간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조

1분만에 할 수 있는 요실금 체조

[1분 체조] 요실금·빈뇨를 해소하는 셀프 케어

빈뇨나 요실금, 잔뇨감을 개선하기 위해 1분 만에 할 수 있는 셀프 케어를 소개합니다.

하는 운동은 두 가지만! 첫 번째는 장좌 자세로 앉아 양발을 위로 들어 올리는 동작입니다.

배에 힘을 주고 하는 것이 포인트입니다.

힘들게 느껴진다면 들어 올리는 각도를 낮춰 보세요.

또 하나의 동작은, 선 채로 다리를 뒤로 들어 올리는 체조입니다.

양쪽 다리를 번갈아가며 하지만, 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하세요.

넘어질 우려가 있는 분은 의자 등받이를 잡고 해도 괜찮습니다.

자신의 상태에 맞춰 무리가 없는 범위에서 해 보세요.

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kojifumi

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하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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2박자 3박자 게임

[노인 복지 레크리에이션] 2박자 3박자 해봤어요!

양손을 서로 다른 리듬으로 크게 움직여 팔 근육과 뇌를 제대로 활성화하는 내용입니다.

한쪽은 3박자, 다른 한쪽은 2박자의 리듬으로, 각 동작이 어긋나지 않도록 의식을 집중하며 움직여 봅시다.

동작에만 집중하면 리듬에 대한 집중이 끊어질 수 있으므로, 동요 같은 곡에 맞춰 수행하는 것도 추천해요.

익숙해지는 시점에 팔을 바꿔 보거나, 다리 동작을 추가하는 등 변화를 주면 뇌를 더욱 활성화하는 데 도움이 됩니다.

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kappamaki

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365보의 마치 리듬 체조

[케어 예방·물리치료사 감수] 리듬에 맞춰 볼 체조!/365보의 행진

스이젠지 키요코 씨의 곡 ‘365보의 마치’의 리듬에 맞춰 공을 움직이는 체조입니다.

리듬이 이해하기 쉬운 곡이므로, 그 점을 의식해 몸을 충분히 움직이도록 합시다.

앞으로 나아가는 곡의 세계관에 맞춰, 공을 발로 움직이는 것에 주목한 체조입니다.

발 구르기 동작도 충분히 포함하여, 다리를 들어 올리는 힘과 무릎 관절을 부드럽게 움직이는 것을 목표로 해봅시다.

공을 사용함으로써 힘을 주어야 하는 부위를 알기 쉬운 점도 주목할 만한 포인트입니다.

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kappamaki

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아이우베 체조 눈싸움

[아이우베 체조의 노래] 인상쓰기

“아이우베 체조”에 “얼굴 찌푸리기 놀이(이기면 안 웃기)”를 더한, 웃음이 있는 체조예요.

요양 시설 등에서도 물론 즐길 수 있고, 가정에서도 손주들과 함께 해볼 수 있겠네요.

어르신들 중에는 다른 분들과의 교류가 적은 분들도 계실지 몰라요.

얼굴 찌푸리기 놀이식 아이우베 체조라면, 체조를 통해 다른 분들과의 교류와 미소가 자연스럽게 생겨납니다.

게임처럼 레크리에이션으로도 간단히 할 수 있어 추천해요.

즐기면서 입 주변 근육을 단련하는 체조를 해봅시다.

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Nakajima Junko

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아이우베 체조 요괴 ver

아이우베 체조 요괴 ver

마음이 설레는 밝은 요괴를 모티브로 한 애니메이션 곡에 맞춰 ‘아이우베 체조’를 해봅시다! 어르신들 가운데에는 예전에 손주와 함께 이 애니메이션을 보신 분도 계실지 모르겠네요.

익숙한 곡이라면 체조에도 더 쉽게 참여하실 수 있을 거예요.

아이우베 체조는 치열이나 충치로도 이어질 수 있는 ‘구호흡’ 예방법으로 추천합니다.

체조를 하면 혀의 위치가 바뀌어 ‘비강호흡’을 하기가 쉬워진다고 해요.

평소 하시던 체조도 멜로디를 붙이는 등 변화를 주면 어르신들의 의욕을 북돋울 수 있을지 모릅니다.

꼭 활용해 보세요.

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Nakajima Junko

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아이우베 발성 연습

[아이우베 체조] 목을 단련해 흡인성 폐렴을 예방하는 효과! 소프라노 성악가 보이스 트레이너와 함께 노래하며 하는 [아이우베 발성 연습]

혀의 신경은 뇌와 연결되어 있어, 혀를 움직이면 뇌 활성화에도 효과가 기대됩니다.

혀를 움직이는 ‘아이우베 체조’로 뇌 훈련도 해봅시다.

‘아, 이, 우, 베’라고 하면서 입을 크게 벌리거나 옆으로 넓히고, 혀를 내밀어 발성합니다.

익숙해지면 난도를 높여, 얼굴을 위로 향하고 혀를 내민 채 노래 가사에 맞춰 체조를 해보세요.

체조를 하면 혀의 위치가 바뀌어 ‘코호흡’을 하기 쉬워집니다.

감기나 인플루엔자의 병원균이 체내로 침입하는 것도 막아줍니다.

다양한 방식으로 변형해가며 즐겁게 참여해보세요.

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Nakajima Junko

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