나이가 들수록 다리와 허리 근력이 약해져 넘어지거나 낙상을 걱정할 때가 있지요.
하지만 간단한 트레이닝을 꾸준히 하면 하체를 탄탄하게 지지해 주어 쉽게 넘어지지 않는 몸을 목표로 할 수 있어요.
무리하지 않고 할 수 있는 운동을 일상에 포함하면 걷는 자신감도 붙습니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 하체를 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
집에서 가볍게 시작할 수 있는 내용이니, 즐기면서 몸을 움직여 보지 않으실래요?
매일 조금씩 계속해서 언제까지나 건강하게 걸어봅시다!
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[고령자용] 하체 근력 운동. 낙상 예방(1~10)
중둔근을 활성화하는 운동NEW!
걸음걸이가 달라져요! 중둔근을 활성화해 자세를 개선하고 보행의 안정성을 높여봅시다.
이 운동은 무릎을 대고 바른 자세에서 양팔을 들어 올린 뒤, 한쪽 다리씩 앞으로 내밀어 발바닥을 바닥에 붙입니다.
이를 좌우 각각 10회씩 실시합니다.
효과를 더 높이고 싶은 분은, 앞으로 내미는 다리와 반대쪽 팔을 들어 올리면서 해보세요.
걸을 때 골반이 흔들리거나, 다리를 앞으로 내기 어렵다고 느끼는 분은 매일 조금씩 꾸준히 해보세요.
벽에서 중둔근 트레이닝NEW!
쭈그린 상태에서 벽에 손을 대고 다리를 벌렸다 오므리며 중둔근을 강화하는 트레이닝입니다.
쭈그린 불안정한 자세를 유지하면서 다리를 움직이는 흐름을 통해 엉덩이 근육에 확실한 자극이 가해집니다.
깊게 쭈그릴수록 중둔근에 더 힘이 들어가지만, 무릎을 굽히는 것이 불안하다면 얕게 쭈그리는 것부터 시작하는 것을 추천합니다.
벽을 지지대로 사용할 때의 각도를 의식하면, 자신에게 맞는 더 효율적인 동작을 찾을 수 있을지도 모릅니다.
벽과 볼을 사용한 중둔근 트레이닝NEW!
벽과 몸 사이에 큰 볼을 끼우고 그 반발력도 활용해 몸을 움직이며, 중둔근을 중심으로 단련하는 트레이닝입니다.
볼에 적당히 기대는 듯한 자세를 취한 뒤, 그 상태에서 균형을 의식하며 다리를 들어 올립니다.
다리를 든 자세를 유지한 채 엉덩이를 움직이면, 자세를 유지하려는 과정에서 근육이 활성화됩니다.
넘어지지 않으려는 균형에 대한 의식을 트레이닝을 통해 갖게 되면, 일상생활의 자세도 개선될 것 같네요.
외발로 서기 안정 UP 중둔근 트레이닝NEW!
어릴 때는 쉽게 할 수 있었던 한 발 서기지만, 나이가 들수록 몸이 흔들려 잘 서지 못하는 분이 많지 않나요? 그 원인 중 하나로 중둔근의 약화를 생각해 볼 수 있습니다.
중둔근은 골반을 안정화하는 데 중요한 근육이므로, 이 기회에 제대로 단련해 둡시다.
이 트레이닝에서는 근력 향상에 도움이 되는 두 가지 동작과 스트레칭을 소개합니다.
근력 강화 운동은 다리를 굽힌 상태에서 벌렸다 오므리거나, 뻗은 상태에서 사선 뒤쪽으로 움직이는 간단한 동작이에요.
스트레칭은 앉아서 진행하세요.
서서 하는 중둔근 근력 운동 3가지NEW!
선 자세에서 다리를 움직여 중둔근을 강화하고, 고관절과 무릎 통증 예방으로도 이어지게 하려는 트레이닝입니다.
벽에 등을 대고 손으로 지지하면서 다리를 옆으로 벌리듯이 움직이는 패턴이나, 의자를 지지대로 삼아 다리를 앞뒤로 움직이는 패턴 등, 다양한 각도로 다리를 움직여 근육에 자극을 주어 봅시다.
지지대를 너무 강하게 잡지 않는 것도 중요한 포인트이며, 자세 유지를 의식하면 근육에 힘이 제대로 전달됩니다.
통증이 생기지 않는 정도의 부하를 의식하면서, 충분히 움직이는 것이 중요합니다.
서서 옆으로 다리 올리기NEW!
벽에 양손을 대고 선 상태에서, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 벌려 봅시다.
주의할 점은 다리를 벌릴 때 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대쪽으로 몸이 기울지 않도록 하는 것입니다.
10회씩 3세트를 기준으로 하되, 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
넘어지면 위험하니, 반드시 잡을 곳이 있는 장소에서 실시하세요.
매일 조금씩 꾸준히 하면 중둔근을 강화할 수 있어요.
중둔근은 안정적인 보행을 위해 중요한 부위이니, 이번 기회에 꼭 실천해 보세요.
5분간 장요근 스트레칭NEW!
앉거나 눕거나 TV를 보면서도 5분 동안 편하게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
스플릿을 할 때는 바닥과 수평이 되도록 정성스럽게 진행해 봅시다.
시선은 정면을 향하거나, 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 바닥을 보며 집중해서 차분히 수행하는 것이 포인트입니다.
호흡도 고르게 하면서 천천히 들이마시고 내쉬어 주세요.
목욕을 마친 뒤에 하면 효과를 더 쉽게 느낄 수 있을지도 모릅니다.
