건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동
나이를 먹으면 몸을 움직이기 어려워지거나 체력 저하를 느끼게 되죠.
“몸이 불편해지기 전에 미리 예방하고 싶다”라고 생각하시는 분들도 계실 텐데요.
이 글에서는 어르신들이 건강한 몸을 유지할 수 있도록 요양 체조를 소개합니다!
앉아서 간편하게 할 수 있는 체조부터 조금 난이도가 높은 체조까지 폭넓게 설명합니다.
즐겁게 건강수명을 늘리는 방법이니, 데이서비스나 시설의 레크리에이션으로 꼭 활용해 보세요!
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건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 체조(61~70)
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.
굽은등 자세 교정 체조
등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.
등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.
보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.
그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.
갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.
이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.
그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.
그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.
이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.
호흡 근육 훈련
호흡할 때 어떤 근육을 사용하는지 의식하고, 깊게 호흡할 수 있도록 개선해 가는 스트레칭입니다.
나이가 들수록 얕아지기 쉬운 호흡을 개선함으로써 혈압이나 혈중 산소 농도 등의 개선으로 이어집니다.
먼저 가슴에 손을 얹은 상태에서 심호흡을 하며, 코로 들이마시고 입으로 내쉰다는 호흡을 의식하면서 공기를 들이마실 때 가슴이 부푸는 것을 확인해 봅시다.
깊은 호흡의 감각을 잡았다면, 그 호흡을 유지하면서 목과 어깨의 스트레칭을 해 나갑니다.
호흡이 개선됨과 함께 긴장된 근육도 이완되므로, 릴랙스 효과도 기대할 수 있겠네요.
조금 하드한 전신 볼 체조
고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.
전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.
손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.
프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.
노래를 부르면서 아이우베 체조
가사와 손 동작이 있는 ‘아이우베 체조’를 소개합니다.
아이우베 체조는 ‘입으로 숨 쉬기’를 ‘코로 숨 쉬기’로 개선하는 체조입니다.
앉아서도 할 수 있고 어디서나 할 수 있기 때문에, 요양 시설 등에서도 많이 도입하고 있지 않을까요? 코로 숨을 쉬면 병균을 코에서 걸러 주고, 촉촉한 공기를 몸속으로 보낼 수 있다고 해요.
1세트 10회처럼 몇 번 반복하면 혀의 힘이 길러져 입이 자연스럽게 다물어지게 된다고 합니다.
어르신들도 가사와 손의 간단한 안무가 있는 체조라면 음악에 맞춰 몇 번이고 도전할 수 있겠지요.
앉아서도 할 수 있는 동작으로 몸을 움직이면 전신의 혈류 촉진에도 도움이 됩니다.
거북목을 예방하는 체조
등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.
그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.
어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.
천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.
어깨 결림 해소 볼 체조
앉은 상태에서 고무공을 움직이면서 관절의 움직임과 힘 주는 방식에 집중하는 체조입니다.
한 손으로 공을 쥐는 데에 신경을 쓰면, 힘을 주는 방법을 단련할 수 있겠지요.
양손으로 공을 눌러 짜는 동작, 공을 던졌다 받는 동작을 통해 팔 관절과 견갑골에 의식을 집중하여 어깨 결림 개선으로 이어지게 해봅시다.
올바른 자세를 의식하여 몸의 부담을 줄이고 효율적으로 힘을 전달하는 것도 중요한 포인트입니다.
공을 떨어뜨렸을 때 서둘러 주우려고 하면 몸에 불필요한 힘이 들어가므로, 릴랙스해서 수행하는 것도 중요한 체조입니다.