간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
데이서비스 등 요양 시설이나 어르신들이 모이는 자리의 레크리에이션에 추천하는 체조를 소개합니다!
어르신들 중에는 다리와 허리를 마음대로 움직이기 어렵거나 서 있는 것이 힘든 분들도 많지요.
하지만 전혀 몸을 움직이지 않고 지내면 오히려 몸의 움직임이 더 나빠지고, 넘어짐이나 와상(눕게 되는 상태)의 위험이 높아집니다.
그래서 이 글에서는 어르신들이 쉽게 몸을 움직일 수 있는 체조를 모았습니다.
앉은 채로도 할 수 있는 것이 많으니, 꼭 주변 친구들과 함께 운동 부족을 해소해 봅시다!
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간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조(51~60)
볼 체조 하지 편
의자에 앉은 채로 할 수 있는 하지를 집중적으로 단련하는 공 운동을 소개합니다.
먼저 한쪽 발로 공을 밟아 발바닥의 감각을 자극합니다.
다음으로 그 상태에서 공을 앞뒤와 좌우로 천천히 굴려 발목, 종아리, 고관절 등의 유연성을 높여 줍니다.
이어서 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 등을 곧게 펴서 천천히 조였다가 풀어주는 동작을 하면, 허벅지 안쪽 근력 강화와 자세 안정에 효과적입니다.
모두 쉬운 동작이라 무리 없이 계속할 수 있고, 혈류 개선과 낙상 예방, 치매 예방에도 도움이 됩니다.
부담 없이 일상에 도입해 보세요.
공 큰 돌리기 체조
일상생활에서 팔을 들어 올려 하는 동작이 더 쉬워지는 공 운동을 소개합니다.
옷을 갈아입거나 목욕할 때 몸을 씻는 일도 한결 수월해집니다.
공을 들고 얼굴 가까이에서 돌리기 쉬운 방향으로 돌려 봅시다.
이때 반대쪽 팔이 수평이 되도록 팔을 들어 올려 주세요.
물론, 팔을 들어 올리기 어려운 분은 그대로 하셔도 괜찮습니다.
회전 방향을 바꾸거나, 공을 돌리는 손을 오른손과 왼손으로 번갈아 바꿔 보세요.
부담 없이 할 수 있는 체조이니 꼭 시도해 보세요.
볼 허리 돌리기 체조
나이가 들면 근육량이 감소해 만성적인 어깨결림이 생기기 쉬워진다고 합니다.
어깨가 결리면 허리에 부담이 가서 요통의 원인이 되기도 한다고 하네요.
그래서 공을 허리에서 굴리는 체조로 어깨와 팔을 부드럽게 풀어봅시다.
근육의 긴장이 풀리면 어깨결림 개선에도 도움이 됩니다.
의자에 앉은 채로, 공을 들고 허리 높이에서 한 바퀴 돌립니다.
좌우로 5회씩 돌리고, 익숙해지면 손을 크게 벌려서 돌려보세요.
공이 없을 때는 수건을 사용해도 괜찮습니다.
리듬에 맞춘 볼 체조
리듬에 맞춰 몸을 움직여 팔의 가동 범위를 넓히고 심박수를 천천히 올리는 ‘리듬에 맞춘 볼 체조’를 소개합니다.
먼저 양손으로 공을 잡고 앞으로 내미는 간단한 동작부터 시작해 봅시다.
경쾌한 템포로 좌우로 움직이거나 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 더하면 서서히 몸이 풀립니다.
마지막에는 동작의 변화를 늘리고 리듬을 타며 크게 몸을 움직여 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
100엔 숍의 공로 간편하게 시작할 수 있어 즐겁게 기분 전환할 수 있는 체조입니다.
간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조(61~70)
냉증 개선! 손가락을 움직이기 쉬워지는 체조
일상생활을 원활하게 하기 위해서는 손가락의 움직임이 필수적이며, 물건을 들 때의 안전과도 연결되죠.
그런 손가락의 움직임을 체조로 제대로 의식하면서, 혈액순환을 촉진하고 뇌를 활성화하자는 내용입니다.
내용도 복잡하지 않고, 손의 어느 부분을 만지고 있는지에 집중하면서 한 손으로 다른 손을 문지릅니다.
번갈아가며 만짐으로써 양손의 감각을 꼼꼼히 확인하고, 부드러운 움직임으로 이어질 수 있겠죠.
자세가 바로잡히는 볼 체조
고개가 앞으로 숙여지거나 몸의 흔들림이 신경 쓰이는 분께 추천하는 아이디어 ‘자세가 바로잡히는 볼 체조’를 소개합니다.
먼저, 두 다리 사이에 볼을 끼우고 골반을 앞뒤로 천천히 기울이는 동작은 안쪽 허벅지와 복근을 사용해 골반의 위치를 안정시키고, 자연스럽게 척추가 곧아져 자세가 정돈됩니다.
의자에 살짝 걸터앉아 발바닥을 바닥에 댄 채로 볼을 위아래로 움직이면, 코어와 고관절 주변 근육이 자극되어 균형감도 향상됩니다.
더 나아가 볼을 발 사이에 낀 상태로 번갈아 다리를 들어 올리면 복부와 허리 근력 강화로 이어집니다.
모든 동작이 천천히 진행되어 부담이 적고, 지속하면 자세 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
고향을 파타카라 변환
일본인이라면 누구나 알고 있는 창가 ‘후루사토’.
이번에는 이 ‘후루사토’를 활용한 파타카라 체조 아이디어를 소개합니다.
방법은 아주 간단합니다.
가사를 전부 파타카라 소리로 바꿔서 부르기만 하면 됩니다.
파타카라 순서로 부르기 때문에 가사를 외울 필요도 없고, 모두에게 익숙한 곡이라 장비도 필요 없이 어디서나 할 수 있어요.
평소 체조에 한 가지 변화를 더해 효과는 그대로 유지하면서도, 신선한 마음으로 참여할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요.