간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
데이서비스 등 요양 시설이나 어르신들이 모이는 자리의 레크리에이션에 추천하는 체조를 소개합니다!
어르신들 중에는 다리와 허리를 마음대로 움직이기 어렵거나 서 있는 것이 힘든 분들도 많지요.
하지만 전혀 몸을 움직이지 않고 지내면 오히려 몸의 움직임이 더 나빠지고, 넘어짐이나 와상(눕게 되는 상태)의 위험이 높아집니다.
그래서 이 글에서는 어르신들이 쉽게 몸을 움직일 수 있는 체조를 모았습니다.
앉은 채로도 할 수 있는 것이 많으니, 꼭 주변 친구들과 함께 운동 부족을 해소해 봅시다!
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간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조(11~20)
구강 체조 연하 체조NEW!
노년층은 나이가 들수록 사레가 들리는 일이 늘어날 수 있습니다.
그래서 얼굴 주변의 근육을 움직여 예방해 봅시다.
먼저 머리를 앞이나 뒤로 숙여 근육을 늘이거나, 손가락으로 턱 밑을 눌러 마사지해 주세요.
이렇게 하면 근육의 긴장을 풀고 몸도 이완될 거예요.
다음으로는 혀의 움직임과 발성을 통해 입 주변 근육을 단련합니다.
식사 전에 하면 효과적이니 꼭 기억해 생활에 적용해 보세요.
사람이 많은 곳에서 발성할 때는 마스크를 착용하고 하는 것을 추천합니다.
누워서 하는 골반저근 운동 ① 바로 누운 자세, 수건NEW!
누워서 할 수 있는 체조입니다.
먼저 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 무릎 사이에 말아 둔 수건을 끼웁니다.
이 자세는 몸이 안정되어 불필요한 힘이 들어가기 어렵고, 골반저근을 더 잘 느낄 수 있어요.
숨을 천천히 내쉬면서 아랫배와 항문 주위를 조이고, 엉덩이를 가볍게 들어 올려 골반이 살짝 부드럽게 기울어지는 감각을 느껴보세요.
숨을 들이마시면서 천천히 힘을 풀고, 같은 방식으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 5초씩, 10회 정도 반복합니다.
허리가 아프다면 무리하지 말고, 편안하게 할 수 있는 범위에서 진행해 주세요.
앉아서 할 수 있는 막대 체조NEW!
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.
손 치료 체조~손끝 움직임의 획득과 인지 기능의 유지·향상~NEW!
인지 기능 유지에도 도움이 되는 손가락 운동입니다.
소개할 내용은 손가락 벌리기(외전), MP 관절 굴곡, IP 관절 굴곡, 엄지 모음(내전), 엄지 장측 외전, 손목의 굴신, 손가락의 복합 운동 등 7가지입니다.
손가락을 오므렸다 폈다 하거나, 엄지를 제외한 손가락을 뿌리부터 굽혔다 펴기, 엄지와 다른 손가락을 차례로 맞닿게 하는 등의 동작으로, 누구나 무리 없이 할 수 있을 것입니다.
손목의 굴신에서만 공을 사용하니 준비해 주세요.
이 체조를 의식하여 수행하면 손의 움직임과 손가락의 유연성을 높일 수 있습니다.
손가락 운동NEW!
손가락 통증과 뻣뻣함, 손의 근력 저하를 부드럽게 개선하는 ‘손가락 운동(핸드 핑거 익서사이즈)’을 소개합니다.
먼저 겨드랑이를 붙이고 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 천천히 안쪽으로 회전하세요.
겨드랑이를 벌린 채로 하면 어깨에 불필요한 부담이 가니 주의해 주세요.
다음으로, 손을 안쪽에서 바깥쪽으로 벌리고 손바닥을 편 상태에서 손끝만 구부렸다 펴는 동작으로 손가락의 근육과 관절을 충분히 풀어줍니다.
평소에는 잘 느끼지 못하는 손의 미세 근육을 단련할 수 있어, 악력과 손끝의 움직임을 도와줍니다.
젓가락이나 펜을 사용할 때의 안정감이 높아지는 것도 포인트입니다.
꼭 일상에 포함해 보시고, 더욱 편안한 하루를 보내보세요.
매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
앉은 채로 매일 가볍게 할 수 있는 체조입니다.
의자에 앉으면 두 손을 모아 무릎 사이에 끼웁니다.
그 상태에서 뒤꿈치를 들고 숨을 내쉬면서 항문과 아랫배에 부드럽게 힘을 주면, 골반저 근육이 작동하기 시작하는 것을 느낄 수 있어요.
10초 동안 그대로 유지했다가, 숨을 들이마시면서 힘을 풀어주세요.
이것을 10회 반복하면 골반저근을 의식적으로 움직이는 감각을 익히기 쉬워집니다.
마지막으로 심호흡을 하고 릴랙스합시다.
앉아서 할 수 있는 체조라 TV 등을 보면서도 계속할 수 있으니, 꼭 습관으로 만들어 보는 건 어떨까요?
간단하게 할 수 있는 고령자 레크리에이션에 추천하는 체조(21~30)
어깨·허리·무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
노인분들 중에는 어깨, 허리, 무릎에 심한 통증을 겪고 계신 분들도 많지 않을까요? 이 체조를 꾸준히 하면 그 통증을 완화할 수 있어요.
어깨 체조에서는 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 채 손을 좌우로 돌리거나, 어깨 자체를 돌립니다.
허리 체조에서는 허리를 부드럽게 쓸어주어 근육을 이완한 다음, 배꼽 양옆에 손을 대고 숨을 내쉬면서 ‘하, 하, 하’ 하고 소리를 내봅시다.
배 주변 근육을 단련하면 허리를 탄탄하게 지탱할 수 있게 됩니다.
무릎도 마사지한 뒤 근력을 길러 나가봅시다.