【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[고령자용] 하체 근력 운동. 낙상 예방(1~10)
7일간의 장요근 스트레칭NEW!
다리와 허리에 힘이 잘 들어가지 않고 자세가 무너져 나이가 들어 보이는 인상으로 이어지는 요인 중 하나가 장요근의 뻣뻣함입니다.
‘7일간의 장요근 스트레칭’은 굳기 쉬운 이 근육에 확실히 작용하는 동작을 포함한 것이 특징입니다.
다리를 앞뒤로 크게 벌리고 몸을 비틀어 아랫배가 쭉 늘어나는 느낌을 받으면서 무리 없이 근육을 풀 수 있습니다.
횟수도 약 10회로 실천하기 쉽고, 아랫배를 의식하며 진행하면 효과를 느끼기 좋습니다.
계속하면 골반이 세워지기 쉬워지고, 자세의 변화와 걷기 편해지는 데로 이어지는 흐름을 상상하기 쉬운 점도 포인트입니다.
꼭 시도해 보세요.
빡빡한 장요근이 부드럽고 포근해지는 스트레칭NEW!
균형을 잡기 어려운 자세이지만, 장요근뿐만 아니라 전신이 늘어날 것 같은 스트레칭이네요.
네발 기기에서 오른발만 크게 앞으로 내딛고, 오른손을 오른발 아래로 넣어 발등을 잡습니다.
왼다리는 무릎을 들어 곧게 뻗고, 뒤꿈치를 천장을 향하게 해주세요.
이 자세가 되면, 왼다리를 원을 그리듯이 움직여 보세요.
10회 정도 했다면, 이번에는 다리를 바꿔서 진행합니다.
동작은 이것뿐이라서 아주 심플하네요!
벽을 이용한 장요근 트레이닝NEW!
집에서 생각났을 때 바로 할 수 있는 장요근 트레이닝입니다.
벽을 이용해 선 자세로 진행합니다.
먼저 양손을 벽에 대고 한 걸음 물러서세요.
오른발을 앞으로 내디디고, 오른손은 허리에 얹은 뒤, 어깨가 빠지지 않도록 왼손으로 벽을 밀어 자세를 정렬합니다.
이 상태에서 오른발을 들어 올리되, 완전히 올리기 전에 바깥쪽으로 회전시킵니다.
좌우 각각 20회 실시하면 효과적이지만, 계속 서 있는 것이 힘들다면 무리하지 않는 횟수로 도전해 보세요.
오래 앉아 있어 약해진 장요근을 제대로 강화합시다.
[노년층 대상] 하체 강화 트레이닝. 낙상 예방(11~20)
누워서 장요근 스트레칭NEW!
낮 동안의 집안일 등 활동 전이나 목욕 후에 추천하는 장요근 스트레칭입니다.
먼저 옆으로 누워 스트레칭할 때에는 허리를 앞으로 밀어내는 느낌을 의식하면서 움직여 봅시다.
천장을 보고 누운 상태에서의 스트레칭에서는 한쪽 무릎을 올렸다 내리면서 근육을 늘였다 줄였다 해 주세요.
엉덩이에 손을 대고, 근육을 늘리는 동작에서는 근육이 실제로 늘어나는지 느끼면서 길게 늘려 주는 것이 포인트입니다.
호흡을 의식하고 릴랙스한 상태에서 천천히 해 보세요.
자기 전에 이것만! 장요근 체조NEW!
성별에 상관없이 신경 쓰이는 게 앞으로 볼록하게 나온 배죠.
한 번 나오면 좀처럼 들어가지 않아 고민이 되곤 해요…….
어쩌면 그건 앉아 있는 시간이 많아 장요근이 굳어졌기 때문일지도 몰라요.
이 스트레칭을 통해 장요근을 이완하고 림프 흐름을 개선해, 볼록 배를 해소해 봅시다.
네발기기 자세를 취한 뒤, 발목을 교차하세요.
그 상태에서 등을 젖히면서 허리를 앞으로 기울여 바닥에 최대한 가깝게 가져갑니다.
되었다면 이번에는 엉덩이를 쭉 내밀듯이 움직이며 상체를 바닥에 가깝게 해 보세요.
앞으로 움직일 때는 숨을 들이마시고, 뒤로 움직일 때는 내쉬세요.
처음엔 힘들지만, 매일 꾸준히 하면 효과를 느낄 수 있을 거예요.
장요근이 강해지는 요가NEW!
장요근은 이른바 인너 머슬이므로, 단련하면 자세 유지와 보행 개선에 도움이 됩니다.
단련 방법은 그리 어렵지 않습니다.
무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽이나 오른쪽 발 중 하나를 앞으로 내놓습니다.
무릎은 90도로 굽히고 바깥쪽으로 벌려주세요.
뒤에 남은 다리는 안쪽을 향하게 해주세요.
두 손을 들어 만세한 다음, 엉덩이 위치가 변하지 않도록 상체를 앞으로 숙였다가 돌아옵니다.
이 동작을 다리를 바꿔가며 각각 10회씩 실시합시다.
간단한 동작이니, 매일의 스트레칭에 추가해 보세요.
장요근에 효과적인 트레이닝 2종NEW!
요추 전만이나 요통, 보폭이 신경 쓰이기 시작한 분에게도 추천하는 장요근 스트레칭.
장요근 트레이닝의 장좌에서는 자세를 곧게 세우고, 마커에 닿지 않도록 다리를 움직여 봅시다.
한쪽 무릎을 세우는 동작에서는 고관절 관절부(사타구니 부근)를 의식하고, 상체가 젖혀지지 않도록 움직이는 것이 포인트입니다.
천천한 동작으로 진행하므로 자신의 몸 상태를 살피면서 할 수 있는 점도 장점이네요.
호흡을 멈추지 않도록 하면서, 천천히 해 보세요.