건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동

밸런스 쿠션

중요한 것은 ‘엉덩이’, ‘내전근’, ‘코어’. 밸런스 쿠션을 사용해 신체의 안정감을 높이는 4가지 트레이닝!

코어를 단련할 때 자주 사용하는 밸런스 쿠션을 활용하여, 몸의 균형에 의식을 두면서 다리의 힘을 길러봅시다.

밸런스 쿠션 위에 서서 몸을 안정시키는 트레이닝으로 다리 전체에 집중하는 것이 정석이지요.

다만 혼자서 하면 넘어질 위험이 있으므로, 보조할 사람을 배치하는 등 즉시 쿠션에서 내려올 수 있는 상태를 마련해 두세요.

근력이 약해진 경우에는 균형을 잡는 것 자체가 어려울 수 있으니, 의자에 앉은 상태에서 발 아래의 밸런스 쿠션에 힘을 가하는 트레이닝부터 시작하는 것을 권장합니다.

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kappamaki

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페달 밟기

일하는 중에 운동? 앉아서 페달을 밟을 수 있는 ‘스와이클 미에루’

자전거 페달을 밟는 듯한 감각으로, 밟아 넣는 힘과 함께 발목과 무릎의 움직임에 집중할 수 있게 해주는 기구가 있습니다.

회전을 의식하면서 발을 번갈아 움직이면 관절의 부드러운 움직임으로도 이어지고, 보행을 돕는 데에도 도움이 될 것입니다.

관절의 움직임에 집중하고 싶다면 부하는 가볍게, 밟아 넣는 힘에 집중하고 싶다면 부하는 무겁게 설정하는 것을 추천합니다.

앉은 상태에서 사용할 수 있다는 점도 중요한 포인트로, 다른 일을 하면서도 다리를 단련할 수 있는 간편함, 두 가지 일을 동시에 수행하는 것을 통해 집중력도 함께 단련할 수 있는 내용입니다.

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kappamaki

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레크리에이션에도 추천! 신문지 끌어당기기 운동

어르신용 레크리에이션・완전 대흥분・낙상 예방・변비 개선・다리 운동에 최적! 신문지 끌어당기기 놀이 7선

신문지를 이용해 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 운동입니다.

먼저 길게 이어 붙인 신문지를 발치에 놓고, 시작 신호와 함께 그것을 뒤쪽으로 끌어당깁니다.

신문지를 이동시키는 동작을 통해 발을 단단히 딛는 힘과 앞뒤로 움직이는 근육을 단련할 수 있는 운동이지요.

또한 발가락을 의식하여 신문지를 집어 잡는 것도 요령의 하나이자 훈련의 기회입니다.

대전 형식으로 속도를 의식하게 하면, 순발력도 높아지지 않을까요.

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kappamaki

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숫자로 하는 발과 뇌 훈련

집에서 ‘다리 운동 + 두뇌 트레이닝’을 할 수 있는 새로운 아이템을 만들었어!

걷기는 발 운동이 될 뿐만 아니라 뇌 활성화에도 좋다고 알려져 있습니다.

이번에는 그 두 가지를 모두 얻을 수 있는 뛰어난 방법을 소개합니다.

한 변이 60cm인 ‘스텝 보드’라고 불리는 골판지 보드를 사용해 하는 체조입니다.

보드는 골판지 면을 8등분하고 1부터 8까지 숫자를 적어 넣으면 완성됩니다.

바닥에 놓은 보드 위에 발을 올린 뒤, 숫자 1부터 순서대로 한 발씩 스텝을 밟아 보세요.

‘홀수에서 짝수로, 짝수에서 홀수로’, ‘숫자를 랜덤으로’ 등 스텝의 난이도를 높이면 더욱 효과적입니다.

두뇌 트레이닝 볼 체조

공을 사용한 간단한 두뇌 트레이닝!!

공의 움직임에 의식을 기울여, 몸을 단련하는 것뿐만 아니라 뇌 활성화로도 연결하는 체조입니다.

공을 위에서 잡는 동작과 아래에서 잡는 동작을 번갈아 반복하는 것부터 시작해, 공을 들고 있지 않은 손의 움직임이나 발의 움직임 등을 더해 갑니다.

공을 잡는 위치를 바꾸는 동작은 순발력과 악력이 필요하므로, 이 부분이 어렵다면 공을 쥐는 동작 등 다른 동작으로 바꾸는 것이 좋을 것 같네요.

양손과 양발로 서로 다른 움직임을 수행하는 것이 무엇보다 중요하니, 몸에 무리가 가지 않도록 진행해 봅시다.

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kappamaki

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키요시의 준도코부시

와코엔·요양 예방 체조

일본을 대표하는 엔카 가수 중 한 사람인 히카와 키요시 씨.

그의 팬이라는 분도 많지 않을까요? 그래서 소개하고 싶은 것이 ‘키요시의 준도코부시’를 사용한 요양 예방 체조입니다.

이것은 리듬에 맞춰 두 손을 살랑살랑 흔들거나, 몸의 여러 부위를 터치하는 내용입니다.

단순한 동작이 중심이라 서서도, 앉은 채로도 춤출 수 있어요.

곡에 맞춰 즐겁게 도전해 봅시다! 마지막에 힘차게 구호를 외치는 것도 재미있는 포인트입니다.

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yamamoto

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돈빵 체조

돈빵절 리듬체조 초급편 5선 즐겁게 두뇌훈련할 수 있어요

아키타현에 전해 내려오는 민요 ‘돈판절’의 가사에 맞추어 몸을 움직이는 체조입니다.

‘돈’과 ‘판’이라는 소리에 맞춰 손을 움직이고, 리듬에 맞춘 동작을 통해 가볍고 경쾌한 몸의 움직임을 목표로 하는 내용입니다.

조금씩 말이 덧붙여져 가는 전개가 특징인 곡이어서, 크고 빠른 몸동작에 의식이 향하게 되는 점도 포인트입니다.

동작 패턴을 바꾸거나 곡의 템포를 조절하는 등 변주를 더하면, 생각하는 요소가 더해져 두뇌훈련 효과도 기대할 수 있지 않을까요.

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kappamaki

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