【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[노인용] 하반신 훈련. 낙상 예방(31~40)
7초 스쿼트
집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.
먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.
다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.
허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.
이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.
가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.
질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝
산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.
하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.
할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.
이것만 하면 됩니다.
앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.
익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.
복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.
발끝·뒤꿈치 올리기 운동
넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 발끝과 뒤꿈치 들어 올리기 운동을 소개합니다.
발끝과 뒤꿈치의 근력을 강화하면 턱이나 단차에서 걸려 넘어지는 것을 막고, 보행 시 발을 차고 나가는 작용을 높일 수 있다고 합니다.
또한 혈액순환이 좋아지고 부기 완화에도 도움이 됩니다.
의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.
각각의 동작을 10회씩 수행합니다.
의자에 앉아서 할 수 있으므로, 서있는 것이 어려운 고령자분들도 쉽게 시도할 수 있는 운동입니다.
종아리 운동
나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.
이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.
의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.
횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.
몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.
집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.
사이드 런지
보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.
걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.
의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.
무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.
발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.
이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.
계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.
[고령자용] 하반신 트레이닝. 넘어짐 예방(41~50)
스텝 운동
스텝박스가 있으면 실내에서도 부담 없이 다리 운동을 할 수 있습니다.
계단을 오르는 요령과 같이 스텝박스에 올라갔다가 내려가 봅시다.
올라섰을 때 무릎이 제대로 펴지는 것을 의식하는 것이 포인트예요.
서 있거나 허리에 불안이 있는 분은 지지대를 사용해 수행해 보세요.
코어를 단련하는 트레이닝이 되기도 합니다.
다리 운동뿐 아니라 일상에서 하는 운동은 근육 발달뿐만 아니라 식욕과 마음의 건강에도 도움이 됩니다.
어르신들이 쉽게 시작할 수 있는 트레이닝을 꾸준히 이어가면 질병과 부상의 예방, 심신의 건강에도 연결됩니다.
수건으로 하는 하체 근력 운동
수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.
의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.
발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.
발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.
익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.
