【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방

고관절 트레이닝

[노년층 대상] 평생 걸을 수 있도록, 고관절을 모든 방향으로 움직여 가동 범위를 확대하고 유연성을 높이며 근력을 향상시킬 수 있는 고관절 특화 트레이닝

보행 시 중요한 역할을 하는 고관절.

이번에는 그 고관절을 단련해 평생 걸을 수 있도록, 고관절에 특화된 트레이닝을 소개합니다.

정석적인 무릎 높이 들기나 다리를 앞뒤로 흔드는 운동 외에도, 가부좌를 틀 듯이 다리를 안쪽으로 들어 올리는 동작이나 바깥쪽으로 다리를 튕겨 올리는 동작 등, 일상생활에서는 하지 않는 동작들을 포함하고 있습니다.

처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 고관절을 유연하게 하는 데 중요한 동작들이며, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.

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kojifumi

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고관절 주변을 단련하는 운동

고관절 주변을 단련해 밸런스 업! [고령자 체조 TV]

평소의 보행은 대충 하는 경우가 많아, 무의식중에 부담을 줄이려다 보니 동작도 작아져 버리곤 하죠.

이런 보행 시에 사용하는 근육과 관절에 다시 한번 의식을 기울여 균형 향상으로 이어가려는 운동입니다.

여기서 주목할 것은 고관절의 움직임으로, 이 부위를 충분히 움직이게 하면 자세도 안정됩니다.

의자를 잡고 좌우로 움직이는 등 지지하면서 할 수 있는 운동이라 부담도 적으니, 어떤 근육을 쓰고 있는지에 의식을 두면서 진행하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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다리 근력을 강화하는 트레이닝

노인을 위한 누운 자세 다리 근력 강화 체조

나이가 들면 고관절과 무릎 관절에 통증이 생겨 일상생활에도 지장이 생깁니다.

서기, 앉기 같은 동작이나 계단을 오르내릴 때에는 ‘허벅지’, ‘종아리’, ‘무릎 아래’의 근육이 사용됩니다.

또한 ‘엉덩이’ 근육을 단련하면 자세가 좋아지고 허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다고 합니다.

와상 상태를 예방하기 위해서도 다리 근력 강화를 시작해 봅시다.

이 체조는 매트나 이불 위에서 누운 채로 수행할 수 있으므로, 고령자에게도 추천합니다.

발가위바위보 박수 체조

발로 가위바위보 손뼉 체조 #shorts #노인대상 #요양예방 #요양예방운동 #요양예방체조 #두뇌훈련체조 #두뇌훈련손가락체조 #손가락체조 #치매예방체조 #치매예방 #노인레크리에이션

발로 가위바위보의 모양을 순서대로 만들어 가면서, 그 사이에 박수를 넣어 순서를 더 복잡하게 만들어 보는 게임입니다.

가위바위보의 모양을 어떤 순서로 만들지, 어디에 박수를 넣을지를 바꿔 가며 두뇌훈련 효과를 더합니다.

한동안은 같은 동작을 반복하다가 익숙해지는 타이밍에 순서를 바꾸면, 순서에 더욱 확실히 집중할 수 있겠죠.

동작만으로는 헷갈린다면, 소리를 내어 말하면서 진행하는 방식도 이해하기 쉬워서 추천합니다.

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kappamaki

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서로 발을 밀어내는 운동

[즐거운! 개호 예방 체조] 무릎 통증 예방 ④ 다리를 서로 밀어내는 운동 [후쿠쿠루]

의자에 앉아 다리를 교차한 뒤, 각각의 다리에 서로 밀어내듯 힘을 주는 체조입니다.

아래쪽 다리는 들어 올리는 동작, 위쪽 다리는 눌러주는 동작이므로 서로 다른 근육을 단련할 수 있어요.

서로 밀었다면 교차를 바꿔서 양쪽 다리를 균형 있게 움직여 봅시다.

충분히 힘이 전달되도록 손으로 몸을 단단히 지지하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

각각의 교차를 여러 번 반복하면서, 균형을 의식하고 근육을 제대로 사용해 봅시다.

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다리 들기 운동

[앉아서 할 수 있는 다리 들기 체조] 다리 들기는 낙상 방지를 위한 것뿐만 아니라, 다리를 드는 동작을 통해 근육도 붙습니다! #나라 #정체(카이로프랙틱) #오지 #낙상예방 #낙상방지 #노인의건강 #노인체조 #노인레크리에이션

의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.

앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.

몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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