건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동
나이를 먹으면 몸을 움직이기 어려워지거나 체력 저하를 느끼게 되죠.
“몸이 불편해지기 전에 미리 예방하고 싶다”라고 생각하시는 분들도 계실 텐데요.
이 글에서는 어르신들이 건강한 몸을 유지할 수 있도록 요양 체조를 소개합니다!
앉아서 간편하게 할 수 있는 체조부터 조금 난이도가 높은 체조까지 폭넓게 설명합니다.
즐겁게 건강수명을 늘리는 방법이니, 데이서비스나 시설의 레크리에이션으로 꼭 활용해 보세요!
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건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 체조(61~70)
굽은등 자세 교정 체조
등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.
등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.
보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.
그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.
갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.
이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.
그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.
그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.
이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.
겨울 노래 체조
노래를 부르는 레크리에이션은 많은 노인 시설과 복지 시설에서 도입되고 있죠.
노래를 부르면 스트레스 해소가 될 뿐만 아니라 입을 움직이게 되어 구강 체조에도 도움이 됩니다.
더 나아가 노래에 체조를 결합한 ‘노래 체조’는 대뇌를 자극해 뇌를 활성화하고 치매 예방으로 이어집니다.
또한 좋아하는 노래로 하는 체조라면, 몸을 움직이는 것이 귀찮아진 어르신들도 ‘한번 해볼까’ 하는 마음이 들 수 있습니다.
겨울노래와 같이 계절감을 느낄 수 있는 노래라면, 어르신들이 체조를 하면서 계절을 느끼실 수도 있겠네요.
호흡 근육 훈련
호흡할 때 어떤 근육을 사용하는지 의식하고, 깊게 호흡할 수 있도록 개선해 가는 스트레칭입니다.
나이가 들수록 얕아지기 쉬운 호흡을 개선함으로써 혈압이나 혈중 산소 농도 등의 개선으로 이어집니다.
먼저 가슴에 손을 얹은 상태에서 심호흡을 하며, 코로 들이마시고 입으로 내쉰다는 호흡을 의식하면서 공기를 들이마실 때 가슴이 부푸는 것을 확인해 봅시다.
깊은 호흡의 감각을 잡았다면, 그 호흡을 유지하면서 목과 어깨의 스트레칭을 해 나갑니다.
호흡이 개선됨과 함께 긴장된 근육도 이완되므로, 릴랙스 효과도 기대할 수 있겠네요.
다열근 트레이닝
다열근은 척추 주위에 붙어 있는 작은 근육을 말합니다.
다열근이 약해지면 등이 굽거나 젖혀지기 쉬워지고, 그로 인해 요통으로도 이어질 수 있습니다.
따라서 요통을 예방하기 위해 다열근 트레이닝이 효과적입니다.
방법은 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 오른손과 왼발을 앞뒤로 뻗고, 다음에는 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는 동작을 번갈아 반복합니다.
익숙하지 않을 때는 균형을 잡지 못해 흔들릴 수 있으므로 보조해 줄 사람이 있으면 안심이 됩니다.
허리를 과도하게 젖히지 않고 수행하는 것이 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 중요합니다.
자기 전 스트레칭
훈련을 일상의 아무렇지 않은 동작에 더할 수 있다면, 문득 생각났을 때 바로 실천해 쉽게 몸 상태를 개선해 나갈 수 있겠죠.
그런 훈련에 집중하는 게 서투른 사람에게야말로 딱 맞는, 그냥 눕는 자세만 바꿔도 등을 곧게 하는 데 효과가 있는 트레이닝입니다.
방법은 눕는 때에 견갑골 부분에 베개를 넣고, 팔을 들어 올린 뒤 가볍게 흔드는 아주 간단한 것으로, 이것만으로도 등의 근육을 풀어줄 수 있어요.
등을 뒤로 젖히는 데 의식을 기울이면 올바른 자세와 거북목·굽은 등 교정에도 도움이 될 것 같네요.
조금 하드한 전신 볼 체조
고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.
전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.
손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.
프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.
봄의 노래 체조
‘봄의 시냇물’이나 ‘사쿠라 사쿠라’ 같은 노래를 들으면 포근하고 따뜻한 봄날씨가 떠오릅니다.
그런 봄노래에 맞춰 체조를 해 볼까요? 노래를 부르면서 손뼉을 치거나 다리를 들어 올려 봅시다.
동요는 어르신들께도 익숙한 노래가 많은 편이지요? 자신이 아는 노래의 가사를 떠올려 부르는 것도 뇌 운동이 된다고 합니다.
다리 움직임이 어려운 어르신들은 손 동작만 해도 괜찮습니다.
할 수 있는 범위에서 시도해 보세요.