【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[노년층 대상] 하체 근력 트레이닝. 낙상 예방(21~30)
의자를 이용한 바닥에서 일어나기 재활NEW!
이 재활은 의자를 사용해 1~3단계로 나누어 진행합니다.
1단계에서는 의자에 앉은 상태에서 일어납니다.
2단계에서는 의자의 좌면을 발판처럼 사용하여 일어섭니다.
그리고 3단계에서는 바닥에서 일어섭니다.
무릎꿇기 동작을 사이에 두는 것, 발끝을 들어 올리는 것, 바닥이나 무릎에 둔 손으로 몸을 단단히 지지하는 것 등 각 동작의 포인트를 잘 지켜서 수행해 주세요.
1~2단계를 바탕으로 3단계 동작으로 이어지니, 서두르지 말고 하나씩 차근차근 해 나갑시다.
의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!
의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.
이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.
먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.
앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.
그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.
몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.
일어설 때 더 매끄럽게 해주는 대퇴사두근 트레이닝NEW!
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 근육을 말합니다.
이 근육이 약해지면 일어서는 것이나 천천히 앉는 것이 어려워지므로, 제대로 단련하는 것이 좋습니다.
그래서 트레이닝 방법을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴세요.
다음으로 오른쪽 다리를 무릎 높이로 뻗어 올리고, 그 상태를 10초간 유지합니다.
같은 방법으로 왼쪽 다리도 해주세요.
다음은 천장을 보고 누운 상태에서, 뻗은 다리를 30도~40도 높이로 들어 올려 10초간 유지하세요.
10초가 길게 느껴진다면 무리하지 않는 범위에서 진행하세요.
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
기립 릴레이NEW!
의자에서 일어나는 동작을 반복하고, 그걸 다음 사람에게 릴레이처럼 이어 가는 재활을 겸한 게임입니다.
팀으로 나누어 상대보다 더 빠른 동작을 겨루게 하면, 일어서는 속도에도 신경을 쓰게 됩니다.
다만 속도에만 너무 집중하면, 힘껏 벌떡 일어나려다 몸에 무리가 갈 수 있으니 그 점은 주의가 필요합니다.
올바른 자세로, 힘을 주는 방식에도 신경을 쓰게 하여, 게임으로서의 흥미만이 아니라 몸의 개선도 함께 지향해 봅시다.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
앉았다 일어나는 연습 50회NEW!
의자에서 일어났다 앉았다 하는 동작을 반복하며 자세와 힘 주는 법을 배우고, 매일의 자세 개선으로 이어가려는 운동입니다.
서고 앉는 동작을 반복하기만 하는 단순한 것이지만, 이 반복 속에서 더 매끄러운 움직임을 스스로 찾아봅시다.
이 자세가 틀리면 몸을 다치게 하는 원인이 될 수 있으므로, 항상 조언을 건네며 개선을 목표로 합니다.
반동을 주지 않고 힘이 들어가는 방식에 의식을 두면서 천천히 움직이는 것이 중요한 포인트예요.