【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방

무릎과 허리에 무리가 가지 않는 일어서기 체조NEW!

재활 전문가가 알려주는 [쉽게 일어나는 체조] 무릎과 허리에 부담을 주지 않는 일어서는 방법

무릎이나 허리에 통증이 있으면 일어나기가 힘들죠.

그래서 부담이 적은 일어나는 방법을 소개합니다.

먼저 의자에 앉은 상태에서 양손을 허벅지 위에 올립니다.

그리고 인사하듯 상체를 앞으로 숙여 엉덩이를 살짝 띄웁니다.

마지막으로 손으로 허벅지를 꾹 눌러 상체를 일으켜 세웁니다.

일어나는 방법 외에도 앉은 채로 할 수 있는 체조도 소개하고 있습니다.

꾸준히 하면 다리, 균형감각, 코어가 강화되어 더 수월하게 일어날 수 있을 것입니다.

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sasashina

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스트레칭 폼롤러로 15분간 풀어주는 루틴

[최신판] 스트레치 폼롤러로 15분간 척추·견갑골·고관절을 풀어주는 루틴 [등의 피로를 푸는 방법]

스트레칭이나 운동에 인기 있는 스트레치 폴을 알고 계신가요? 스트레치 폴을 사용하면 평소 잘 늘리기 어려운 근육을 늘려 등의 뻐근함이나 결림이 완화되고, 척추를 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다.

여기에서는 폴 위에 누운 상태에서 상반신을 좌우로 움직이는 동작과 팔의 관절 부위에서 크게 원을 그리듯 돌리는 동작, 그리고 고관절을 풀어주는 동작 등을 소개하고 있습니다.

스트레치 폴에서는 심호흡을 의식하는 것과 릴랙스하는 것이 중요합니다.

힘을 빼고 기분 좋게 척추를 곧게 늘려 봅시다!

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moko

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발가락 운동

[집에서 하는 요가] 발가락 운동/발가락 스트레칭/쥐었다 폈다 운동/가위바위보/오재미·공 이동/체력 향상과 피로 회복에 도움이 되는 요가에 도전해 보세요!

발가락을 단련해 볼까요? 발가락 운동 아이디어를 소개합니다.

발가락 트레이닝을 의식해 본 적이 있나요? 발가락을 강화하면 균형을 잡기 쉬워져 넘어짐을 예방하고 보행의 안정으로 이어진다고 해요.

이번에는 발가락에 주목하면서 트레이닝에 도전해 봅시다.

먼저 스트레칭으로 발목을 늘리거나, 천천히 발가락을 굽혔다 폈다 하며 릴랙스한 상태로 시도해 보는 건 어떨까요.

꼭 한번 활용해 보세요.

밸런스 트레이닝

[대호평] 앉아서 할 수 있는 간단한 트레이닝 제4탄. 밸런스 트레이닝

나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 걸려 넘어지는 일이 많아집니다.

그로 인해 골절이라도 하면 와상 상태가 될 위험도 있으므로, 평소에 체간을 단련해 두는 것이 중요합니다.

여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있어, 안전하고 간단하게 체간 트레이닝을 할 수 있습니다.

의자에 앉은 채로 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 체간을 단련할 수 있습니다.

꼭 참고해 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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아랫배에 효과적인 코어 트레이닝

하복부에 효과적 고령자도 할 수 있는 코어 트레이닝

장요근을 알고 있나요? 허리에서 허벳지(넓적다리) 관절 부근까지 위치한 근육으로, 걷거나 자세를 유지하는 데 아주 중요한 심부 근육이라고 합니다.

이 장요근을 단련하지 않으면 몸이 앞으로 굽거나 다리를 들어 올리기 어려워질 수 있으니, 꼭 여기에 소개한 장요근 트레이닝을 해 보세요.

예를 들어 다리를 들어 올리는 트레이닝을 할 때도 다리 근육을 쓰는 것이 아니라 배에 힘을 주어 다리를 올리는 방식으로 단련하면 장요근이 강화된다고 해요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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전신 냉증 예방 체조

연소! 제자리걸음과 공을 이용한 전신 냉증 예방법 체조 [노인 코그니사이즈]

혈액순환이 나빠지면 몸이 쉽게 차가워지죠.

그래서 이번에는 의자에 앉은 채로 할 수 있는, 공을 이용한 ‘전신 냉증 예방 체조’를 소개합니다.

먼저, 발걸음을 리듬에 맞춰 계속하면서, 두 손으로 든 공을 위나 대각선 위로 들어 올리는 동작을 더합니다.

다음으로, 발걸음을 하면서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 공도 함께 앞으로 내밀어 보세요.

더 나아가, 발의 움직임에 맞춰 공을 내미는 동작을 하면 손발의 협응 운동이 촉진되어 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.

무리 없이 할 수 있고, 전신의 냉증을 개선할 뿐 아니라 치매 예방과 근력 유지에도 도움이 되는, 추천하는 간단한 운동입니다.

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kojifumi

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365보의 행진 노래 체조

스이젠지 키요코의 ‘365보의 행진’ 체조를 만들어 봤어~

스이젠지 키요코 씨의 명곡 ‘삼백육십오 보의 마치’에 맞춰, 활기차게 몸을 움직여 보자는 내용입니다.

앞으로 힘차게 걸어 나가는 듯한 가사가 인상적이니, 특히 발구르기 동작을 의식하며 진행해 봅시다.

전반적으로 리듬을 확실히 의식한 동작이므로, 곡의 리듬을 느끼면서 몸을 크게 움직이는 흐름이겠지요.

서 있는 상태든 의자에 앉은 상태든 어느 경우에도, 몸을 풀기 위해서는 올바른 자세를 의식하는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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