건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동

척추기립근 스트레칭

【평생 굽지 않는 척추】노인을 위한 척추기립근 스트레칭 #노인운동

척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.

사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.

서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.

척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.

이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.

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Nakajima Junko

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두뇌 트레이닝에! 레크리에이션에도 추천하는 손발 운동

두뇌훈련 효과도! 손발 운동이 되는 공 돌리기 레크리에이션 [고령자 레크]

다 함께 큰 원을 만들어 그 안에서 공을 돌리는 레크리에이션입니다.

공을 던지는 사람은 어깨와 팔 관절을 단련할 수 있고, 받는 사람은 집중력과 동체시력을 기를 수 있죠.

공을 던질 때 발 동작을 더하는 등 변화를 주어 난이도를 높이면, 동작을 생각하는 두뇌 훈련 효과도 더해집니다.

음악을 틀고 그에 맞춰 공을 돌리면 움직임의 리듬도 더 쉽게 익힐 수 있겠네요.

어깨와 팔의 부드러운 움직임, 리듬을 잡는 방법 등 여러 가지 요령이 있으니, 중간중간 조언을 곁들이면서 즐겁게 공을 돌려 봅시다.

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kappamaki

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발 구르기 아이우베 체조

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“아이우베 체조”를 하면서 “제자리걸음”도 함께 해 봅시다.

입을 “아”나 “이” 모양으로 크게 움직이는 아이우베 체조에 익숙해진 어르신들께 추천하고 싶은 운동입니다.

제자리걸음을 더하면, 다리 부착부에 있는 “장요근”과 “복근군”도 단련할 수 있어요.

더 나아가 엉덩이 근육도 트레이닝할 수 있다고 합니다.

어르신들이 균형을 유지하는 데 도움이 되어 “낙상 예방”에도 유익합니다.

이 체조에서 중요한 포인트는 발성할 때 입을 크게 움직이거나 혀를 내미는 것입니다.

대화할 때보다 가능한 범위에서 과장되게 하시면 효과를 기대할 수 있어요.

부디 이번 체조를 적극 활용해 보세요.

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Nakajima Junko

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바운드 쿠션

손쉽게 하체 운동 ‘바운드 쿠션 Twin’

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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구강 내 근력 훈련

[구강 체조] 노인 사레 예방 연하 체조 혀 운동·발성·마사지

입안의 근육을 단련하는 트레이닝, 정말 중요하죠.

혀와 볼 근육을 사용하는 운동은 식사를 즐길 수 있게 해줄 뿐만 아니라, 목에 걸리지 않도록 하는 데에도 도움이 됩니다.

고령자분들께는 구강 내 근력 트레이닝이 건강한 식생활을 계속하기 위해 빼놓을 수 없습니다.

사레를 방지하고, 삼키는 힘을 향상시키는 효과도 있어요.

즐겁게 지속할 수 있도록 음악에 맞춰 하거나 거울을 보면서 하는 것도 추천합니다.

여러분도 일상에 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요?

발 마사지

발목이 안 펴지게 되면? [노인 체조 TV]

발 마사지(풀이)는 앉은 상태에서도 할 수 있어 부담 없이 시작할 수 있어요.

발가락을 굽혔다 폈다 하거나 발을 쭉 뻗어 주기만 해도 발목의 유연성이 높아집니다.

하체 근력 향상에도 도움이 되어 보행 개선도 기대할 수 있답니다.

침대 위에서도 할 수 있어서 아주 편리하죠.

발 풀기를 꾸준히 하면 근육의 경직이 완화되고 움직이기 한결 쉬워질 수도 있어요.

즐기면서 계속하는 것이 중요합니다.

꼭 매일의 생활에取り入れてみてくださいね.