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運動不足解消 の検索結果（121〜130）
立ったままお尻のトレーニング
お尻の筋肉を鍛えることで、足全体で体重を支えられるようになるそうです。
体のバランスが安定し、転倒予防にもつながりますよ。
立つことができる高齢者の方にオススメなトレーニングが、立ったままお尻のトレーニングです。
片足を横にスライドさせたり、後ろに動かしてお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
歩行以外にも、お尻の筋肉を鍛えることで、尿漏れ対策にも。
骨盤の周りにある筋肉の集まりが衰えると、尿漏れの原因になるそうです。
骨盤の周りにある筋肉の集まりとつながっているので、お尻の筋肉を鍛えると尿漏れ予防にも役立つそうですよ。
脚やせ・下腹やせを同時に叶えるダイエットエクササイズ☆
数あるダイエットエクササイズですが、こちらは足と下腹が同時に燃焼できてしまう夢のようなエクササイズです。
身体のライン崩れが気になる産後のママさんにもうってつけです。
10～20分でできてしまいますので、時間が空いた時にやるだけでOK。
足振りともも足上げ
ストレッチをいろいろ試したけど長続きしない人にもオススメな簡単で楽しくできる腸腰筋ストレッチ。
足ふりは姿勢を正しながら前後に大きく動かしていきます。
もも足を上げたストレッチでは胸の方に膝がくるように大きく持ち上げていきましょう。
どちらのストレッチも物につかまった状態でゆっくりと体を支えながら動かせるのもポイントです。
足が重い、つまずくは筋力が低下しているサインかもしれません。
元気な体で過ごしていくためにもぜひ取り組んでみてくださいね。
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレ
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。
地獄の9分寝たままダンス
寝転んだ体勢で腹筋と下半身をとことん追い込む9分間のエクササイズです。
軽快なテンポのBGMに合わせて足パカや自転車漕ぎ、足上げ腹筋など、次々とハードなトレーニングをこなしていきます。
3分前後のパートに区切られており、それぞれのパートの間には10〜15秒程度の休憩がありますが、それぞれの休憩のタイミングで悲鳴をあげてしまいそうなほどにハード。
初めて取り組む方はなかなか最後までやり抜けないかもしれませんが、何度がチャレンジしていると徐々にできるようになってきますので、諦めずに日々チャレンジしてみてください。
嚥下筋トレーニング
食事中にむせたり、就寝時に唾でむせて起きたりする方もおられるでしょう。
そこで嚥下筋トレーニングに取り組んでみませんか？
このトレーニングでは気管にフタする役目を持つ喉頭に注目して、飲み込むための筋力を鍛えます。
仰向けに寝転んだら足首を90度にして、頭を少し上げてください。
つま先を見つめたまま、60秒間その姿勢を維持しますよ。
タオルを使った腹筋の仕方も紹介されているので、よければ実践してみてくださいね。
小顔ラジオ体操
一人でうちにいて、あまり誰とも話さなかったり、マスクをつけたままにしていると顔の筋肉はどんどん固まっていくもの。
よく親しまれているラジオ体操の曲を使って小顔になるための体操をやってみましょう。
まずは大きくあいうえの口にしたり、天に向かってキスをしたりして普段は使わない筋肉をつかっていきます。
あとは舌を回すことなども案外大切なのです。
大げさに顔の筋肉を使うことによっていきいきとした表情を作りましょうね。
ふくらはぎの運動
高齢になると、筋力が衰え、ふらつきが見られることも珍しくありません。
今回は、ふらつきの予防に効果的なふくらはぎの運動をご紹介します。
椅子やテーブルにつかまり、背中がまっすぐになるよう姿勢を整えたら、かかとを上げていきましょう。
勢いをつけたり、早く動いて回数をこなすよりも、ゆっくり、しっかりおこなうことで効果が期待できますよ。
体を支える足首からふくらはぎの力が強くなると、バランスを崩しにくくなりますよ。
ご自宅でテレビを見ながらおこなったり、高齢者施設の体操としてもオススメです
トレーニングチューブ
トレーニングチューブを使って、室内で運動を楽しんでみませんか？
チューブの端を持って体の前から背中に動かしたり、チューブの中央を足で踏んで、両端を手で持って引っ張ったり。
いろいろな使い方ができるので、全身を鍛えられますよ。
チューブは千円前後で購入できるため、安価で日々の健康をかなえられるのが嬉しいですね。
トレーニングはイスに座った状態でもOK！
ただ引っ張るだけでも良い運動になるので、ぜひ実践してみてください。
ヒップアダクター
足の周りの筋肉は歩くことだけではなく、力を込めるあらゆる動作に影響するもので、ここを鍛えておくとスムーズな日常にもつながりますよ。
そんな足の筋肉の中でも、太ももや骨盤のまわりに注目して鍛えられる、クッションのような見ためのグッズです。
クッションの中は反発性のあるラバーチップで、これを太ももにはさんで押し込む動作で、筋肉が鍛えられるという内容ですね。
形を変えるくらいにしっかりと押し込んで、どこの筋肉を使っているのかにも意識を向けていきましょう。
運動不足解消 の検索結果（131〜140）
寝たまま足の横上げ運動
