건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동

가위바위보 체조

해 보자, 주먹-가위-보 체조 [노인을 위한 레크서사이즈!]

‘주먹-가위-보 엑서사이즈’는 주먹-가위-보를 하면서 몸의 운동을 하는 체조입니다.

손끝뿐만 아니라 전신을 움직이기 때문에 심신 건강에 좋은 효과를 기대할 수 있겠네요.

앉아서 할 수 있어 노인의 심신 상태에 맞춰 할 수 있는 점도 매력적입니다.

먼저 주먹-가위-보를 하면서 상반신을 움직여 봅시다.

머리를 위로 향하게 할 때 목을 움직이게 되므로 그것도 좋은 운동이 되지요.

그리고 다음으로 다리를 사용해 주먹-가위-보를 합니다.

그때 다리와 고관절의 근육이 풀리기 때문에 아주 좋은 운동이 될 것 같아요.

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Nanaka

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스텝 운동

[초보자 환영] 누구나 할 수 있는 입문 스텝 운동

음악에 맞춰 스텝을 밟으며 발을 들어 올리는 동작을 즐겁게 단련할 수 있는 내용입니다.

제자리에서의 발 구르기뿐만 아니라 다양한 방향으로 발을 내딛는 동작이 더해지면서 고관절과 무릎의 움직임에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.

또한 앞에 폭이 넓은 스텝박스를 배치해 두는 것도 중요한 포인트로, 이를 오르는 동작까지 수행하면 내딛는 힘도 확실하게 강화할 수 있습니다.

복잡한 스텝을 생각하며 수행하고 몸을 익숙하게 만들면, 부드러운 보행으로도 이어지는 훈련입니다.

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kappamaki

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수건을 이용한 요실금 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(앉아서 ②)

골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.

골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.

무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.

그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.

숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.

숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.

앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.

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Nakajima Junko

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페어로 볼 트레이닝

【노인 체조 교실】둘이서 미니 볼 체조

짝을 이루어 협력하며 공에 다양한 동작을 더해 가는 체조입니다.

힘을 주는 방식이나 움직이는 방법이 다르면 공을 떨어뜨릴 수 있으니, 상대의 움직임에 신경을 쓰고 힘을 조절하는 것이 중요합니다.

상대에 대한 배려를 충분히 의식하면서 협력해 몸을 풀어 봅시다.

공을 주고받는 동작에서는 공과 상대의 움직임을 보는 것이 중요하므로, 집중력과 동체시력도 기를 수 있습니다.

공놀이를 하던 날들을 떠올리며 즐기는 것이 효율적인 움직임으로 이어질 것 같네요.

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kappamaki

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리듬에 맞춰 아이우베 체조

아이우베 체조 무비

리듬에 맞춰 하는 ‘아이우베 체조’입니다.

아이우베 체조를 하면서 노래도 함께 더해 봅시다.

밝은 곡조라면, 어르신들도 즐거운 마음으로 체조에 도전하실 수 있겠지요.

게다가 입을 여는 방법을 가사로 담으면, 어르신들도 입을 더욱 부드럽게 움직일 수 있어요.

노인 시설 등에서는 입과 혀의 트레이닝으로 아이우베 체조를 도입하고 있지요.

노래하는 것 또한 목 근육과 복근을 단련하여 흡인성 폐렴 예방에 추천됩니다.

침 분비도 촉진되어 구강 내 환경을 정돈하는 데에도 도움이 된다고 해요.

즐기면서 실천해 보세요.

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Nakajima Junko

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사과의 노래 체조

[노년층 리듬 체조] 사과의 노래를 부르면서 앉아서 하는 체조

종전 후 최초의 히트곡으로도 회자되는 ‘사과의 노래’를 부르면서, 몸을 천천히 움직여 가는 내용입니다.

특유의 차분한 분위기를 가진 곡이기 때문에, 조급해하지 않고 느긋하게 몸을 움직일 수 있을 것 같은 인상이네요.

동작은 상반신 위주의 움직임이지만, 여기에 발 구르기나 노래를 더하면 뇌 활성화에도 연결해 봅시다.

들어본 적은 있어도 가사를 제대로 기억하지 못하는 경우도 있으니, 그럴 때는 가사를 따라가는 집중력도 더해지겠죠.

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kappamaki

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코어 트레이닝

#45 요실금 대책⑦ 「체간 트레이닝」

코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.

그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.

네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.

처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.

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kappamaki

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