【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[노년층 대상] 하체 근력 트레이닝. 낙상 예방(21~30)
누워서 할 수 있는 허벅지 뒤쪽 트레이닝
요통 예방에도 효과가 기대되는, 누운 채로 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.
어르신들 중에는 몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지요? 생각처럼 몸이 움직이지 않으면 운동이나 트레이닝에 대한 거부감이 생기기 마련입니다.
그래서 누운 상태로 5분 동안 하는 트레이닝으로 햄스트링을 강화해 요통을 예방해 봅시다.
양발을 세우고 엉덩이를 올렸다 내렸다 해 주세요.
몸을 움직일 수 있는 분이라면, 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하면 더욱 효과적입니다.
누운 채로 할 수 있는 트레이닝이라 집에서 실천하기 쉬운 점도 좋습니다.
누운 채로 할 수 있는 다리 들어올리기 운동
집에서도 간편하게 할 수 있는, 누운 상태에서 하는 다리 운동을 소개합니다.
어르신들이 다리 근육을 단련하면 보행 기능의 유지와 강화에 도움이 되고, 낙상 예방에도 이어집니다.
낙상을 원인으로 골절 등의 부상을 입어 그 상태로 누워 지내게 되는 경우도 있습니다.
평소에 꾸준히 할 수 있는 운동을 잘 활용해서 하체를 강화하고 싶죠.
누운 상태에서 한쪽 다리는 세우고, 다른 쪽 다리를 들어 올려봅시다.
먼저 10회 할 수 있도록 시작해 보세요.
점차 익숙해지면 횟수를 늘려보시기 바랍니다.
[노인용] 하반신 훈련. 낙상 예방(31~40)
의자를 사용한 균형 훈련
어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.
이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.
“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.
그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.
사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.
꼭 직접 느껴보세요.
누워서 하는 엉덩이 운동
걷거나 서거나 앉는 등 일상생활 동작을 원활하게 수행하려면 엉덩이 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
엉덩이 근육이 약해지면 어떻게 될까요? 엉덩이 근육은 보행 시 한쪽 발이 땅에 닿을 때의 충격을 완화하는 역할도 합니다.
근력이 약해지면 신체의 균형이 나빠질 수도 있습니다.
누운 채로 할 수 있는 엉덩이 근육 트레이닝이라면, 고령자분들도 부담 없이 단련할 수 있겠네요.
옆으로 누워서 한쪽 다리를 들어 뒤로 보내는 운동을 해봅시다.
걷기 자세로 밸런스 트레이닝
걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.
고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.
평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.
늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.
꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?
외발 균형 체조
일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.
그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.
한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.
하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.
동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.
선 채로 엉덩이 운동
엉덩이 근육을 단련하면 다리 전체로 체중을 지탱할 수 있게 된다고 합니다.
몸의 균형이 안정되어 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.
설 수 있는 고령자분들께 추천하는 트레이닝은 서서 하는 엉덩이 운동입니다.
한쪽 다리를 옆으로 미끄러뜨리거나 뒤로 움직여서 엉덩이 근육을 강화해 봅시다.
걷기 외에도 엉덩이 근육을 단련하면 요실금 대책에도 도움이 됩니다.
골반 주변에 있는 근육군이 약해지면 요실금의 원인이 된다고 합니다.
엉덩이 근육은 골반 주변의 근육군과 연결되어 있으므로, 엉덩이 근육을 강화하면 요실금 예방에도 도움이 된다고 해요.