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。
寝すぎによって起こりやすくなる健康リスクは？
- 肥満
- 風邪
- 肌荒れ
こたえを見る
肥満
睡眠不足が肥満につながることはよく知られていますが、実は寝すぎも肥満のリスクを高めることが研究で示されています。長すぎる睡眠をとる人は、日中の活動量が減ることで消費カロリーが少なくなる傾向があります。また、体内時計のリズムが崩れることで、食欲をコントロールするホルモンのバランスに影響を及ぼし、結果として体重増加を招きやすくなると考えられているんですね。
全身痩せるソーラン節
ソーラン節、そんなので痩せるの?と思っちゃいますよね？
ソーラン節と言えば小学校の運動会などで団体で踊るイメージの、北海道ではニシン漁の歌として有名な民謡です。
そのソーラン節をダイエットダンスとして工夫されています。
綱を引くようなポーズではしっかりと腰を落とし、合いの手では手で足をたたくなどソーラン節に乗せて全身運動ができちゃいます。
しかも時間は3分ちょっととお手軽、空き時間にサクッとできてしまうのもいいところですよね！
熱中症、夏バテ予防体操
7月になると、暑さが本格的になってきますよね。
熱中症予防には体力づくりが重要になってきますよ。
そこで、椅子に座ってできる体操をご紹介します。
肩や腕を大きく回したり、両足を上げたりしていきますよ。
体操は、継続しておこなうこともポイントです。
高齢者の方の体に無理のない程度に体操をしていってくださいね。
声を出して体操をおこなうと、気分転換にもなりそうです。
体操のほかにも、水分補給や十分な睡眠も大切なので、心がけてくださいね。
寝たままできる股関節ヨガ 腸腰筋ストレッチ
尿もれ改善やぽっこりおなか解消につながる股関節ヨガをご紹介します。
硬くなった股関節周りの筋肉を、寝ながらゆっくりほぐしていきましょう。
ストレッチの動きはいくつかありますが、最初は右足を曲げ膝を体に引き寄せて、左足を真っすぐ伸ばします。
そして右足を足の付け根から円を描くように動かしてください。
他にも足裏を合わせて膝を揺らす動きや、立てた膝の間にタオルを挟んで腰を持ち上げる動きなどがありますよ。
どれも簡単なのにしっかり効果が出ますので、よければ試してみてくださいね。
つま先かかと上げ運動
転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。
つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。
また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。
椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。
1つの動きを10回ずつおこなっていきます。
椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。
歩き姿勢でバランストレーニング
歩くことは健康にはとっても大切ですよね。
高齢者の方のバランス機能を保つためには、体幹を鍛えることが大切です。
足だけで歩かないように、全体の機能を使って鍛えるのがコツですよ。
普段使わない筋肉を動かすので、この動作をする際は安全のために両手でしっかり椅子などにつかまって行いましょう。
いつも何気なく歩いている方も、お尻の動きや姿勢などを意識するだけでバランス機能を鍛えられます。
ぜひ毎日の散歩に、この動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。
寝たままクラムシェル
寝たままおこなうクラムシェルで、中殿筋を鍛えましょう。
横向きに寝た状態で、膝を90度に曲げます。
かかとが離れないようにくっつけたまま、膝を開閉しましょう。
床側の腕は枕として頭の下に敷き、反対側の手は腰にそえましょう。
上半身が後ろに倒れないように注意してくださいね。
左右10回ずつおこなうと効果的ですよ。
クラムシェルは歩行の安定に役立ち、またヒップアップもかないます。
手軽にできますので、テレビを見ながら毎日取り組んでみてください。
高速足踏みエクササイズ
体を動かす神経系の改善につながる「高速足踏みエクササイズ」は、高齢者の方でも手軽に始められる足の運動です。
やや浅くイスに腰かけ、座面を手で掴んで体をしっかり固定した状態でおこないましょう。
10秒間で、できるだけ早く足踏みをしながら数を数えていきますよ。
両手を胸の前でぐるぐる回しながらおこなうパターンや手を高速で叩きながらおこなうパターン、指を折ったり伸ばしたりしながらおこなうパターンなどアレンジを加えると楽しいですね。
それぞれの無理のない範囲でおこなってみましょう！
1日1分！かんたん腕振り体操
続けやすさそのものが効果になるのが最大の魅力です。
あえて短時間にすることで心理的ハードルが下がり、「これならできる」と日課にしやすくなりますよ。
腕を振るだけのシンプルな動きでも、リズムや速さを少し変えることで刺激が生まれ、飽きずに続けられます。
座って腕を動かすだけでも、姿勢改善の一歩に。
立っておこなう水泳フォームスタイルも、肩を大きく回すので全身の筋肉が鍛えられるでしょう。
負担が少ないからこそ、毎日できる自信が積み重なり、自然と体力維持につながりますよ。