【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[노년층 대상] 하체 강화 트레이닝. 낙상 예방(11~20)
장요근 운동NEW!
나이를 먹으면 무릎이나 허리에 통증이 생기죠.
마사지로도 좀처럼 좋아지지 않는 분들은, 이 운동으로 장요근을 단련해보시는 건 어떨까요? 장요근이 잘 작동하면 무릎과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.
방법은 간단해요.
의자에 엉덩이만 걸치듯 앉아서 허벅지를 들어 올리면 됩니다.
다리마다 30회씩 해봅시다.
더 강한 자극을 주고 싶다면, 두 손을 곧게 앞으로 뻗고 상체를 그대로 앞으로 기울이세요.
그 상태에서 허벅지 들어 올리기를 해주세요.
장요근 필라테스 & 스트레칭NEW!
시간이나 장소에 구애받지 않고 자신의 속도로 부담 없이 운동할 수 있는 장요근 필라테스 스트레칭은 외출이 어려운 고령자분들에게도 딱 맞는 운동입니다.
장요근은 허벅지를 들어 올릴 때 사용되는 중요한 근육입니다.
나이가 들면 걷는 중에 쉽게 발이 걸려 넘어지기 쉬워지고 큰 부상으로 이어지기 쉬우므로, 가능한 범위에서 몸을 움직여 건강하게 지내봅시다.
하나의 동작을 정성스럽게 수행하며 천천히 움직이고 늘려가는 것이 포인트입니다.
이 운동을 통해 아랫배도 탄탄해지고 몸을 움직이는 것이 더욱 즐거워질 거예요.
장요근 간단 스트레칭NEW!
앉아 있는 상태가 계속되면 장요근이 위축되어 단단해집니다.
장요근이 제대로 작동하지 않으면 무릎이나 허리에 부담이 가고 통증이 생길 수도 있어요.
그래서 집에서 쉽게 할 수 있는 장요근 스트레칭을 소개할게요.
먼저 네발기기 자세를 하고, 오른발을 뒤로 곧게 뻗습니다.
왼발은 굽혀서 앞으로 가져가세요.
그리고 뻗은 다리와 반대쪽으로 몸을 비틀어 주세요.
두 손을 걸어가듯 움직이며, 호흡을 의식하면서 천천히 비틉니다.
명치 부근에서부터 비트는 것이 포인트예요.
다리를 바꿔서 각각 20초씩 유지해 봅시다.
다리 흔들기와 허벅지 들어올리기NEW!
여러 가지 스트레칭을 시도해봤지만 오래 지속하지 못한 사람에게도 추천할 만한, 쉽고 재미있게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
다리 흔들기는 자세를 곧게 유지하면서 앞뒤로 크게 움직여 주세요.
허벅지를 들어 올리는 스트레칭에서는 무릎이 가슴 쪽으로 오도록 크게 들어 올려 봅시다.
두 스트레칭 모두 물건을 잡은 상태에서 천천히 몸을 지지하며 움직일 수 있다는 점도 포인트입니다.
다리가 무겁거나 자주 걸려 넘어지는 느낌이 든다면 근력이 저하되고 있다는 신호일 수 있습니다.
건강한 몸으로 지내기 위해서도 꼭 한번 실천해 보세요.
바닥에서 매끄럽게 일어서기 위한 둔근 트레이닝NEW!
둔근이란 엉덩이를 이루는 근육을 말하죠.
이 부위를 단련하면 바닥에서 스ッ 하고 일어설 수 있게 됩니다.
먼저 다리를 앞뒤로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 주세요.
손을 무릎에 올려 몸을 지지한 뒤, 상체를 앞으로 숙였다가 돌아오는 동작을 반복하세요.
다음은 같은 자세에서 허리를 위아래로 움직이며 굴신합니다.
이때는 앞에 있는 발에 체중을 실어 주는 것을 의식해 주세요.
몸이 흔들린다면 의자나 벽 등을 잡고 몸을 지지하면 좋습니다.
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
[노년층 대상] 하체 근력 트레이닝. 낙상 예방(21~30)
평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.