건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동

견갑골 특화 스트레칭NEW!

[앉아서 할 수 있는] 혈류, 자세, 균형이 확 좋아지는 견갑골 집중 스트레칭(견갑골의 뻣뻣함 체크 포함)

건강을 유지하기 위해 중요한 견갑골의 움직임.

이 움직임이 나빠지면 몸의 혈류가 나빠지거나 어깨 결림이나 요통의 원인이 되기도 합니다.

견갑골이 유연한지 굳어 있는지는, 몸 앞에서 양쪽 팔꿈치를 붙인 뒤 그 상태로 팔을 올릴 수 있는지로 확인할 수 있습니다.

턱보다 위로 올라가면 문제가 없지만, 올라가지 않는 경우는 굳어 있다고 할 수 있겠지요.

소개하는 스트레칭은 앉은 채로 할 수 있으며, 어깨를 위아래로 움직이거나 겨드랑이를 조인 상태에서 견갑골을 의식하며 팔을 움직이는 등 매우 간단한 동작입니다.

매일 조금씩 실천하여 꼭 건강으로 이어가 봅시다.

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sasashina

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거북목 예방 트레이닝NEW!

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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무릎 운동

[노인용 간호 체조] 다리 운동 무릎 통증 예방 편. 요양 현장에서 사용할 수 있고, 앉은 상태로 할 수 있는 노인 체조입니다. 요양 예방에 추천합니다. by 후쿠쿠루

무릎 운동을 해 두면 무릎 통증을 예방하는 효과를 기대할 수 있어요.

이 운동은 앉은 자세로 진행하며, 다리를 곧게 앞으로 뻗거나 무릎을 굽힌 상태에서 다리를 올렸다 내렸다 합니다.

이러한 스트레칭 요소에 더해, 무릎과 허벅지를 주무르는 마사지 요소도 포함되어 있어요.

따라서 혈류 촉진도 기대할 수 있겠죠.

또, 마지막에 마사지를 하는 구성이라 기분 좋게 운동을 마무리할 수 있습니다.

그래서 릴랙스하고 싶을 때에도 추천해요.

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yamamoto

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주먹폈다 쥐었다 체조

[노인용 케어 체조 구-빠(주먹-펴기) 체조 편] 아라이 선생님의 가위바위보 체조. 두뇌 트레이닝·치매 예방·돌봄 예방에 추천합니다. 데이서비스 등 요양 현장에서 꼭 활용해 주세요 by 후쿠쿠루

두뇌 훈련이나 손끝을 비롯한 운동 등, 다양한 효과가 기대되는 의자에 앉은 상태에서 할 수 있는 체조입니다.

자세를 의식하며 의자에 살짝 걸터앉아 리듬에 맞춰 양손을 앞뒤로 움직입니다.

이때 앞으로 내미는 동작에서 손 모양을 지정하고, 그것을 바꿔 가며 생각하는 요소를 더해 갑니다.

손 모양뿐만 아니라 팔을 들어 올리기, 제자리걸음 등과 같은 동작도 복잡하게 조합함으로써 두뇌 훈련의 효과를 높이는 동시에 몸을 제대로 움직이게 하는 내용입니다.

템포를 조절하거나 곡에 맞춰 진행하는 등의 방법을 응용하면, 즐겁게 체조에 임할 수 있지 않을까요.

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kappamaki

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페트병 체조

[시니어·고령자용] 앉아서 할 수 있는 페트병 체조／근력 강화로 자세 개선도‼︎

자세 개선과 근력 강화에 딱 맞는 것이 ‘페트병 체조’입니다.

먼저 준비할 것은 500ml 페트병 하나.

그 안에 물을 3분의 1 정도 채우고 뚜껑을 꽉 닫으세요.

그다음은 페트병을 든 상태에서 양손을 들어 올리거나, 페트병을 위아래로 흔들어 주세요.

이렇게 적절한 부하를 걸면서 진행할 수 있습니다.

더해 손바닥 위에 페트병을 세워 두는, 균형감각과 집중력을 기르는 메뉴도 있어요.

이 방법이라면 심신 모두가 상쾌해질 것 같네요.

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yamamoto

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라디오 체조

라디오 체조 제1 고령자용 슬로우 버전

운동의 정석인 라디오 체조는 의자에 앉은 상태로도 할 수 있다는 점이 큰 특징이죠.

의자에 앉으면 상반신만 단련할 수 있을 것처럼 보이지만, 앉는 자세와 앉은 상태에서의 다리 움직임에 제대로 집중하면 하체에도 부담을 주지 않으면서 단련할 수 있습니다.

서서 하는 라디오 체조와는 동작이 다른 부분도 많으니 그 점을 유의하며 진행해 봅시다.

몸의 움직임을 의식하는 것이 가장 중요하므로, 원곡의 템포를 따라가기 어렵다면 템포를 느리게 한 버전으로 실천하는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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로코모 예방 체조

로코모 체조

운동 기능이 저하된 상태를 가리키는 ‘로코모티브 증후군’.

연령 증가에 따른 근력 저하나 골다공증 등의 질환이 원인이 되어 빠지기 쉬운 상태입니다.

그래서 예방을 위해 로코모 예방 체조를 해보는 건 어떨까요? 로코모 예방 체조는 ‘로코모티브 증후군’의 예방에 중점을 둔 체조입니다.

발끝을 들어 올리는 등, 바로 따라 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다.

또한 서서도, 앉은 채로도 할 수 있도록 되어 있습니다.

자신의 상태에 맞춰 선택해 보세요.

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yamamoto

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