【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방

고관절 주변을 단련하는 운동

고관절 주변을 단련해 밸런스 업! [고령자 체조 TV]

평소의 보행은 대충 하는 경우가 많아, 무의식중에 부담을 줄이려다 보니 동작도 작아져 버리곤 하죠.

이런 보행 시에 사용하는 근육과 관절에 다시 한번 의식을 기울여 균형 향상으로 이어가려는 운동입니다.

여기서 주목할 것은 고관절의 움직임으로, 이 부위를 충분히 움직이게 하면 자세도 안정됩니다.

의자를 잡고 좌우로 움직이는 등 지지하면서 할 수 있는 운동이라 부담도 적으니, 어떤 근육을 쓰고 있는지에 의식을 두면서 진행하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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다리 근력을 강화하는 트레이닝

노인을 위한 누운 자세 다리 근력 강화 체조

나이가 들면 고관절과 무릎 관절에 통증이 생겨 일상생활에도 지장이 생깁니다.

서기, 앉기 같은 동작이나 계단을 오르내릴 때에는 ‘허벅지’, ‘종아리’, ‘무릎 아래’의 근육이 사용됩니다.

또한 ‘엉덩이’ 근육을 단련하면 자세가 좋아지고 허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다고 합니다.

와상 상태를 예방하기 위해서도 다리 근력 강화를 시작해 봅시다.

이 체조는 매트나 이불 위에서 누운 채로 수행할 수 있으므로, 고령자에게도 추천합니다.

발가락 체조

고령자 체조 Part1 간단한 발가락 체조

발의 악력을 단련하면 낙상 예방에도 효과가 있다고 합니다.

넘어졌던 고령자분들이 넘어지지 않았던 고령자분들보다 악력이 약 20퍼센트 약했다는 실험 결과도 있다고 하네요.

그래서 발가락을 단련하는 트레이닝을 소개합니다.

발가락을 강화해 바닥을 단단히 잡으면, 서 있을 때나 보행 시에 안정성이 향상됩니다.

앉은 채로 발가락으로 ‘쥐었다 폈다’ 운동을 하거나, 발밑에 수건을 깔고 발로 끌어당겨 보세요.

앉아서 할 수 있는 운동이기 때문에 짧은 빈 시간에도 가볍게 할 수 있는 점이 좋습니다.

꼭 한 번 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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다리를 흔드는 운동으로 하체를 단련하기

허리와 다리의 약화를 느낀다면, 노인들은 만 보 걷기보다 뒤로 다리 흔들기를 10번 해보세요!

어르신들 중에는 다리와 허리가 약해졌다고 느끼는 분들도 계시지요? 다리·허리의 쇠약에는 ‘걷는 것이 좋다’고 생각해 워킹을 하시는 분도 있을지 모릅니다.

하지만 실제로는 의식하지 않고 그냥 걷기만 해서는 다리 운동 효과를 크게 기대하기 어렵다고 합니다.

그래서 다리와 허리를 중점적으로 강화할 수 있는 운동을 소개합니다.

의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗거나, 의자 위에 한쪽 발을 올린 뒤 가슴을 가까이 대는 듯이 해 보세요.

엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽을 단련할 수 있어요.

걷기가 수월해지면 활동 범위가 넓어지고 할 수 있는 일도 늘어날 것 같습니다.

어르신들도 즐거움이 늘고 심신 모두의 건강으로 이어질 거예요.

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Nakajima Junko

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