【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방

아랫배에 효과적인 코어 트레이닝

하복부에 효과적 고령자도 할 수 있는 코어 트레이닝

장요근을 알고 있나요? 허리에서 허벳지(넓적다리) 관절 부근까지 위치한 근육으로, 걷거나 자세를 유지하는 데 아주 중요한 심부 근육이라고 합니다.

이 장요근을 단련하지 않으면 몸이 앞으로 굽거나 다리를 들어 올리기 어려워질 수 있으니, 꼭 여기에 소개한 장요근 트레이닝을 해 보세요.

예를 들어 다리를 들어 올리는 트레이닝을 할 때도 다리 근육을 쓰는 것이 아니라 배에 힘을 주어 다리를 올리는 방식으로 단련하면 장요근이 강화된다고 해요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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전신 냉증 예방 체조

연소! 제자리걸음과 공을 이용한 전신 냉증 예방법 체조 [노인 코그니사이즈]

혈액순환이 나빠지면 몸이 쉽게 차가워지죠.

그래서 이번에는 의자에 앉은 채로 할 수 있는, 공을 이용한 ‘전신 냉증 예방 체조’를 소개합니다.

먼저, 발걸음을 리듬에 맞춰 계속하면서, 두 손으로 든 공을 위나 대각선 위로 들어 올리는 동작을 더합니다.

다음으로, 발걸음을 하면서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 공도 함께 앞으로 내밀어 보세요.

더 나아가, 발의 움직임에 맞춰 공을 내미는 동작을 하면 손발의 협응 운동이 촉진되어 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.

무리 없이 할 수 있고, 전신의 냉증을 개선할 뿐 아니라 치매 예방과 근력 유지에도 도움이 되는, 추천하는 간단한 운동입니다.

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kojifumi

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365보의 행진 노래 체조

스이젠지 키요코의 ‘365보의 행진’ 체조를 만들어 봤어~

스이젠지 키요코 씨의 명곡 ‘삼백육십오 보의 마치’에 맞춰, 활기차게 몸을 움직여 보자는 내용입니다.

앞으로 힘차게 걸어 나가는 듯한 가사가 인상적이니, 특히 발구르기 동작을 의식하며 진행해 봅시다.

전반적으로 리듬을 확실히 의식한 동작이므로, 곡의 리듬을 느끼면서 몸을 크게 움직이는 흐름이겠지요.

서 있는 상태든 의자에 앉은 상태든 어느 경우에도, 몸을 풀기 위해서는 올바른 자세를 의식하는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.

먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.

다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.

이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.

가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.

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kojifumi

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질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝

끌어당기는 걸음이 있는 분들을 위한 보행 중 끌어당기는 걸음으로 넘어지기 전에 강화해두면 좋은 골반 트레이닝

산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.

하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.

할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.

이것만 하면 됩니다.

앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.

익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.

복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.

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kojifumi

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발끝·뒤꿈치 올리기 운동

노인 체조 Part2 넘어짐 예방! 발끝 들기 운동, 뒤꿈치 들기 운동

넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 발끝과 뒤꿈치 들어 올리기 운동을 소개합니다.

발끝과 뒤꿈치의 근력을 강화하면 턱이나 단차에서 걸려 넘어지는 것을 막고, 보행 시 발을 차고 나가는 작용을 높일 수 있다고 합니다.

또한 혈액순환이 좋아지고 부기 완화에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.

각각의 동작을 10회씩 수행합니다.

의자에 앉아서 할 수 있으므로, 서있는 것이 어려운 고령자분들도 쉽게 시도할 수 있는 운동입니다.

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Nakajima Junko

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종아리 운동

[필독‼️] 고령자의 보행 흔들림을 줄이는 종아리 운동

나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.

이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.

의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.

횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.

몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.

집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.

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kojifumi

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