらなくなり、転びやすいなど歩行にも影響がでやすくなります。
裏もものストレッチで、もも裏を柔らかくしてきましょう。
床に座って足を伸ばしたり、立って頭を下げるお辞儀のポーズをしていきますよ。
いた気持ちいいぐらいのところで、ストレッチをおこなってくださいね。
高齢者の方に合わせて、体や足を伸ばしていただいいて大丈夫ですよ。
タオルでストレッチ
タオルを使ったストレッチをご紹介します。
ストレッチにタオルを使うことで、体のバランスがとりやすくなり筋肉を伸ばしやすくしますよ。
椅子に座ってタオルを両手で握りながら、バンザイのポーズや片足のつま先にタオルをかける動きなどをしていきますよ。
タオルを使って、全身の筋肉を伸ばす気持ち良さを体感できそうですね。
さらに、タオルを握りながらおこなうことで、握力の向上にもつながりますよ。
椅子に座わりながら、お気に入りの音楽を流しておこなうのもいいかもしれませんね。
ストレスも発散できそうなストレッチです。
前ももストレッチ
今回は、前もものストレッチをご紹介します。
太ももの前の方にある筋肉のストレッチをすると、血流の改善や膝や腰の痛みを和らげたり、転倒予防につながるそうです。
椅子に座って片足の足首を持ったり、体を横に向けた姿勢で、足首を片手で持つなどして、前ももの筋肉を伸ばしていきましょう。
座ったままでもできるので多くの高齢者の方に、取り組んでいただけそうですね。
深く膝を曲げる運動なので、高齢者の方に合わせておこなってくださいね。
呼吸筋ストレッチ
高齢者施設のレクリエーションに、肺を取り囲む呼吸筋のストレッチを取り入れてみませんか。
呼吸筋を鍛えることは肺機能や息苦しさを改善し、気分を安定させてくれる効果がありますよ。
座ったまま手を肩に置いて、大きく腕を回します。
しっかり深呼吸しながらおこなってくださいね。
つぎに手を後ろで組んで斜め下に伸ばします。
伸ばす動作は息を吐きながらおこないましょう。
呼吸や伸ばしている場所を意識しながらおこなうと、より効果的なのでぜひ意識して取り組んでみてくださいね。
寝ながら腰痛改善ストレッチ
腰痛持ちの高齢者の方も、多いのではないでしょうか？
腰痛の改善にもつながる、たった3分のストレッチのご紹介です。
仰向けになって、裏ももやお尻や身体の側面のストレッチをしていきますよ。
この3カ所の筋肉は、腰痛と関係が深い筋肉だそうです。
横になって、片足を上げたり、片手の手首をにぎって体を伸ばすなどの運動をしましょう。
横になっておこなうストレッチなので、高齢者の方も自宅でも取り組みやすいかもしれませんね。
たった3分のストレッチなので、習慣化するといいですね。
寝る前の快眠ストレッチ
高齢者の方の中には、夜なかなか寝られなかったり眠りが浅いといった方もいらっしゃることでしょう。
睡眠の悩みは、年齢を重ねるとともに増加するそうですよ。
睡眠前のマッサージやストレッチは、自律神経を整えて心身が落ちつき眠りやすくなると言われています。
床に座ったり、仰向けになった姿勢で体を動かしていきましょう。
さらに、ストレッチ中は腹式呼吸を意識すると効果が高まるそうですよ。
就寝前に、のんびりとストレッチをしてみてはいかがでしょうか？
座ってお尻を伸ばすストレッチ
座ったままでおこなえる、お尻の筋肉ストレッチのご紹介です。
お尻の筋肉を鍛えると、バランスが安定し転びにくくなったり、立ち上がりや階段がスムーズになるそうです。
さらに、腰痛や冷え性の改善にもつながりますよ。
お尻の筋肉が硬いと、背筋がまがってしまいます。
悪い姿勢を続けると肩こりや腰痛、関節痛などの症状の原因にも。
そこでお尻の筋肉を伸ばすストレッチをおこなってみましょう。
椅子に座り片足の膝を曲げて足首を持ち、前屈していきます。
ストレッチ中は息を止めないことが、ポイントですよ。