건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동

봉체조

[노인용] 앉아서 할 수 있는 봉 체조 ~전신 운동 편~ [요양 예방]

앉은 상태에서 손에 막대를 들고 그 막대를 움직임으로써 전신을 단련해 나갑니다.

막대를 들고 있기 때문에 손끝까지 의식을 또렷이 향하게 할 수 있고, 양손을 고르게 움직일 수 있다는 점이 포인트입니다.

봉에 의식을 집중하고 몸을 충분히 뻗은 상태를 만들 수 있어, 단순한 굽혔다 펴는 운동이라 하더라도 더 높은 효과를 기대할 수 있겠지요.

막대를 비트는 등의 동작을 통해 등과 허리 같은 큰 부위와 동시에 손목이나 팔꿈치 같은 섬세한 부분, 그리고 막대를 잡는 힘, 악력 등의 부분도 함께 단련할 수 있는 체조입니다.

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kappamaki

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발 구르기 체조

[노인 대상] 앉은 자세로 하는 3가지 발 구르기 체조! 고보 선생님식 두뇌 활성화 방법!

의자에 앉은 상태에서 크게 발을 구르듯이 움직이고, 거기에 다양한 요소를 더해 가면서 전신을 단련하는 체조입니다.

먼저 바른 자세로 수행하는 것이 중요하며, 다리를 확실히 움직인다는 점을 의식합시다.

발 구르기에 맞춰 팔을 움직이면 팔과 어깨 운동이 되고, 리듬에 맞춰 말을 내면 구강 운동 효과도 더할 수 있습니다.

발 구르기와 다른 동작들을 복잡하게 조합해 나가면, 리듬을 생각하는 과정이 더해져 두뇌 훈련 효과도 기대할 수 있지 않을까요.

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kappamaki

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견갑골 특화 스트레칭

[앉아서 할 수 있는] 혈류, 자세, 균형이 확 좋아지는 견갑골 집중 스트레칭(견갑골의 뻣뻣함 체크 포함)

건강을 유지하기 위해 중요한 견갑골의 움직임.

이 움직임이 나빠지면 몸의 혈류가 나빠지거나 어깨 결림이나 요통의 원인이 되기도 합니다.

견갑골이 유연한지 굳어 있는지는, 몸 앞에서 양쪽 팔꿈치를 붙인 뒤 그 상태로 팔을 올릴 수 있는지로 확인할 수 있습니다.

턱보다 위로 올라가면 문제가 없지만, 올라가지 않는 경우는 굳어 있다고 할 수 있겠지요.

소개하는 스트레칭은 앉은 채로 할 수 있으며, 어깨를 위아래로 움직이거나 겨드랑이를 조인 상태에서 견갑골을 의식하며 팔을 움직이는 등 매우 간단한 동작입니다.

매일 조금씩 실천하여 꼭 건강으로 이어가 봅시다.

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sasashina

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거북목 예방 트레이닝

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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돈빵 체조

돈빵절 리듬체조 초급편 5선 즐겁게 두뇌훈련할 수 있어요

아키타현에 전해 내려오는 민요 ‘돈판절’의 가사에 맞추어 몸을 움직이는 체조입니다.

‘돈’과 ‘판’이라는 소리에 맞춰 손을 움직이고, 리듬에 맞춘 동작을 통해 가볍고 경쾌한 몸의 움직임을 목표로 하는 내용입니다.

조금씩 말이 덧붙여져 가는 전개가 특징인 곡이어서, 크고 빠른 몸동작에 의식이 향하게 되는 점도 포인트입니다.

동작 패턴을 바꾸거나 곡의 템포를 조절하는 등 변주를 더하면, 생각하는 요소가 더해져 두뇌훈련 효과도 기대할 수 있지 않을까요.

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kappamaki

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수건으로 하는 하체 근력 운동

[100엔숍 트레이닝] 넘어짐 예방에! 다리 근육을 단련하는 운동

수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.

의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.

발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.

발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.

익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.

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kappamaki

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수건을 사용한 자세 교정 체조

【중요‼️노인의 구부정한 등(원배)】자세 개선을 위해! 간단한 운동을 소개합니다.

나이가 들수록 몸이 앞으로 굽는, 이른바 거북목·구부정한 자세가 눈에 띄죠.

구부정한 자세는 등근육과 가슴근육이 나이가 들면서 줄어들어 발생한다고 해요.

자세가 무너지면 서 있기만 해도 피곤해지므로, 자세를 바로잡는 운동이 매우 효과적입니다! 이 체조는 수건을 사용하는 간단한 동작이지만, 꾸준히 하면 자세 개선을 기대할 수 있어요! 양손으로 수건을 잡고 팔을 앞뒤로만 움직이면 되기 때문에, 어르신들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.

가정이나 노인 시설의 레크리에이션으로 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요?

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miyabi

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