[고령자용] 요양 예방에 효과적인 레크리에이션
이 글에서는 요양 예방에 추천하는 레크리에이션을 소개합니다.
손발을 움직이는 체조나 게임, 두뇌를 쓰는 퀴즈 등 폭넓게 모았습니다.
레크리에이션을 하는 것은 신체 재활과 치매 예방에 효과적입니다.
또한 활동량이 늘어나면 식욕이 증가하고 수면의 질이 향상되는 등의 효과도 기대할 수 있습니다.
다른 참가 어르신들과 교류할 수 있는 기회가 되기도 하죠!
부디 이 글을 참고하여 즐기면서 요양 예방에 활용해 보세요.
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[노인 대상] 요양 예방에 효과적인 레크리에이션(11~20)
집에서 목 트레이닝NEW!
목의 기능 저하는 목소리를 내기 어려워지는 것뿐 아니라, 삼킴 기능 저하나 질식 사고로도 이어질 수 있습니다.
위험을 조금이라도 줄이기 위해, 일상에서 간단히 할 수 있는 트레이닝을 소개할게요.
먼저 3초 동안 숨을 들이마셨다가 내쉽니다.
다음으로 입 주변과 볼 근육을 의식하면서 ‘우’, ‘이’를 말하며 입을 크게 움직여 봅시다.
이어서 혀 내밀기, 고저(높낮이) 발성, 소량의 물을 삼키는 동작을 진행합니다.
아주 간단한 트레이닝이라 누구나 할 수 있으니, 괜찮으시다면 한 번 실천해 보세요.
꿀꺽 연습NEW!
삼키는 동작은 젊었을 때는 의식하지 않고도 할 수 있었죠.
하지만 나이가 들면서 사레가 들리거나 오연이 늘었다고 느끼는 분이 많을 것입니다.
질식의 위험도 있으니, 잘 삼키기 어렵다고 느낄 때는 ‘꿀꺽 트레이닝’을 시도해 보세요.
물을 준비한 뒤, 혀의 위치를 확인하면서 마시거나, 양을 바꿔 가며 마십니다.
단순한 삼키는 동작도 의식해서 수행하면 훈련이 됩니다.
삼키는 힘을 키워 안전하게 식사를 즐겨 봅시다.
주먹폈다 쥐었다 체조NEW!
이 ‘주먹-펴기(구파) 체조’는 뇌 훈련에 딱 맞아요! 치매 예방에도 도움이 되는 아이디어예요.
먼저 의자에 앉아 심호흡과 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
그리고 양팔을 몸 앞에 뻗고, 오른손은 펴기(파), 왼손은 주먹(구)을 만들어 주세요.
그 상태를 리듬에 맞춰 번갈아 바꿔 주세요.
다음은 발 구르기를 더해 같은 방식으로 움직여 봅시다.
그다음에는 팔 동작을 추가해 볼게요.
점차 난이도가 올라가서 머리가 혼란스러울 수 있지만, 자신이 할 수 있는 속도로 진행해 주세요.
연하 근육 트레이닝NEW!
식사 중에 사레가 들리거나, 잠자는 동안 침이 넘어가서 깜짝 깨는 분들도 계실 거예요.
그렇다면 연하 근육 트레이닝에 도전해 보지 않으시겠어요? 이 트레이닝은 기도에 뚜껑 역할을 하는 후두에 주목하여, 삼키기 위한 근력을 강화합니다.
천장을 보고 누운 뒤 발목을 90도로 하고, 머리를 조금 들어 올려 주세요.
발끝을 바라본 상태로 60초간 그 자세를 유지합니다.
수건을 이용한 복근 운동 방법도 소개되어 있으니, 괜찮으시면 실천해 보세요.
연하 훈련~볼 트레이닝 편~NEW!
음식을 잘 삼키기 어렵다면, 볼 근육을 단련해 보세요! 먼저, 볼 안쪽을 치아에 붙인다는 느낌으로 꽉 오므립니다.
다음으로, 입을 다문 상태에서 미소를 짓는 느낌으로 입을 좌우로 당겨 주세요.
스마일 표시의 입을 떠올리면 도움이 될 거예요! 마지막으로, 입 안 가득 공기를 머금는 모양으로 푸— 하고 볼을 부풀려 봅시다.
각각 약 5초 정도 해보세요.
바로 할 수 있는 훈련이니 식사 전 등에 넣어 보면 어떨까요?
발 스트레칭으로 연하를 개선NEW!
입과 멀리 떨어진 ‘다리’를 단련하는 것이 왜 삼킴 훈련으로 이어질까? 하고 생각하시는 분이 많을 것 같습니다.
사실 다리, 구체적으로는 허벅지 뒤쪽이 굳어지면 의자의 등받이에 등이 둔탁하게 기대고 머리가 조금 앞으로 나오는 나쁜 자세가 되기 쉽습니다.
자세가 나빠지면 삼킴에도 영향을 미칩니다.
이 자세를 개선하기 위해 먼저 의자에 살짝 걸터앉고, 한쪽 다리를 발끝이 위로 향하도록 편 상태로 뻗어 주세요.
그리고 턱을 발끝에 붙인다는 느낌으로 상체를 앞으로 기울입니다.
이 자세를 30초 유지! 끝나면 반대쪽 다리도 해보세요.
일시적인 효과이므로 매일 꾸준히 이어가 봅시다!
[고령자 대상] 요양 예방에 효과적인 레크리에이션(21~30)
발 구르기 건강 체조NEW!
전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.
그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.
먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.
준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.
마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.
전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.