간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
데이서비스 등 요양 시설이나 어르신들이 모이는 자리의 레크리에이션에 추천하는 체조를 소개합니다!
어르신들 중에는 다리와 허리를 마음대로 움직이기 어렵거나 서 있는 것이 힘든 분들도 많지요.
하지만 전혀 몸을 움직이지 않고 지내면 오히려 몸의 움직임이 더 나빠지고, 넘어짐이나 와상(눕게 되는 상태)의 위험이 높아집니다.
그래서 이 글에서는 어르신들이 쉽게 몸을 움직일 수 있는 체조를 모았습니다.
앉은 채로도 할 수 있는 것이 많으니, 꼭 주변 친구들과 함께 운동 부족을 해소해 봅시다!
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간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조(11~20)
의자 체조
허리와 다리의 건강 유지를 목적으로, 노인분들이 쉽게 할 수 있는 의자 체조입니다.
평소에 의자나 침대에서 거의 움직이지 않는 분들에게도 추천해요.
발끝 들기, 제자리걸음, 무릎 들기 등으로 근육을 풀어줍니다.
안쪽, 앞쪽, 전체라는 순서로 진행하여, 허벅지를 중심으로 한 대퇴부 강화에도 도전할 수 있어요.
모든 프로그램이 끝나면, 허벅지를 톡톡 두드리며 릴랙스하세요.
아무것도 지니지 않고 참여할 수 있어 간단하고 부담 없이 할 수 있는 레크리에이션입니다.
타월 체조
의자에 앉은 상태에서 간단히 할 수 있는 수건 체조를, 어르신들이 모이는 자리의 레크리에이션에 도입해 보지 않겠어요? 손에 수건을 쥔 채로 손발을 움직여 몸을 풀어 줍니다.
수건 자체를 핸들처럼 돌리거나, 발에 수건을 걸어 벌리는 등 다양한 변형이 가능한 체조입니다.
“수건을 배 쪽에 고정하고 그 부분까지 무릎을 들어 올린다”처럼, 지도할 때 설명하기 쉬운 점도 포인트입니다.
아침 체조나 스트레칭 시간에, 간단히 몸을 움직일 수 있는 체조에 도전해 보세요.
돈빵 체조
아키타현의 민요인 ‘돈판부시’를 사용한 리듬 체조입니다.
일본 전통의 분위기가 느껴지는 멜로디에 맞춰, 북을 모티프로 한 동작이나 손뼉 치기를 선보여 봅시다! 리듬을 새기는 듯한 가사와 함께 손발을 움직여 주세요.
같은 구절을 여러 번 반복하는 곡이기 때문에, 안무를 익히는 과정도 두뇌 훈련에 도움이 됩니다.
앉은 채로 손발을 움직일 수 있어 운동이 부족한 분들에게도 안성맞춤입니다.
데이 서비스나 요양 시설의 레크리에이션에 도입하여, 마치 축제와 같은 일체감을 연출해 보는 건 어떨까요?
페트병 체조
음료가 든 페트병을 사용하는, 몸에도 지구에도 친화적인 체조입니다.
물을 넣은 페트병을 아령처럼 사용하여 손쉽게 근력을 길러요.
안의 물의 양을 조절하면 각자의 체력에 맞는 아령을 만들 수 있습니다.
의자에 앉은 채로 천천히 페트병을 위아래로 움직이거나, 든 손을 그대로 뻗는 것만으로도 좋아요! 서서 운동할 수 있는 분은 같은 동작을 선 상태에서 해보세요.
두 손으로 들기 힘든 분은 한쪽씩 운동해도 괜찮습니다.
자신에게 맞는 무게와 스타일로 몸을 움직여 보세요.
볼 체조
공을 사용해 앉은 자세로도 할 수 있는 체조에 도전해 봅시다! 공이라고 하면 던지거나 차는 이미지를 떠올리기 쉽지만, 공을 이용한 체조에서는 공을 손에 들고 하거나 몸의 어느 부위에 끼워서 사용합니다.
간단한 동작으로는 공을 두 손으로 잡은 채로 팔을 그대로 뻗거나 비트는 동작이 있습니다.
이 동작을 리듬을 타며 하기도 합니다.
하체 운동을 할 때에는 공을 발밑에서 가볍게 굴리거나, 허벅지 사이에 끼우고 다리를 움직입니다.
구기 종목이 예전부터 서툴렀던 사람이라도 천천히 할 수 있는 체조이니 꼭 한 번 시도해 보세요.
코어 체조
자세를 유지하고 보행 시 비틀거림을 예방하는 운동으로 추천하고 싶은 것은 코어 운동입니다.
양손을 곧게 위로 올렸다가 어깨 높이까지 내리는 동작을 반복하여 광배근을 단련해 봅시다.
머리 뒤쪽에 양손을 두고 좌우로 몸을 비트는 동작은 복사근을 강화할 수 있습니다.
마지막으로, 양쪽 무릎을 같은 높이로 올렸다 내리는 동작을 반복하면 복직근이 단련됩니다.
모두 앉아서 쉽게 할 수 있는 동작이니, 레크리에이션이나 체조에 도입해 보세요.
간단하게 할 수 있는 고령자 레크리에이션에 추천하는 체조(21~30)
‘소란부시’ 체조
학교 운동회 등에서도 자주 추어지는 홋카이도의 민요 ‘소란부시’.
속도감과 힘이 느껴지는 춤이지만, 천천히 그리고 동작을 조금 쉽게 하면 어르신들도 간편하고 즐겁게 춤출 수 있어요! 허리를 낮추는 장면에서는 팔만 뻗거나 당기고, 상체의 움직임도 최소한으로 해봅시다.
하반신을 많이 움직이지 않는 대신, 팔과 손바닥, 목 주변은 무리가 없는 범위에서 충분히 움직여 보세요! 앉아서도 서서도 할 수 있으니, 멋진 ‘소란부시’를 꼭 춰 보세요!