【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[노년층 대상] 하체 근력 트레이닝. 낙상 예방(21~30)
서로 발을 밀어내는 운동
의자에 앉아 다리를 교차한 뒤, 각각의 다리에 서로 밀어내듯 힘을 주는 체조입니다.
아래쪽 다리는 들어 올리는 동작, 위쪽 다리는 눌러주는 동작이므로 서로 다른 근육을 단련할 수 있어요.
서로 밀었다면 교차를 바꿔서 양쪽 다리를 균형 있게 움직여 봅시다.
충분히 힘이 전달되도록 손으로 몸을 단단히 지지하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
각각의 교차를 여러 번 반복하면서, 균형을 의식하고 근육을 제대로 사용해 봅시다.
다리 들기 운동
의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.
앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.
몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.
신발을 신는 동작 훈련
신발을 신을 때 발을 안에 넣는 사소한 동작도, 무의식중에 각도를 주는 등 발을 복잡하게 움직이고 있습니다.
이 ‘발을 넣는’ 순간의 움직임에 주목해, 퍼올리는 듯한 동작으로 발을 단련할 수 있는 게임입니다.
발에 장착하는 것은 골판지를 사용한, 중앙에 공간이 있는 부품으로, 이를 이용해 발치에 있는 공을 집어 올립니다.
단순히 곧게 넣는 것뿐만 아니라 퍼올리는 움직임으로 공을 획득해 나가므로, 공에만 집중해도 발목을 충분히 움직일 수 있는 게임이네요.
발끝·뒤꿈치 올리기 운동
넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 발끝과 뒤꿈치 들어 올리기 운동을 소개합니다.
발끝과 뒤꿈치의 근력을 강화하면 턱이나 단차에서 걸려 넘어지는 것을 막고, 보행 시 발을 차고 나가는 작용을 높일 수 있다고 합니다.
또한 혈액순환이 좋아지고 부기 완화에도 도움이 됩니다.
의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.
각각의 동작을 10회씩 수행합니다.
의자에 앉아서 할 수 있으므로, 서있는 것이 어려운 고령자분들도 쉽게 시도할 수 있는 운동입니다.
스텝 운동
스텝박스가 있으면 실내에서도 부담 없이 다리 운동을 할 수 있습니다.
계단을 오르는 요령과 같이 스텝박스에 올라갔다가 내려가 봅시다.
올라섰을 때 무릎이 제대로 펴지는 것을 의식하는 것이 포인트예요.
서 있거나 허리에 불안이 있는 분은 지지대를 사용해 수행해 보세요.
코어를 단련하는 트레이닝이 되기도 합니다.
다리 운동뿐 아니라 일상에서 하는 운동은 근육 발달뿐만 아니라 식욕과 마음의 건강에도 도움이 됩니다.
어르신들이 쉽게 시작할 수 있는 트레이닝을 꾸준히 이어가면 질병과 부상의 예방, 심신의 건강에도 연결됩니다.
수건으로 하는 하체 근력 운동
수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.
의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.
발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.
발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.
익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
