【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（31〜40）
水入れペットボトルで握力トレーニングNEW!
空のペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにします。
まずは座った状態で、ペットボトルを持った手を机の上に置き、手首だけでペットボトルを上に巻き込むイメージで動かします。
肘が浮いたりしないように、もう片方の手で押さえておきましょう。
反対の手もおこなってくださいね。
次は、立ち上がってペットボトルを持った手を同じように手首だけで上に挙げます。
このときも、肘が不用意に動かないように片方の手で押さえておくといいでしょう。
もちろん、反対の手もおこなってくださいね。
それぞれ30秒ずつおこないましょう。
ペットボトルが重い場合は、中の水を少し減らしてもOKです。
雑巾しぼり運動NEW!
日常生活でも取り入れやすいトレーニングが「雑巾絞り」です。
やり方はとっても簡単で、タオルなどを雑巾に見立てて、両手でぎゅっと絞るだけ。
握力や手首の動きが鍛えられますよ。
力を入れるときも無理せず、脇をしめて手のひらや指の筋肉を意識しながらゆっくり行うのがポイントです。
手の力が少しずつ強くなり、握る力や指先の動きがスムーズになりますよ。
テレビを見ながらや、洗濯のついでにもできるので続けやすく、手の血流もよくなってぽかぽかに。
楽しみながら手の元気育がつので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
骨盤底筋体操 スクワットNEW!
足を肩幅より少しだけ広めに開き、つま先を外側に向けて立ったら、息をゆっくりはきながらお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。
このとき、肛門や下腹部をふんわり意識して力を入れるようにすると、骨盤底筋にしっかり刺激が伝わりますよ。
膝が痛む場合は、深くしゃがむ必要はなく、できる範囲で浅めに行うのがポイントです。
太ももやおしりの内側と一緒に骨盤底筋が働くことで、体幹の安定感も育ちやすくなります。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻し、呼吸を止めないで5回ほど繰り返してみましょう。
3セットできると、日常の動きでも骨盤底の力を感じやすくなりますよ。
万歳筋トレ
@user8673152313321 万歳だけで背面がまとめて鍛えられるお得な筋トレ
♬ original sound – user8673152313321 – user8673152313321
背筋とふくらはぎを同時に鍛えられる簡単な運動を日常生活に取り入れてみませんか？
筋トレは見た目を変えるためだけのものではありません。
加齢と共に衰えていく生活に必要な筋力の維持にもつながりますよ。
少しでも良いので、毎日筋トレを続けてみてくださいね。
今回ご紹介するのは、両手を下から上に振り上げバンザイし、伸び上がる動作です。
腕は肩甲骨をしっかり寄せてから振り上げ、またバンザイする時は背中を反らないよう気をつけましょう。
超初心者向け 背筋のトレーニング
背筋全体を鍛えられるトレーニングです。
すべての動作をうつぶせでおこなうため、立ったり座ったりといった姿勢がつらい方も取り組みやすいですよ。
まずは肘を立てて上体を起こし、頭を上下に動かします。
とても簡単な動作ですが、頭の重みで徐々に背筋に効いてきます。
次は上体を少し浮かせた状態で、片腕を前に出す動作ですね。
前に出さない方の腕は上体を支えるために使ってください。
上を前に伸ばすときに視線を前に向けるのがポイントですよ。
全部で5つトレーニングが紹介されているので、おうち時間にぜひお試しくださいね。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（41〜50）
背中ピーン筋トレ3選
@hapreha 背筋がピーン❗️ 姿勢改善💪 年寄りなんて言わせない☝️ 筋トレ3選 #介護予防体操#認知症予防#転倒予防#ハピリハ#後期高齢者
♬ オリジナル楽曲 – ハピリハ – ハピリハ|82歳母の元気習慣
加齢とともに年々背中が丸くなっていく高齢者の方が多いかと思います。
背筋が曲がることで肩こりや腰痛などの弊害も生まれてしまっていませんか？
こちらでは背筋がピーンと伸びる筋トレを3選ご紹介しています。
座ったまま両手を前に組んでゆらゆらと揺れる「背中ゆらし体操」や腕を後ろに組んでおこなう「胸開きストレッチ」、両肘を曲げてWの形を作って開いたり閉じたりする「W体操」。
どれも座位の状態でおこなえるので、テレビを見ながらでも取り組めますね。
日常のふとした瞬間に、気軽に取り入れてみてください。
下腹に効く体幹トレーニング
腸腰筋って知っていますか。
腰から太ももの付け根にかけて位置する筋肉で、歩いたり姿勢を維持するのにとても大切なインナーマッスルなのだそうです。
この腸腰筋をきたえないと、体が前かがみになったり、足を上げられなくなるそうなので、ぜひこちらの腸腰筋トレーニングをやってみてくださいね。
たとえば足を上げるトレーニングでも、足の筋肉を使うのではなく、おなかを使って足を上げる、というきたえ方をすると腸腰筋が鍛えられていくそうですよ。
